يمكن العمل مع طارة حولا المرجحة مساعدة لهجة العضلات في الذراعين والساقين والظهر و abdominals. لأنك يجب أن تحافظ على عضلاتك ضيقة من أجل تدحرج طوقك حول الوركين ، الأطواق حول الأوزان المرجحة تعمل عضلاتك أصعب من الأطواق حول الوزن الخفيف. وإلى جانب تحسين القوة ، يمكن أن تساعد تمارين هوبا المثالية على زيادة مرونة الحوض وتحسين التوازن ، وفقًا لمجلة "فيتنس".
الخطوة 1
تمتع بالدفء من خلال نشاط القلب والأوعية الدموية الخفيف لمدة 5 دقائق مثل الركض في المكان أو ركوب الدراجات.
الخطوة 2
خطوة في وسط الطوق حولا ، فهم جانبي الطوق مع يديك ورفع الطوق حتى أنه يضغط ضد ظهرك.
الخطوه 3
ضع قدم واحدة قليلاً أمام الأخرى وثني ركبتيك.
الخطوة 4
أدر الطارة بسرعة حول خصرك ، وقم بتدويرها حول بطنك.
الخطوة 5
صخرة الوركين ذهابا وإيابا ، واصطياد هوب مع خصرك ودفعها حول جسمك في حركة دائرية.
الخطوة 6
زيادة السرعة لدقيقة واحدة ، وتناوب طوق حولا حول الوركين بأسرع ما يمكن.
الخطوة 7
قم بإلقاء القرفصاء وأنت تطوق الحذاء عن طريق ثني الركبتين وخفض الأرداف كما لو كنت تجلس على كرسي. تهدف لمدة 12 التكرار.
الخطوة 8
اخرج من الطوق وأمسكه أمام جسمك بيدك اليمنى. احضر الطوق حول جسمك بحركة دائرية ، مررها إلى يدك اليسرى عندما تصل إلى ظهرك. استمر في التأرجح حولك لمدة دقيقة واحدة ، وتمريره من يد إلى يد.
الخطوة 9
كرر التسلسل الكامل لما مجموعه 30 دقيقة.
الخطوة 10
يبرد لمدة خمس دقائق مع ممارسة القلب والأوعية الدموية الخفيفة مثل المشي.
نصائح
- تدوير الطارة في الاتجاه المعاكس إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على طوق حولا الذهاب. أحيانًا يجد الأشخاص الذين يستخدمون اليد اليمنى سهولة في تدوير الطارة من اليمين إلى اليسار ومن اليسار إلى اليسار. جرب تدويرها في كلا الاتجاهين لمعرفة أيهما أسهل لك.
تحذيرات
- لمنع الإصابة ، ابدأ بحلقة طوية خفيفة - 1 أو 2 رطل. العمل تدريجيا طريقك تصل إلى 5 جنيه أو أكثر مع تحسن قوتك.
