تم تصميم امتدادات الكتف والصدر لزيادة المرونة والقوة في الذراعين والجسم العلويين. إذا كنت رياضيًا يمارس رياضة مثل كرة القدم أو كرة القدم ، فإن تمارين الكتفين والصدر هي طريقة ممتازة للحفاظ على ذراعيك وتجنب الإصابات. وفقا ل MayoClinic.com ، يمكن أن تمارين الكتف التي يتم تنفيذها بشكل صحيح مساعدة في تحسين نطاق الخاص بك في الحشد.
الذراع واسعة تمتد
يساعد التمدد العريض للصدر على تخفيف كتفك بالإضافة إلى عضلات الصدر. الوقوف مع ظهرك مستقيم والقدمين عرض الكتف بعيدا. من هنا ، ارفع ذراعيك لأعلى حتى تكون في ذروة كتفيك مع راحة يديك إلى الأمام. من هذا الوضع ، ادفع ذراعيك إلى الخلف حتى تشعر بتمدد ضيق في صدرك وظهرك. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان قبل العودة إلى وضع البداية. هل ثلاث مجموعات من 10 قبل أخذ استراحة.
الكتف الأمامي تمتد
تمتد هذه الكتف على كتفك الأمامي والعضلات الدالية. الوقوف على التوالي مع ثني ركبتيك قليلا والساقين عرض الكتف بعيدا. أمسك بمرفقك الأيمن بيدك اليسرى واحضر ذراعك عبر جسمك. اسحب الذراع على ذراعك حتى تشعر بتمدد في كتفك الأمامي بالإضافة إلى صدرك. وفقًا لـ Natural Physiques ، من المهم إجراء تمرين التمدد هذا بدون تدوير الجذع. قد تؤدي الحركة في الجذع وأسفل الظهر إلى سحب العضلات.
الكتف الخلفي تمتد
يتم تنفيذ هذا الكتف مع قطعة من الحبل أو منشفة ويركز على عضلات الظهر والكتف. إذا كنت تستخدم منشفة ، خذ ذراعك الأيمن ودع منشفة تسقط ظهرك مع إبقاء يدك على رأسك. الوصول وراءك مع ذراعك الأيسر والاستيلاء على الجزء السفلي من المنشفة. الآن بعد أن يمسك كلتا يديك بالمنشفة ، اسحبهما على المنشفة بذراعك الأيمن حتى تشعر بتمدد في كتفك الأيسر وعضلاتك الخلفية. تدوير يديك اليسرى واليمنى خلال هذا التمرين للعمل على كل من الكتفين وجميع عضلات ظهرك.
