التعب هو نتيجة طبيعية للعمل الشاق وممارسة الرياضة. إذا تجاوزت حدود الطاقة النشطة أثناء الجري ، فإن جسمك يجعل الطاقة لا هوائية ، أو بدون أكسجين. وغالبا ما تحدث هذه العملية بسبب الإفراط في التغذية وعدم كفاية التغذية. الراحة والنشاط الغذائي السليم والتدريب المناسب يمكن أن يحسّن من قدرتك على التحمل. إذا كان التعب شديدًا - إلى حد النوم أو عدم الحركة - فقد تكون حالتك أكثر خطورة ، لذا استشر طبيبك عن الأعراض التي تعاني منها.
الأيض الهوائية
تستخدم عضلاتك عملية الأيض الهوائية أو اللاهوائية أو التنفس لخلق الطاقة. يستخدم التنفس الهوائي ، على عكس اللاهوائي ، الأكسجين لتجميع ATP بشكل مستمر ، وهو جزيء طاقة. يسمح الأكسجين بتكسير الجلوكوز أو السكر لإنتاج ثاني أكسيد الكربون والماء والطاقة. هذه العملية مثالية لتشغيل مسافة طويلة ، لأن عملية التمثيل الغذائي الهوائية تسمح لعضلاتك بالعمل لفترات طويلة بدون تعب. إن أخذ الفواصل على طول الجري أو تقليل شدتك يساعد على إبقاء عضلاتك تعمل مع الأكسجين. تحتاج الحاجة إلى مزيد من الأكسجين مما كنت قد تحول جسمك إلى التنفس اللاهوائي.
بإفراط
الإفظاع هو أحد الأسباب الرئيسية للإرهاق بعد الجري. تجاوز القدرة الهوائية - تشغيل بعيدا جدا أو من الصعب جدا - يؤدي إلى الأيض اللاهوائي. هذه العملية تسبب زيادات في العديد من المواد التي تتعب العضلات وأداء التخريب. ترتفع تركيزات أيونات الهيدروجين والبوتاسيوم كما يفعل مستويات الفوسفات غير العضوي و diphosphate الأدينوزين ، وكلاهما يكسر ATP. ونتيجة لذلك ، ينخفض إنتاج ATP وإطلاق الكالسيوم - وهو أمر ضروري لتقلص العضلات - يتم تثبيطه. حمض اللاكتيك يتراكم كمنتج ثانوي للتنفس اللاهوائي. تنخفض قوة العضلات وتبطئ سرعتك الكلية.
النظام الغذائي والتغذية
غذاء الوقود جسمك. دون ما يكفي من السعرات الحرارية والتوازن الصحيح من المواد الغذائية ، لا يمكن لجسمك الأداء على النحو الأمثل. قد يشير التعب أثناء وبعد الجري إلى نقص في السعرات الحرارية أو في بعض الفيتامينات أو المعادن. كما العداء ، يجب أن النظام الغذائي الخاص بك تتكون من 50 إلى 70 في المئة من الكربوهيدرات ، من 20 إلى 30 في المئة من الدهون و 10 إلى 20 في المئة من البروتين. يمكن أن يساعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة على استيعاب كميات كافية من الفيتامينات والمعادن الهامة مثل B12 و B6 والحديد. هناك حاجة لفيتامين ب من أجل استقلاب الطاقة ، وخلايا الدم الحمراء وصحة الأعصاب بينما يستخدم الحديد لنقل الأكسجين إلى الأنسجة العضلية. تحدث إلى طبيبك أو خبير التغذية حول نظامك الغذائي وما إذا كان مرتبطًا بالتعب.
التدريب المناسب
نظرًا لأن تشغيل التحمل يتطلب جسمك ، فإن التدريب على النحو الصحيح هو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحته وأداءه على النحو الأمثل. التعب غالبا ما يدل على الحاجة إلى بعض الراحة. يجب أن يشمل التدريب أيام الراحة والركض السهل للسماح للعضلات والأنسجة الأخرى بالوقت الكافي للإصلاح وإعادة البناء. يمكن تدريب العضلات ، ومع ذلك ، لمقاومة التعب. إن إجراء عمليات الإيقاع عند عتبة اللاكتات - وهي السرعة التي يبني فيها حمض اللاكتيك وعضلاته - قد يقلل من إجهاد العضلات. إن إضافة تمرينات الركض و pumometric إلى نظام التدريب الخاص بك يمكن أن يزيد أيضًا من قدرتك على التحمل.
