على الرغم من أن مصطلح البدانة المرضية هو مصطلح فني ، إلا أنه يصف بشكل مناسب مدى الانزعاج والاكتئاب الذي يعاني منه الشخص الذي يعاني من الوزن الزائد. إذا كنت بدينًا بشكل سقيم ، فإن مؤشر كتلة الجسم لديك أكبر من 40 أو أكبر من 35 إذا كان مصحوبًا بحالة مرضية قائمة مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم. وبصورة أكثر بساطة ، يتم تصنيفك أيضًا كبدانة سقيم إذا كنت تزن 100 رطل أو أكثر على وزن جسمك المثالي. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل سيئ ، فإن أفضل تمرينات أو تمرينات هي تلك ذات التأثير المنخفض والأداء السهل. عدة أشكال من التمارين تناسب هذه المعايير.
المشي
كل ما تحتاجه لبدء برنامج المشي هو زوج جيد من أحذية المشي أو الركض التي تمتص وزن جسمك بشكل مريح. ابدأ بالمشي لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق يوميًا ، ثم أضف دقيقتين إضافيتين كل يوم ثالث. هدفك الأولي هو المشي 30 دقيقة في اليوم ، ولكن يمكنك تقسيم هذا المبلغ إلى عدد من المشي لمدة 5 أو 10 دقائق. في عام 2005 ، أصدر باحثون في جامعة كولورادو نتائج تشير إلى أن الأشخاص البدناء يحرقون سعرات حرارية أكثر لكل ميل عن طريق المشي ببطء بدلاً من المشي السريع. قد تسرع وتيرة أبطأ يقلل من خطر التهاب المفاصل والإصابات في المفاصل كذلك. لذلك من الجيد أن تكون مثل سلحفاة - بطيئة وثابتة هي صيغة رابحة.
تمارين المياه
يمكن أن يكون الماء هبة من السماء لبدناء السقيم. يقلل الماء من حمل الجاذبية على جسمك بنسبة تصل إلى 90٪ ، مما يساعد على مساعدة المفاصل والعظام. إذا كنت تعرف نفسك عن وزنك ، فإن حمام السباحة يحميك أيضاً من قدر معين من الإحراج. يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من الطرق الصحية ، من المشي إلى السباحة إلى دروس التمارين الرياضية المائية.
دراجات ثابتة
ركوب الدراجة الثابتة هو شكل آخر ثبت من ممارسة ذات تأثير منخفض. إن الدراجة الراكدة ، على عكس الدراجة الثابتة المستقيمة مع نفس المقعد الصغير كالدراجة العادية ، هي أفضل رهان لك. يمكنك الجلوس بشكل مريح على مقعد يشبه الكرسي ، مما يخفف الضغط على ظهرك والمفاصل. ابدأ بخمس دقائق من التجديف ، وقم بزيادة وقت وشدة تدريباتك تدريجيًا. تسمح لك الدراجة الثابتة أيضًا بمشاهدة التلفزيون أو القراءة ، مما قد يجعل الوقت يمر بسرعة أكبر وبشكل ممتع.
الاعتبارات
من الضروري مراجعة طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين رياضي إذا كنت بدينًا بشكل سقيم. تذكر أن تشرب الكثير من الماء لتبقى رطباً أثناء وبعد التمرين - سوف تتعرق أكثر من شخص ذي وزن طبيعي. على الرغم من أن الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصي بأن يقوم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو ممارسة البدانة لمدة 150 دقيقة أو أكثر في الأسبوع باستقرار أو تقليل الوزن وبقدر ما بين 250 إلى 300 دقيقة في الأسبوع لفقدان كمية كبيرة من الوزن ، أهداف المدى. لا تضغط على نفسك بقوة في البداية. لقد استغرق الأمر وقتًا طويلاً للحصول على الوزن ، وسيستغرق الأمر بعض الوقت لفقدانه. لكنك تلتصق به ، لن تكون مَرَضيًا إلى الأبد.
