يتكون الصدر في المقام الأول من العضلة الصدرية الكبرى. تنقسم هذه العضلات إلى قسمين للصدر الداخلي والعلوي. تمارين عدة تعمل هذه الأجزاء من الصدر بشكل فردي وفي وقت واحد. للحصول على أفضل النتائج في الصدر الداخلي العلوي ، قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين على ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع.
Pec Deck Workout
هذا التمرين يستهدف الجزء الداخلي من الصدرية الكبرى. اجلس في آلة pec deck مع ذراعيك مفتوحة وأفقية وثنية في المرفقين. أمسك مقابض الماكينة بقبضة اليد وضع ساعديك ضد الوسادات. استنشاق وإحضار مرفقيك معًا ، مع الضغط على عضلات صدرك عند نهاية الحركة. زفر والعودة إلى وضع البداية.
كابل يقف الدائمة
يوفر هذا التمرين تمرينًا مكثفًا للصدر الداخلي العلوي. الوقوف بين اثنين من آلات الكابل عالية مع ساقيك بعيدا بعض الشيء. أمسك مقابض كل كابل وركزي الجذع للأمام قليلاً مع انتشار ذراعيك ومرفقيك ينحني قليلاً. استنشق واضغط على ذراعيك حتى يتقاطعان. زفر في نهاية الانكماش ، ثم تعود بعناية إلى نقطة الانطلاق.
انحدر الدمبل
هذا التمرين يستهدف الجزء العلوي من صدرك. اجلس على مقعد منحني بزاوية يتراوح بين 45 و 60 درجة. عقد الدمبل في كل يد مع ذراعيك ممتدة عموديا فوق صدرك وتواجه راحة يدك. الحفاظ على منعطف طفيف في مرفقيك خلال التمرين لمنع الضغط غير الضروري على المفاصل. استنشق وتوسّع ذراعيك إلى الوضع الأفقي ، ثم ارفع ذراعيك إلى الوضع الرأسي أثناء الزفير. ضغط عضلات صدرك في نهاية الحركة.
الصحافة انحدر مقاعد البدلاء
تعمل المكابس المنحدرة بشكل رئيسي على الجزء العلوي من الصدر. اجلس على المنحدر المنحدر بزاوية من 45 إلى 60 درجة. اقبض على قضيب حديد مع قبضة يد أكثر اتساعًا من كتفيك. يستنشق وأسفل الحديد على صدرك. اضغط على الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق تمديد ذراعيك. زفر في نهاية الحركة. يمكنك أيضا استخدام الدمبل لهذا التمرين.
انخفاض تمرين مع اليدين قريبًا
يتم استهداف صدرك الداخلي العلوي عند إجراء عمليات سحب للوزن مع وضع يديك بالقرب منك. دعم نفسك تواجه على الأرض مع قدميك مرتفعة على مقاعد البدلاء أو كرسي قوي. ضع يديك في مكان أقرب ما يمكن ، على الأقل أضيق من عرض الكتف. مع ظهرك مستقيمة وتتقلص عضلات البطن ، استنشق وأثني مرفقيك لجلب صدرك إلى الأرض مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم. دفع جسمك مرة أخرى عن طريق تمديد ذراعيك. زفر في نهاية الحركة.
