رياضة الجمباز هي رياضة تتطلب قدرًا كبيرًا من الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية. أفضل طريقة للتدريب على القضبان هي زيادة القوة ، القوة والتحمل العضلي. كما يساعد التدريب المناسب في تقليل مخاطر الإصابة التي يمكن أن تكون عالية في الجمباز. توصي جمعية القوة الوطنية والتكيف بتدريبات القوة والقوة المثلى ، وتدريبك في نطاق من ستة إلى ثماني مرات ، بحيث تتعب نفسك من التكرار الثامن. ومع ذلك ، يحتاج اللاعبون الرياضيون أيضًا إلى القدرة على التحمل لإكمال الروتين بشكل فعال ، وفي هذه الحالة يتراوح نطاق التكرار من 15 إلى 20.
تمارين أساسية
وفقا لمستشار اللياقة الرياضية ، فإن النواة القوية ستقلل من خطر الإصابة ، وتحافظ على استقرار جسمك ، وتحسين كفاءة الحركة. علّق على البار العالي وقم بارتفاع الساق المثني أو المستقيم إلى البار. قم بعمل ثلاث مجموعات من 15 إلى 20. للقيام بمصاعد الورك ، استيقظ على الشريط حتى تكون في وضع الدعم الأمامي. ارتد أكتافك ببطء فوق القضبان ورفع الوركين لأعلى ما تستطيع ، فالفخذان يتحركان نحو الأعلى على طول القضيب ووجهك نحو الأرض. العودة ببطء إلى الدعم الأمامي. هل ثلاث مجموعات من 15 إلى 20.
تمارين الظهر
ويشارك ظهرك إلى حد كبير في صب ، handstands وعمالقة على القضبان. Pullups هي أفضل ممارسة لاعبة الجمباز لزيادة القوة في الجزء العلوي من الجسم. قم بعمل ثلاثة أشكال مختلفة من سحب القوائم ، وقبضة واسعة ، وقبضة ضيقة ، ومقبض للخلف. يحاول المبتدئون قدر استطاعتهم ، لكن ممارسي رياضة الجمباز ذوي الخبرة يضعون مجموعات من 15 إلى 20. للمساعدة على تحسين القدرة على التحمل العضلي ، استلق على الأرض مع تمدد الذراعين العلويين والقيام بمصاعد سوبرمان ، أو تمديدات الظهر. حافظ على ذراعيك وقدميك معًا طوال الوقت وقم بإجراء ثلاث مجموعات من حوالي 20 تكرارًا.
تمارين الكتف
أنت في حاجة إلى أكتاف قوية لحمل الأيدي والأيدي مع تقلبات ديناميكية على الشريط. تمرن على القيام بعمليات الوقوف على اليدين على الأرض ، أو على قضيب أرضي مقابل جدار إذا كان متاحًا. المبتدئين ، والقيام pushups في موقف الجسم رمح للتأكيد على عضلات الكتف. أيضا دمج شريط الانخفاضات. ابدأ بالدعم الأمامي على الشريط ، وثني مرفقيك وخفض الجزء العلوي من الجسم لأسفل لمحاولة لمس القفص الصدري الخاص بك إلى الشريط. اضغط على الزر "نسخ احتياطي" ، مع احتفاظك بالقيمة المطلقة حتى تبقى في الوضع الصحيح.
تمارين غلوت
على الرغم من أن الساقين نادرا ما تستخدم في روتين شريط ، باستثناء انتقالات العارضة والهبوط ، و glutes هي جزء من جوهر والعمل بمثابة استقرار بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. من دون وجود غلوتات قوية ، فإن الجسم السفلي سيطوف بدون تحكم. تعلق على شريط وقوس ظهرك ، ولكن الضغط على المزامير الخاصة بك في المقام الأول. حاول تثبيت هذا الوضع لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ قبل الإفراج. باستخدام الأرضية فقط ، استلقي على ظهرك وقم بإجراء جسر واحد للجلد ، ورفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن من 3 إلى 5 ثوان. تفعل حوالي 15 في كل ساق.
