تعدّ المنافسات سباقات سباق رائعة لكل من لا يملك الوقت الكافي لتكريس التدريب على التحمّل ، ولكنه جائع في منافسة قليلة. وبخلاف سباقات المسافات ، التي يمكن أن تكون أعلى من 100 ميل أو أكثر ، فإن المعايير عادة ما تستمر من 30 إلى 60 دقيقة فقط وتشدد على القدرة التفجيرية على القدرة على التحمل العضلي. بمجرد تطويرك لقاعدة للياقة البدنية ، ابدأ في إجراء تدريب خاص بالعرق لإعدادك للسيطرة على - أو إنهاء - سباق المعيارية.
الخطوة 1
أداء التسارع. تتضمن المعادلات تسريعات مستمرة واسترداد ، لذلك يجب أن يكون جسمك مشروطًا بالتعامل معها. فترات عالية الكثافة على الدراجة يمكن أن تساعدك على السيطرة على الهجمات والانتقام. على سبيل المثال ، بعد دفء لمدة خمس إلى 10 دقائق ، سباق سريع بقدر المستطاع لدقيقة واحدة ، ثم استعد في دورة سهلة لدقيقة أخرى. كرر الفواصل الزمنية لمدة 10 إلى 20 دقيقة ، ثم قم بإنهاء التمرين بدراجة متوسطة وثابتة لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
الخطوة 2
المشاركة في ركوب مجموعة قصيرة ومكثفة. وبما أن المعيار نادراً ما يستمر لأكثر من ساعة ، فإنه ليس من الضروري القيام بأربع جولات من التحمل كجزء من التدريب. بدلاً من ذلك ، اختر ركوبًا أقصر من ساعة إلى ساعتين مع الدراجين الذين يحافظون على سرعة مكثفة طوال المدة. كمكافأة ، قم بممارسة هجماتك وانفصالك إذا كنت تتدرب مع متسابقين آخرين وتسمح المجموعة بذلك.
الخطوه 3
تدرب على مهاراتك التقنية. عادةً ما تتضمن المعادلات دورانًا ضيقًا وتتطلب مهارات ممتازة في التعامل مع الدراجة. اجعل صديقك أو مجموعة من راكبي الدراجات يساعدونك على الشعور بالراحة مع اتصال الربع القريب من سباق المعيارية. عند السرعات المنخفضة ، مارس تمريناتك من خلال جعل المقود الخفيف أو اتصال الكتف مع الدراجين الآخرين. إذا كنت جديدًا في ركوب الدراجات ، فافعل ذلك في حقل عشبي في حالة سقوطك.
الخطوة 4
تدريب على الدراجة. على الرغم من أن معظم التدريب المعياري يجب أن يتم في السرج ، فإن تدريب المقاومة و plyometrics سيساعدك على تطوير الطاقة اللافجارية اللافتة التي ستحتاجها لأداء جيد. استخدم المقاومة المتوسطة والثقيلة عند التدريب على الوزن ، واشمل تمرينات plyometric مثل قفزات الصناديق ورياضية الركض إلى الطلب في تدريب المعيار الخاص بك.
نصائح
- إذا كان ذلك ممكنا ، ركوب الدورة قبل السباق. من الجيد أن تتعرف على فترات الدورة التدريبية وطول الدورة التدريبية قبل أن تتمكن من التخطيط للتسديدات والتعافي. إذا كنت لا تستطيع ركوب الدورة بالضبط ، على الأقل دراسة ذلك وممارسة المنعطفات الخاصة بك على دورة قابلة للمقارنة.
تحذيرات
- تحدث مع طبيبك قبل بدء برنامج للتمرين. احرص دائمًا على الحفاظ على سلامة الدراجة وعدم ركوبها دون خوذة. احترام قواعد الطريق وتجنب التدريب في المناطق المرورية. إذا كنت مضطرًا للركوب مع حركة المرور ، فاحرص على أن تكون مرئيًا للسائقين بارتداء ملابس زاهية الألوان ، ولا تركب في ظروف الإضاءة المنخفضة. يمكن للمعايير أن تخيف شخصًا جديدًا لركوب الدراجات ، ومن المهم أن تكون مرتاحًا تمامًا لمهاراتك في التعامل مع الدراجة قبل الانطلاق في سباق. يمكن أن يؤدي ركوب الدراجات في فصل قريب عندما لا تكون واثقًا من الدراجة إلى حدوث أعطال.
