وفقا لمدرسة هارفارد الطبية ، فإن زيادة كمية البوتاسيوم يمكن أن تساعدك على خفض ضغط الدم لديك. تهدف إلى الحصول على الأقل القيمة اليومية من 3500 ملليغرام من النظام الغذائي الخاص بك كل يوم. سيترات البوتاسيوم هو شكل البوتاسيوم الذي غالباً ما يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة. كما يستخدم أحيانا كمضاف غذائي لتثبيت الأطعمة وتنظيم مستويات حموضتها.
مصادر الفاكهة
البرقوق والأفوكادو والمشمش وعصير البرتقال والموز والكنتالوب هي نسبة عالية من البوتاسيوم ، مع أكثر من 300 ملغرام لكل حصة ، والزبيب والخوخ والنكتارين والتفاح وعصير الجريب فروت والفراولة والبرتقال توفر كمية معتدلة ، مع ما بين 100 و 300 مليغرام لكل وجبة. كما توفر العنب البري والعنب وعصير التفاح كمية صغيرة من البوتاسيوم.
مصادر الخضروات
الفاصوليا ، الخضار الورقية الداكنة ، البطاطا المخبوزة مع الجلد ، الاسكواش والفطر هي من بين أفضل المصادر النباتية للبوتاسيوم. يحتوي كل كوب من الفاصوليا على ما بين 15 و 30 في المئة من الـ DV للبوتاسيوم ، وهذا يتوقف على النوع الذي تختاره. كوب من السبانخ المطبوخ أو شوربة سويسرية ، أو بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم أو كوب من الفاصوليا المخبوزة أو هوبارد سيعطيك أكثر من 20 بالمائة من الـ DV. الخضروات الأخرى عالية في البوتاسيوم ، مع ما لا يقل عن 300 ملليغرام لكل وجبة ، وتشمل البطاطا الحلوة والطماطم والكرفس وعصير الجزر.
البازلاء والقرنبيط والبنجر تحتوي على كمية معتدلة من البوتاسيوم ، مع ما بين 100 و 300 ملغرام لكل حصة ، والزيتون الأسود والزيت توفر كمية صغيرة أيضا.
مصادر البروتين والأغذية الأخرى
تميل الأسماك واللبن إلى الحصول على أعلى مستويات البوتاسيوم بين الأطعمة الغنية بالبروتين. يحتوي الزبادي على نسبة تتراوح بين 11 و 24٪ من الـ DV للبوتاسيوم لكل كوب ، بينما يحتوي السمك على ما يتراوح بين 10 و 15٪ من الـ DV لكل 3 أونصات. كما أن حليب الدجاج والحليب غير العالي غني بالبوتاسيوم ، ولحم الخنزير ولحم الخنزير ولحم الضأن ولحم البقر كمية معتدلة. اللحوم المجهزة ، مثل لحم الخنزير المقدد ولحم البقر المقطّع وبولونيا والبيض والجبن الأميركي تميل إلى أن تكون منخفضة في البوتاسيوم.
المكسرات والمولاس عالية في البوتاسيوم ، زبدة الفول السوداني لديها كمية معتدلة من البوتاسيوم والزبدة لديها كميات ضئيلة من هذا المعدن الأساسي.
كمادة مضافة
غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على سيترات البوتاسيوم كمضاف. المشروبات ، على وجه الخصوص ، تميل إلى احتواء هذه المضافات ، بما في ذلك المشروبات الساخنة ، والمشروبات القائمة على منتجات الألبان ، وصيغ الرضع ، والمشروبات الكحولية والمشروبات القائمة على الماء ، مثل المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة. المنتجات السمكية والسكريات والشراب وبدائل الملح ومنتجات الألبان المبسترة والجبن والشربات والخضروات المجهزة وحبوب الإفطار والحلويات والمعكرونة ومنتجات الأرز المجهزة ومنتجات فول الصويا ومنتجات المخابز واللحوم المصنعة والتوابل والتوابل والحساء والأطعمة المحضرة قد كل تحتوي على سيترات البوتاسيوم كذلك.
