البوتاسيوم واليود نوعان من العناصر الغذائية الهامة التي تحصل عليها بشكل طبيعي من الأطعمة. يعتمد جسمك على البوتاسيوم لعقد العضلات ، بما في ذلك قلبك. كل من الخلايا والأنسجة والأعضاء الخاصة بك تتطلب هذا المعدن لتعمل بشكل صحيح. تحتاج اليود للنمو والتطور الصحي لأن جسمك يستخدمه في عمل هرمونات الغدة الدرقية. إن البدل الغذائي الموصى به أو RDA للبوتاسيوم ، هو 4،700 ملليغرام للبالغين و RDA لليود هو 150 ميكروغرام للبالغين.
اليود في السمك والبذور والفاصوليا
تعد المأكولات البحرية من أغنى مصادر اليود لأن مياه البحر تحتوي على اليود. السمك والصدفيات تمتص هذه المغذيات ، والتي تحصل عليها عند تناول الأطعمة مثل سمك القد والجمبري والتونا. النباتات في المحيط ، بما في ذلك عشب البحر الطحالب البني و wakame ، هي أيضا مصادر اليود ممتازة ، لنفس السبب. يحتوي ملح البحر بشكل طبيعي على اليود ، في حين أن ملح الطعام يحتوي على اليود. الثوم ، وبذور السمسم ، وفول الصويا ، والفاصوليا البحرية والفول ليما أيضا تزويدك مع هذه المواد الغذائية.
مصادر اليود أخرى
من الصعب أحيانا تقدير محتوى اليود من الأطعمة لأنه يعتمد على اليود في التربة. الخضار عالية في اليود تشمل السبانخ ، والشراب السويسري ، والاسكواش الصيف ، والخضر اللفت والبطاطا البيضاء. في الولايات المتحدة ، يضاف اليود إلى العلف الحيواني ، لذلك منتجات الألبان هي مصادر جيدة لليود ، كما هو خبز الديك الرومي المخبوز. قد تضيف المخابز هذا المعدن إلى العجين كعامل استقرار ، مما يجعل الخبز مصدرا آخر.
البوتاسيوم في الفواكه والخضروات
إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا غنيًا بالفاكهة والخضار ، فيجب أن يكون تناولك للبوتاسيوم على ما يرام. يُعرف الموز ببوتاسيومه ، ولكن البرقوق وعصير الخوخ والزبيب وعصير البرتقال وعصير الطماطم تحتوي على مستويات البوتاسيوم أعلى من الموز. تحتوي الأفوكادو والكنتالوب والكيوي والمشمش ، وخاصة المشمش المجفف ، على هذه المغذيات. البطاطس المخبوزة بالجلد تحتوي على 926 ملليغرام من البوتاسيوم ، في حين أن الخرشوف والفاصولياء والسبانخ والقرع الشتوي والبروكلي والبازلاء والبطاطا الحلوة ستعطيك جرعة صحية من هذا المعدن.
مصادر البوتاسيوم الأخرى
وجبة خفيفة على مزيج درب محلي الصنع من اللوز وبذور عباد الشمس والزبيب للحصول على دفعة ممتازة للبوتاسيوم. تحتوي أونصة من بذور عباد الشمس على 241 ملليغرام وأونصة من اللوز تحتوي على 200 ملليغرام من البوتاسيوم. المكسرات الأخرى تحتوي على هذه المواد الغذائية أيضا ، لذلك لا يجب عليك الذهاب باللوز. يمكنك أيضا الحصول على البوتاسيوم من اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك ، والتي تشمل سمك السلمون وسمك القد وسمك السمك المفلطح والسردين. مصادر البوتاسيوم إضافية تشمل منتجات الصويا والحليب واللبن.
