توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن يتناول البالغون الذين يتناولون حمية نموذجية من السعرات الحرارية التي تبلغ 2000 سعر 2 ونصف كوب من الخضار و 2 كوب من الفواكه كل يوم - ولسبب وجيه. الفواكه والخضروات توفر لك مجموعة من المواد الغذائية المفيدة ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والألياف والمواد الكيميائية النباتية يحتاجها الجسم للحفاظ على الوظيفة المثلى. عدم الحصول على المبالغ الموصى بها يمكن أن يؤدي إلى نقص المغذيات وضعف الصحة.
نقص المغذيات
الفواكه والخضراوات هي مصدر رئيسي للمغذيات الهامة في النظام الغذائي. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images الفواكه والخضراوات هي مصدر رئيسي للمغذيات الهامة في النظام الغذائي ، بما في ذلك الفيتامينات A ، C ، E و K ، والبوتاسيوم المعدنية والألياف الكربوهيدرات غير قابلة للهضم. يمكن أن يؤدي الافتقار إلى أي من العناصر الغذائية إلى تدهور الصحة. على سبيل المثال ، تحتاج إلى فيتامين C للحفاظ على صحة الأنسجة والمساعدة في التئام الجروح ؛ فيتامين (أ) يدعم صحة العين. فيتامين إي هو فيتامين قوي مضاد للأكسدة يساعد على محاربة الجذور الحرة الضارة في الجسم. وفيتامين K ضروري لتخثر الدم السليم. البوتاسيوم المعدني هو المنحل بالكهرباء الأساسي الذي يساعد على تنظيم السوائل في الجسم ويصد الآثار السلبية للكثير من الصوديوم ، والكهارل الآخر ، في النظام الغذائي. أخيراً ، الألياف ، الجزء غير قابل للهضم من الفواكه والخضروات ، تعزز صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول المرتفعة.
زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
تناول المزيد من الفواكه والخضار يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الصورة الائتمان: وارين Goldswain / iStock / غيتي صور تبعت دراسة أجرتها جامعة هارفارد - وهي أكبر دراسة من نوعها في وقت النشر - 110،000 بالغًا لمدة 14 عامًا ووجدوا أنه كلما زاد تناول الفاكهة والخضروات ، انخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كان المشاركون في الدراسة الذين استهلكوا 8 أكواب من النبيذ كل يوم أقل عرضة بنسبة 30 في المائة للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية مقارنة مع أولئك الذين تناولوا أقل من 1/2 كوب.
سوء إدارة الوزن
الفواكه والخضروات والمواد الغذائية كثيفة. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images ككل ، الفواكه والخضروات ، وخاصة الأنواع غير النشوية ذات المحتوى المائي العالي ، هي الأكثر كثافة من المغذيات ، ومع ذلك فهي الأقل كثافة من أي مجموعة من المجموعات الغذائية. وغالبًا ما يشار إليها باسم الأطعمة منخفضة الطاقة ، لأنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية لكل جرام مقارنة بالأطعمة الأخرى. هذا يعني أنه يمكنك أن تأكل الكثير منها وتملأ سعرات حرارية أقل من المجموعات الغذائية الأخرى ، مثل الحبوب. كما أنها غنية بالألياف ، والتي تساعد على ملئك وتبقيك متشبثًا حتى وجبتك التالية. إذا كنت لا تأكل الفواكه والخضروات ، فقد تجد نفسك تتناول الكثير من السعرات الحرارية من مجموعات الطعام الأخرى ، ولكن لا تشعر بالشبع. هذا يجعل من الصعب إدارة وزنك.
فوائد الفاكهة والخضروات
فهم تخدم أحجام الفواكه والخضروات. مصدر الصورة: gpointstudio / iStock / Getty Images من المهم أن نفهم أولاً ما يشكل فنجانًا من الخضروات حتى يمكنك تضمين المزيد في نظامك الغذائي. بالنسبة لمعظم الخضار والفاكهة ، مثل البروكلي ، والتفاح ، والاسكواش ، والفلفل الأحمر ، والموز ، فإن كوبًا أو قطعة واحدة متوسطة من الفاكهة هي خدمة واحدة. ومع ذلك ، بالنسبة للأشجار المورقة الخضراء ، مثل السبانخ ، والخس والكروم ، 2 كوب هو خدمة واحدة. الفواكه المجففة هي مصادر مكثفة من السكريات الطبيعية. 1/2 كوب من الفواكه المجففة تعادل حصة واحدة من الطعام الطازج.
اعتبارات إضافية
البطاطا والذرة حزمة أكثر من لكمه من السعرات الحرارية من غيرها. مصدر الصورة: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images ضع في اعتبارك أن جميع الخضروات لا تتساوى. الخضروات النشوية ، مثل البطاطا والذرة ، هي أكثر كثافة من الطاقة ، لذلك فإنها ستحمل كمية أكبر من الكالوريات الحرارية. اجعل الخضروات غير النشوية محور وجبتك. وتذكر أن تأكل الخضروات في مجموعة واسعة من الألوان. كل لون يشير إلى محتوى مغذيات مختلفة ، مثل بيتا كاروتين في الخضروات البرتقالية - وجميعها مهم لصحتك.
