تمارين تتكون من حركة مشتركة ضد المقاومة في شكل الوزن ووزن الجسم أو الجاذبية. وتستهدف حركات العزل مجموعة واحدة من العضلات في حين تعمل الحركات المركبة أكثر من واحدة. بينما تعاقب مجموعة العضلات المستهدفة ، فإن مجموعات العضلات المتضاربة تمتد وتستريح. هناك العديد من الاختلافات في تمرين رفع الساق التي تعمل مجموعات العضلات المختلفة.
معلقة الساق الساق
وتستهدف مصاعد الساق المعلقة منطقة البطن بأكملها ، بما في ذلك القيمة المطلقة السفلى. يتم تنفيذ التمرين بالتعليق من شريط عالٍ يتعاقد مع عضلات الظهر أو عضلات الظهر. تبدأ من خلال الثناء على الوركين ، والتعاقد معك القابضة الورك. تنقبض عضلات البطن بينما ترفع ساقيك نحو صدرك مع ثني ركبتيك ، والتي تتعقب أوتار الركبة على ظهر الفخذين. ارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن ، استمر ، ثم اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية. يتم توجيه المقاومة من وزن الجسم والجاذبية تجاه عضلات البطن. هذا تمرين متقدم ولا ينصح به للمبتدئين أو أولئك الذين يعانون من مشاكل في الظهر.
كرسي البطن يرفع الساق
يتم تنفيذ رفع الساق على كرسي البطن بينما تمسك جسمك مع ذراعيك عازمة والراحة على منصات الكوع. الكتفين والذراعين عقد لعقد جسمك في وضع رأسي. تعمل عضلات الفخذ الخاصة بك لثني الوركين. توضع مقاومة وزن جسمك وجاذبيتك مباشرة على عضلات البطن بينما ترفع ساقيك نحو الصدر. بينما ثني الركبتين ، وأوتار الركبة تتقلص. امسك ساقيك في أعلى نقطة ، ثم تراجع ببطء إلى وضع البداية. هذا التمرين متقدم ولا ينصح به للمبتدئين أو الذين يعانون من مشاكل في الظهر.
مصاعد الساق الكذب
يتم تنفيذ مصاعد الساق المستلقية أثناء الاستلقاء على مقعد مسطح. بالنسبة لرافعات المقاعد المسطحة ، يمكن وضع يديك تحت الأرداف لرفع الوركين لتجنب تقوس ظهرك. المصاعد التي تجرى على مقاعد البدلاء المسطحة لا تستهدف سوى عضلات البطن أثناء تعاقدها لرفع الساقين دون رفع الجزء العلوي من جسمك. يتم ثني الفخذين بينما يتم رفع الساقين حتى تكون ساقيك عمودية. امسك ، ثم اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية. هذا التمرين هو مبتدئ لممارسة وسيطة وينصح للمبتدئين.
مصاعد جانبية
تصلي الساقين أثناء الاستلقاء على جانبك مستهدفة رجلينا بدلاً من بطنك. بينما ترقد على جانبك مع الوركين مكدسة ، يتم رفع الساق العلوية أو الجزء العلوي والسفلي من الأرض. تمارين رفع فقط الساق العليا تستهدف الوركين والأرداف وعضلات الفخذ الخارجي. رفع الساق العلوية والسفلية تعمل أيضا عضلة الساق الداخلية من أسفل الساق. هذا التمرين هو مبتدئ إلى ممارسة وسيطة وأوصى للمبتدئين.
