ضيق البطن والساقين العضلات تأتي من العمل الشاق في صالة الألعاب الرياضية. بينما يساعدك القلب على حرق الدهون من هذه المناطق ، فهذا هو العمل الذي تقوم به لاستهداف هذه العضلات التي تبني وتعرف على جسمك.
ما الذي يجعل أفضل التمارين الرياضية والخاصة بالقدم تعتمد على أهدافك المحددة. لتطوير العضلات الطويلة ، التي تعمل بشكل وظيفي دون الكثير من الحجم ، اذهب إلى بيلاتيس أو باليه باري. ومع ذلك ، إذا كنت تريد إنشاء أرجل صلبة عضلية وتدريبات القوة الكلاسيكية المكونة من ست حزم ، فهذا هو أفضل رهان لك.
تدريب القوة الكلاسيكية
تدريب القوة باستخدام المقاومة من الدمبل ، الأشرطة المعدنية ، الأوعية الخشبية أو الآلات هو احتياطي قديم لسبب ما - هذه الأدوات تبني العضلات والقوة. ليس عليك القيام بتحركات خيالية للحصول على نتائج. تتضمن أفضل التدريبات لبدلة البطن والساقين من منظور تدريب القوة الكلاسيكي تحركات مثل:
عودة يتقرفص: ضع ثقالة محملة على ظهر كتفيك أثناء القرفصاء.
يجلس القرفصاء: عقد الدمبل أمام مثل الكأس كما كنت القرفصاء.
تجعيد الضفيرة: استخدم آلة تجعيد الساق لسحب الوزن تجاه الأرداف.
الطعنات إلى الأمام: عقد الدمبل أو تحميل الحديد على ظهور كتفيك أثناء تناوب الطعنات.
يتأرجح Kettlebell: استخدم الوركين لدفع قماط الذرة إلى الأمام والعودة لتدريب عضلات البطن والساقين.
Deadlifts: ثني الركبتين والوركين لرفع وخفض ثقل الحديد الثقيلة أو الدمبل.
يعلق الساق المعلقة: التمسك بار سحب وتوجيه ركبتيك نحو كتفيك.
Woodchops: اضبط جهاز الكبل عند أدنى ارتفاع له ، ووجهه جانبياً واسحب المقابض من الجزء الخارجي من قدمك إلى أعلى كتفك.
لوح خشب: الحصول على الجزء العلوي من موقف الضغط متابعة والاحتفاظ بها لمدة 30 ثانية أو أطول.
اذهب ثقيل للحصول على النتائج. مصدر الصورة: criene / iStock / Getty Images الأوزان دينكي لن يجلب التغيير. استخدم المقاومة التي تجعلك تشعر بالإرهاق من خلال الجهود الأخيرة أو الثلاثة في مجموعة من 8 إلى 12 ممثلين. العمل طريقك يصل إلى ثلاث مجموعات من التدريبات التي اخترتها.
بيلاتيس
ويركز البيلاتس ، سواء على الحصير أو مع معدات مثل المصلح ، على "القوة" ، حيث أعطى اسم جوزيف بيلاتس لعضلات الورك والظهر والبخار. قد يبدو تجريب Pilates سهلًا ، لكن يبدو أن الأمر قد يكون خادعًا. يتطلب قدرا كبيرا من السيطرة والقوة من العضلات الداخلية العميقة. توجه إلى إحدى الصفوف أو سرقة بعض التحركات لإنشاء ساق متينة وممارسة التمارين الرياضية.
العديد من تمارين بيلاتيس هي أكثر فعالية من الأزمة الكلاسيكية عندما يتعلق الأمر بالتدريب. على سبيل المثال ، أفادت جمعية IDEA للصحة واللياقة بأن Teaser أكثر فاعلية بنسبة 266٪ في تدريب الأطراف الخارجية ، والتي هي عضلات مثبتة الجانب ، و Roll-Up هو أكثر فعالية بنسبة 38٪ في تدريب عضلاتك الأمامية ، عضلات البطن المستقيمة ، و 245 في المئة على نحو أفضل في تدريب obliques الخارجية.
في جميع حركات بيلاتيس ، حافظ على ثبات جذعك وكن متعمداً في عملك.
دوائر الساق: استلق على ظهرك وأمد ساقك اليمنى على الأرض أثناء الوصول إلى الساق اليسرى إلى السقف. وجه إصبع قدمك اليسرى واستخلاص دوائر دقيقة مع الساق اليسرى في كلا الاتجاهين ، ثم التبديل.
لفة التقلبات: الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وزرعت أقدام. الوصول إلى ذراعيك عن طريق الوركين أثناء لفة الجزء العلوي من جسمك فقرة واحدة في وقت الخروج من حصيرة. تجنب الرجيج أو الركل للحصول على ما يصل.
الإعلان التشويقي: الاستلقاء على ظهرك وتمديد كلا الساقين إلى زاوية 45 درجة مع الأرض. يمكنك الوصول إلى ذراعيك للأمام ولف الجذع لأعلى ، فقرة واحدة في كل مرة ، لإنشاء شكل v مع الأرضية. وقفة والعودة إلى البداية.
يؤكد Pilates على النوعية على الكمية. إذهب إلى الشكل المثالي وأكمل فقط ستة إلى ثمانية تكرار لكل خطوة.
اجلب جسمك إلى حصيرة لتغيير التمرين. مصدر الصورة: MaximFesenko / iStock / Getty Images باليه باريه
الرقص واللياقة البدنية صديقان قديمان. تجمع دروس الباليه بين تقنيات الرقص الكلاسيكي مع تمارين رياضية ، واليوغا والبيلاتس لعمل تمرين ينظف ساقيك ويضيق قلبك. الصف هو أفضل خيار لك حيث ستستفيد من إرشادات الخبراء.
امسك ركبتك باتجاه صدرك. الصورة الائتمان: فيليس استوديو / ستوك / غيتي صور وتستهدف التدريبات مجموعات عضلات متعددة في وقت واحد وتتحدىك بطريقة يفتقدها التدريب التقليدي للقوة ، لذا قد تكون متألمًا ومزعجًا بطرق لا تتوقعها. بعض التحركات الباليه باري عينة تشمل:
لوح مع عقد الأساسية: ندخل في اللوح الخشبي الكلاسيكي على يديك وأصابع القدم. ارسمي ركبتك اليمنى في صدرك واستدر ظهرك قليلاً. عقد لمدة 3-5 التهم وتكرارها مع الجانب الآخر. البديل لمدة حوالي 10 جولات.
اندفع مغرفة والوصول: الدخول في وضع الاندفاع مع القدم اليمنى إلى الأمام والساق اليسرى مرة أخرى. ثني الركبة اليمنى وتصل إلى ذراعيك في سماء الرأس ، وتداخل بين الأصابع. زفر وجولة العمود الفقري الخاص بك كما كنت أحضر اليدين cupped أمام صدرك وثني ركبتك اليسرى نحو الأرض. العودة إلى نقطة البداية. القيام من 10 إلى 15 ممثلين في كل ساق.
الساق السلطة: قف وجهي ظهر الكرسي أو العداد وضع يديك على السطح المرتفع. مع وجود قدميك على مسافة الورك ، ارفعي كعبك واربط ركبتيك. عقد مع الحفاظ على ركبتيك اصطف مع أصابع قدميك وجذب بطنك نحو العمود الفقري الخاص بك. قم بالضغط على 1 بوصة وتراجع من 10 إلى 15 مرة.
