إن الحس العميق هو شيء يعتبره معظم الناس أمراً مفروغاً منه ، إلى أن لا يحصلوا عليه بعد الآن. تمنحك عملية إعطاء الحس العميق القدرة على معرفة مكان وضع أجزاء مختلفة من جسمك في أي وقت محدد دون الحاجة إلى النظر إليها. الهياكل الخاصة في العضلات والأوتار توفر هذه المعلومات لعقلك. ومع ذلك ، بعد إصابة الكتف ، قد تحتاج هذه الهياكل إلى تذكيرك كيف تقوم بعملها. ضعف استقبال الحس العميق يؤثر على التنسيق ويزيد من خطر حدوث المزيد من إصابات الكتف. يمكنك إجراء تمارين لتحسين حساسية كتفك.
جعل دفع صعود أكثر من خلال القيام بها ذراع واحدة في وقت واحد. مصدر الصورة: ElNariz / iStock / Getty Images دفع يرفع
تحمل الوزن من خلال الذراعين يحسن الكتف استقبال الحس العميق. تمارين الدفع هي تمارين تحمل الوزن سهلة الفهم يمكن تعديلها لتلائم مستوى لياقتك الحالي. ابدأ بالضغط على الحائط والتقدم إلى عمليات الدفع التقليدية على الأرض كلما أصبحت أقوى.
الخطوة 1
قف مواجهاً لجدار ، على بعد مسافة واحدة تقريباً من الحائط. ضع راحة اليد على الحائط عند ارتفاع الكتف.
الخطوة 2
ثني مرفقيك وببطء خفض الجزء العلوي من الجسم نحو الجدار. ابق مرفقيك على مقربة من جوانبك طوال الحركة. اضغط رجوعًا إلى وضع البداية. كرر 10 مرات وعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10.
الخطوه 3
تقدم عمليات الضغط الخاصة بك عن طريق وضع يديك على سطح سفلي ، مثل كرسي قوي. كلما تحسنت قوتك ، يمكنك إجراء عمليات دفع منتظمة على الأرض ، ورفع قدميك لزيادة صعوبة التمرين أو العمل على دفعات الذراع الواحدة.
يمكن أن تتطور تمارين كرة الحائط بسهولة باستخدام كرة أثقل. الصورة الائتمان: funduck / iStock / Getty Images كرات الجدار
تمرين كرة الحائط هو ما يبدو عليه - يتم رمي كرة على الحائط. يمكنك ممارسة هذا التمرين مع كرة الشاطئ حتى تتقن هذه التقنية ، ثم تتقدم إلى كرات الدواء ذات الأوزان المختلفة.
كيف افعلها:
الخطوة 1
اختر مكانًا على حائط ، بارتفاع 8 أقدام تقريبًا ، ليكون هدفك. ثني مرفقيك وامسك الكرة بكلتا يديك ، أسفل أسفل ذقنك. قف على بعد قدمين تقريبًا ، مقابل الحائط. تجلس باستمرار بقدر ما تستطيع ، بشكل مريح.
الخطوة 2
الوقوف بسرعة من القرفصاء الخاص بك ورمي الكرة في سماء المدينة ، والتي تهدف إلى هدفك. قبض على الكرة بكلتا يديك ، ثني مرفقيك والقرفصاء في نفس الوقت.
الخطوه 3
كرر ذلك 10 مرات وعمل حتى عدة مجموعات متتالية ، أو حدد هدفًا وكرات حائط كاملة لفترة محددة من الوقت. ابدأ بـ 30 ثانية.
يمكن إجراء التمارين رباعية الأرجل في أي مكان تقريبًا. مصدر الصورة: fotandy / iStock / Getty Images تمرين رباعي الأرجل
يتم تنفيذ تمارين رباعية في موقف اليدين والركبتين. إذا كنت لا تستطيع تحمل هذا الموقف ، ابدئي بارتفاع ذراعيك على خطوة أو سطح قوي آخر.
كيف افعلها:
الخطوة 1
الحصول على يديك والركبتين. وضع الركبتين بما يتماشى مع الوركين والأيدي تمشيا مع كتفيك.
الخطوة 2
دون رفع يديك ، صخرة إلى الأمام والخلف 10 مرات. ثم جانب الصخرة إلى جنب ، 10 مرات.
الخطوه 3
من نفس الموقف ، ارفع ذراع واحدة مباشرة أمامك. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم بدل وارفع الذراع المعاكس. كرر 10 مرات على كل جانب.
يمكن استخدام خطوات التمرين والكرات اليوجا لممارسة تمريض الكتف. مصدر الصورة: Satyrenko / iStock / Getty Images الكرة المشي والخروج
استخدام الكرة اليوغا لممارسة تمارين الكرة.
كيف افعلها:
الخطوة 1
استلق على الكرة ، على معدتك. تحرك إلى الأمام حتى تمس يديك الأرض بمرفقك بشكل مستقيم. هذه هي نقطة الانطلاق.
الخطوة 2
قم بعقد عضلاتك الأساسية ، كما لو كنت ستقوم بعملية دفع. اجعل هذه العضلات مشدودة طوال التمرين.
الخطوه 3
امش يديك للأمام حتى تكون الكرة تحت الوركين ، ثم امش يديك للخلف إلى وضع البداية. كرر 10 مرات. إذا لم تتمكن من الحفاظ على رصيدك على الكرة ، فاخرج من خطوات قليلة فقط للبدء ، أو مارس تمرين وضع البداية.
يمكن أن تكون الأنشطة الرياضية جزءًا من برنامج تمرين الحس العميق الخاص بك. ائتمان الصورة: bhidethescene / iStock / Getty Images تمارين الكرة الأخرى
إن رمي الكرة وإمساكها وتقطيرها تحسّن من حس الحس العميق في كتفك. إذا لم تكن تمارس الرياضة بالفعل ، فيمكنك اللعب مع شريك ورمي كرة التنس بشكل متعرج على الحائط والقبض عليه. إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى الترامبولين ، قم بإعداده بزاوية ، ثم ارمي كرة ضده واقبض عليه في حالة الارتداد. اجعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق زيادة وزن الكرة.
