الكالسيوم هو أكثر المعادن الموجودة في الجسم. من المهم لنمو وصيانة العظام. توفر منتجات الألبان أكثر من 75 في المائة من احتياجاتنا اليومية من الكالسيوم. وتشمل المصادر الأخرى للكالسيوم اللوز والبروكلي والخضار الورقية الخضراء والمحار والتوفو والفاصوليا. تعتبر الكربوهيدرات ، مثل حبوب الإفطار ، خبز التورتيلا ، الخبز الأبيض والبطاطا ، مصادر معتدلة من الكالسيوم الغذائي.
وظيفة
في الجسم ، يستخدم الكالسيوم في المقام الأول لقدرته على بناء العظام. في حين أن ما يقرب من 99 في المئة من الكالسيوم ضروري لصحة العظام ، فمن المهم أيضا لوظيفة العضلات ، والحفاظ على نبضات القلب المنتظمة ، ونقل الإشارات العصبية ، إفراز الهرمونات والتواصل داخل الخلايا. يتم مراقبة مستويات الكالسيوم داخل الجسم بدقة ولا تتذبذب مع التغيرات في النظام الغذائي. إذا أصبحت مستويات الكالسيوم في الجسم منخفضة ، يتم تكسير أنسجة العظام بحيث يمكن إطلاق الكالسيوم واستخدامه في مناطق أخرى من الجسم.
توصيات
احتياجات الكالسيوم هي الأعلى خلال فترات النمو والتطور. يحتاج الأطفال والمراهقون إلى أعلى كمية من الكالسيوم بنحو 1300 ملغ في اليوم. يحتاج البالغون ، الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا ، إلى 1000 مغ فقط من الكالسيوم يوميًا. كل من النساء الحوامل والمرضعات تتطلب أيضا 1000 ملغم من الكالسيوم يوميا. يحتاج الكالسيوم إلى زيادة طفيفة مع تقدم العمر بسبب تدهور صحة العظام. البالغين فوق سن 71 يحتاجون 1200 ملغم من الكالسيوم كل يوم. مستوى المدخول الكافي ، أو الذكاء الاصطناعي ، من الكالسيوم للرضع ، الذين تتراوح أعمارهم من 0 إلى 12 شهرا ، هو 200 ملغ يوميا. هذا هو المبلغ المطلوب لضمان الأداء السليم للجسم.
بطاطا
البطاطا المشوية ، مع الجلد ، توفر ما يقرب من 26 ملغ من الكالسيوم. إزالة الجلد يقلل من محتوى الكالسيوم إلى 8 ملغ فقط. من بين جميع أنواع البطاطس ، توفر البطاطا الحلوة المخبوزة أعلى كمية من الكالسيوم مع حوالي 68 مجم لكل بطاطس. يمكن أن تؤثر طرق الطهي البديلة بشكل كبير على محتوى الكالسيوم في البطاطا. تحتوي البطاطا المايكرويف على ما يقرب من 20 ملغ من الكالسيوم ، وتحتوي البطاطا المسلوقة على 7 ملغ فقط من الكالسيوم.
حقائق غذائية أخرى
البطاطا المخبوزة ، مع الجلد ، توفر 161 سعرة حرارية ، 4 غرامات من البروتين ، 0.2 غرام دهون و 37 جرام كربوهيدرات. كما أنها تحتوي على ما يقرب من 4 غ من الألياف وليس الكولسترول. عن طريق إزالة الجلد ، يمكنك تقليل محتوى التغذية إلى 145 سعرة حرارية ، 3 غرامات من البروتين ، 33 غ من الكربوهيدرات وفقط 2 غ من الألياف. إزالة الجلد لا يغير محتوى الدهون من البطاطس. في حين تحتوي البطاطس الحلوة على كمية أكبر من الكالسيوم مقارنة بالأصناف الأخرى ، فإنها تحتوي أيضًا على كميات أكبر من الألياف. البطاطا الحلوة المخبوزة ، مع الجلد ، توفر 162 سعرة حرارية ، 4 غرامات من البروتين ، 0.3 غرام من الدهون ، 37 غ من الكربوهيدرات و 6 غ من الألياف.
