عند اكتساب الوزن ، من المهم أن تفعل ذلك بطريقة صحية. سوف تحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة وتشمل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، ولكن يجب أن يكون النظام الغذائي الخاص بك لا يزال يتكون من الأطعمة الغنية بالصحة والغنية.
نحيل على الدهون
تلعب الدهون دوراً أساسياً في نظامك الغذائي مهما كان هدفك ، حيث أنها تساعد على امتصاص الفيتامينات والمعادن وتساعد في وظيفة الخلايا وتوفر الطاقة. عند اكتساب الوزن ، تكون الدهون ذات أهمية إضافية ، لأن 1 غرام من الدهون تحتوي على 9 سعرات حرارية ، مقارنة بـ 4 سعرات حرارية فقط لكل جرام في الكربوهيدرات والبروتين. تشير أكاديمية التغذية وعلم التغذية إلى استهلاك دهون الأوميغا -3 بشكل رئيسي من الأسماك الزيتية والدهون الأحادية غير المشبعة من المكسرات والبذور. في العشاء ، حاول الانتقال من اللحم الهزيل مثل الدجاج أو الديك الرومي إلى الماكريل أو سمك السلمون. قم بتبديل سمك التونا المعلب الخاص بك للحصول على السردين وإضافة زيت الزيتون للسلطات والخضروات.
Go Nuts for Snacks
تناول المزيد من الوجبات الخفيفة بين الوجبات هو طريقة سهلة للحصول على سعرات حرارية إضافية في نظامك الغذائي. المكسرات عالية في الدهون الأحادية غير المشبعة وبالتالي عالية في السعرات الحرارية ، مع معظم أنواع تحتوي على ما بين 550 و 650 سعرة حرارية لكل 100 غرام. لتعزيز محتوى السعرات الحرارية أكثر ، رمي بعض الفواكه المجففة في هذا المزيج. تحتوي الفاكهة المجففة على جميع الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفواكه الطازجة ولكن تمت إزالتها ، مما يجعلها أكثر كثافة في السعرات الحرارية.
الحصول على الحليب
في حين أن التوصية العامة هي تجنب المشروبات التي تحتوي على السعرات الحرارية ، إذا كنت تكافح لتناول الطعام الكافي لزيادة الوزن ، يمكن أن تكون المشروبات مفيدة. ووفقًا لما ذكرته اختصاصية التغذية كارين جايلز سميث ، فإن الحليب يتمتع بالعديد من الفوائد الصحية ، ولا يبدو أن الدهون الموجودة في الحليب تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، مما يعني أنه يمكنك شرب الحليب الكامل السعرات الحرارية بكامله للمساعدة في زيادة السعرات الحرارية. كما أن عصائر الفاكهة الطازجة والعصائر محلية الصنع هي أيضاً أكثر كثافة من الماء أو الشاي أو القهوة العادية ، لذا حاول تبديل كل كوب من الماء أو كوب من الشاي أو القهوة مع كوب من الحليب أو عصير.
أضف في الاضافات
إن إضافة كميات صغيرة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية إلى وجباتك العادية يعد نصيحة مفيدة أخرى ، كما اقترحت أكاديمية التغذية وعلم التغذية. هذا يمكن أن يكون شيئًا بسيطًا مثل رش الجبن على الفلفل ، باستخدام القليل من الزبدة على البطاطس ، وإضافة العسل إلى الشوفان أو نشر زبدة البندق على فطيرة كاملة من الحبوب أو التكسير بدلاً من أكلها.
