قد يعتبرك أصدقاؤك محظوظين ، لكن قد لا تشعر بهذه الطريقة إذا كنت نحيفة للغاية. إذا كنت تأمل في الحصول على بضعة أرطال ، فكل ما تحتاجه هو تناول المزيد من الطعام. للحصول على زيادة وزن صحي ، تحتاج إلى تناول الأطعمة المناسبة وإيجاد الوقت اللازم لتشغيل عضلاتك أيضًا. إذا كنت ترغب في الحصول على بعض النصائح المخصصة حول زيادة الوزن ، فاستشر طبيبك أو اختصاصي التغذية للحصول على إرشادات.
السعرات الحرارية لوضع الوزن
تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام عندما تكون نحيلاً وتحاول زيادة الوزن. يعتمد مقدار المزيد على التمثيل الغذائي الخاص بك ، والذي قد يكون سريعًا بسبب علم الوراثة ، ومقدار التمرين والأنشطة الأخرى التي تحصل عليها. بما أن 1 باوند يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، فإن تناول 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا يساعدك في الحصول على رطل واحد في الأسبوع.
إن إضافة المزيد من الطعام لكل وجبة ، مثل مغرفة إضافية من الأرز أو قطعة كبيرة من الدجاج ، بالإضافة إلى وجبة خفيفة ، قد تساعدك على تحقيق مكاسب. إذا كنت تربح أقل من رطل في الأسبوع ، فقد تحتاج إلى إضافة وجبة خفيفة أخرى.
أغذية صحية لزيادة الوزن
لا يعد الإصرار على الآيس كريم ورقائق البطاطس الطريقة الأكثر صحة للحصول على السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها للوزن. لزيادة الوزن الصحي ، من الحكمة تناول نفس الأطعمة الموصى بها من أجل صحة جيدة بشكل عام. وهذا يعني تناول المزيد من الأطعمة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبروتينات مثل البيض ولحم البقر والدواجن والأسماك والفاصوليا والمكسرات والبذور.
النصف الآخر من المعادلة هو ما لا يأكل: الأجرة غير الصحية مثل الأطعمة المصنعة: الكعك ، البسكويت ، الصودا ، الوجبات السريعة والبيتزا المجمدة. على الرغم من أن هذه الأطعمة السريعة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، فإنها تأتي عادة من الدهون والسكر ، مع القليل من الفيتامينات والمعادن.
لتحسين الاستهلاك الخاص بك بطريقة صحية ، وتشمل المزيد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية الغنية بالمغذيات في وقت الطعام. ومن الأمثلة الجيدة على ذلك الحبوب الكاملة والأفوكادو والفواكه المجففة والبطاطا والذرة والسلمون والتوفو والجبن واللوز وبذور عباد الشمس. وبالتالي لا تشعر بالامتلاء ، قم بنشر طعامك بين ثلاث وجبات ووجبتين إلى ثلاث وجبات خفيفة في اليوم.
سوبر نحيل السعرات الحرارية المعززات
لا تحتاج إلى حذف الخضار منخفضة السعرات الحرارية لزيادة الوزن. بدلا من ذلك ، استخدام التعزيز السعرات الحرارية لإضافة القليل من لكمات إضافية لهذه الأحجار الكريمة الغنية بالمغذيات. تُسخّن البروكلي والجزر في زيت الزيتون أو تقلب سلطة الخضار مع صلصة الخل البلسمي مع شرائح الزيتون واللوز المقلي والتوت البري المجفف. أضف الزبيب والجوز المفروم إلى الحبوب الساخنة أو اللبن ، واخلطي القليل من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز في عصير الفواكه الخاص بك. موزة متوسطة ممزوجة بكوب من الفراولة وكوب من عصير البرتقال وحاوية من اللبن الزبادي اليوناني وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني تحتوي على 500 سعرة حرارية
يُعد مسحوق الحليب المجفف طريقة أخرى جيدة لإضافة السعرات الحرارية ويخلط جيدًا مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الرطبة ، مثل اللبن واللبن والحلوى والحساء والبطاطس المهروسة واللحوم والأوعية المقاومة للحرارة. فقط 1/4 كوب من مسحوق الحليب المجفف الكامل يحتوي على 160 سعرة حرارية ويمزج في هذه الأطعمة دون إضافة الكثير من السائبة. مع 100 سعرة حرارية لكل أونصة ، الجبن يجعل أيضا من السعرات الحرارية اللذيذة الداعم ويمكن أن تضاف إلى الخضار المطبوخة ، سلطة الخضر والبطاطس. تتصدر البطاطس المخبوزة مع 1/2 كوب من البروكلي المقلي و 1 أونصة من جبنة التشيدر المبشورة ، وتحول البطاطس إلى 160 سعرة حرارية إلى بطاطس غنية بـ 330 سعرة حرارية.
اعمل تلك العضلات
قد تعتقد أنه من غير المجدي ممارسة الرياضة عندما تكون نحيفة للغاية ، ولكن إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من العضلات ، فأنت بحاجة إلى التمرن. استهدف تمرينين أو ثلاثة من التدريبات القوية في الأسبوع ، لتصل إلى جميع المجموعات العضلية الرئيسية خلال كل تمرين. حافظ على التمارين القصيرة والمكثفة ، والتي تترجم إلى أثقال أثقل مع أربعة إلى ثمانية تكرار. ابدأ بمجموعة واحدة وعمل ما يصل إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات قبل التقدم إلى الأوزان الثقيلة. استشارة مدرب شخصي للحصول على برنامج تدريب القوة الشخصية على أساس مستوى لياقتك.
تأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين عند ممارسة التمارين ، لذا فإن بعض الوزن الذي تكتسبه هو عضلات. ستحتاج من 0.5 إلى 0.8 غرام لكل رطل من وزن الجسم ، أو من 60 إلى 96 جرامًا لشخص 120 رطلاً.
لتعظيم بناء العضلات والحفاظ على مستويات الطاقة ، تأكد من تناول وجبة خفيفة تتكون من الكربوهيدرات والبروتين مباشرة بعد التمرين. حليب الشوكولاته ، واللبن اليوناني مع شرائح الموز أو شطيرة الديك الرومي على خبز القمح الكامل يجعل من الخيارات الجيدة.
