لإنقاص الوزن ، يتحول العديد من الناس إلى الركض. الجري عروض أخصائيو الحميات القدرة على حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر. على سبيل المثال ، يعمل شخص يبلغ وزنه 145 رطلاً ويقل سرعة 10 ميل في الساعة لمدة 30 دقيقة عن حرق حوالي 574 سعر حراري. لأن الجري ، حتى في الكثافة المتوسطة والمسافة ، يحرق كمية وافرة من السعرات الحرارية ، ويخسر 1 إلى 2 رطل. الوزن في الأسبوع هو واقعي.
يبدأ
إن فقدان رطل من الدهون أسبوعياً يأخذ حرق 3500 سعرة حرارية إضافية ، أو ما معدله 500 سعر حراري في اليوم. مع وضع هذا في الاعتبار ، ابدأ بتشغيل ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 10 إلى 15 دقيقة. كل أسبوع أضف 7 دقائق إضافية من وقت التشغيل حتى تصل إلى 30 إلى 45 دقيقة. في الأسبوع الرابع من التشغيل ، أضف يومًا إضافيًا من التشغيل. أخيرًا ، اعمل على العمل لأربعة أيام في الأسبوع لمدة 30 إلى 45 دقيقة على الأقل. بعد الوصول إلى هذا الإيقاع ، أضف يومًا واحدًا مع التدريب الفاصل ، أو التدريبات المتتالية للمسافات بوتيرة أعلى ، ويوم واحد مع تشغيل أطول ، مثل 60 دقيقة. أيضا ، إضافة يوم من التدريب على القوة لجدولك.
التدريب الفاصل
التدريب الفاصل يتكون من تشغيل أسرع من وتيرة الخاص بك لفترة وجيزة من الزمن أو المسافة تليها الانتعاش. يتدرج العدو صعودًا وهبوطًا للهروب لفترات قصيرة وفترة انتعاش ، أو لفترات زمنية أطول ، قم بتشغيل ميل واحد بوتيرة أسرع من الإيقاع العادي قبل العودة إلى الركض للانتعاش. الهدف لمدة ثلاث دقائق من كثافة عالية تليها دقيقتين من الانتعاش لما مجموعه 20 إلى 30 دقيقة. لأن التدريب الفاصل يأخذ طاقة أكبر ، فأن الفواصل تزيد السرعة وتمكنك من حرق مزيد من السعرات الحرارية.
يدير المسافة
زيادة المدى البعيد يعزز القدرة على التحمل الهوائي ، أو اللياقة البدنية في القلب والرئة. إضافة مدة تشغيل طويلة ، أو تمديد وقتك لمدة تتراوح بين 15 إلى 30 دقيقة ، يحسّن من رشاقتك والتنسيق ويعزز قدرتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
تدريب القوة
لأن العضلة تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، فإن تدريب القوة يمكن الجسم من حرق الدهون بشكل فعال ، حتى في أيام الإجازة. استخدام تدريب القوة لتطوير الأساسية ، أو abdominals ، لأن الأعمال الأساسية بمثابة استقرار الجزء العلوي من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، التركيز على تقوية العضلات التي تدعم مفاصل الركبة والورك ، مثل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. تعزز عضلات القلب والساق القوية الشكل والحالة اللائقين ، مما يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة.
الاعتبارات
الجري ، الذي يعتبر رياضة عالية التأثير ، يضع الإجهاد على الجسم بسبب الضغط الإضافي من حركة الجري. لتقليل الإجهاد ، يتم شراء الأحذية التي يتم تصنيعها خصيصًا للتشغيل لتخفيف الأثر عندما تضرب قدمك الأرض وتختار مسارات ترابية أو عشب فوق أسطح صلبة ، مثل الرصيف.
