عشرة ملايين أمريكي يعانون من مرض هشاشة العظام ، و 34 مليون شخص معرضون لخطر الإصابة به ، وفقا لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية. هشاشة العظام هي حالة تتميز بالعظام المسامية التي فقدت الكثافة وأصبحت ضعيفة. الكالسيوم يبني عظام قوية ويحافظ على صحتهم. الجسم لا ينتج الكالسيوم. لذلك ، يجب أن تحصل عليه من الأطعمة التي تتناولها. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من الكالسيوم الغذائي أو التكميلي ، فسوف يقوم جسمك بسحب الكالسيوم من عظامك لتلبية احتياجاته. وتلاحظ معاهد الصحة الوطنية أن الطعام هو أفضل شكل من أشكال الكالسيوم ، بمعنى أنه يتم امتصاصه بسهولة. ومع ذلك ، فإن معظم الأمريكيين لا يستهلكون ما يكفي لتلبية احتياجاتهم. الشكلان الشائعان للكالسيوم التكميلي هما كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم.
متطلبات الكالسيوم
يتم بناء معظم كتلة عظامك خلال مرحلة الطفولة خلال فترة المراهقة. يبدأ فقدان العظام في مرحلة البلوغ ويزداد تدريجيا ، زيادة كبيرة في النساء بعد انقطاع الطمث. لذلك ، تحتاج إلى تناول مستمر من الكالسيوم ليحل محل ما يتم فقده. يوفر البدع الغذائي الموصى به للكالسيوم إرشادات للمقدار الموصى به. يحتاج الأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات إلى 700 ملغم ، و1-4 ملغ من العمر ، و 1000 ملغ ، و1-300 ملغم من الكالسيوم في اليوم. الكبار من 19 إلى 50 سنة يحتاجون إلى 1000 ملجم ، والبالغون 51 سنة فأكثر يحتاجون إلى 1200 ملغم من الكالسيوم.
مصادر الكالسيوم
النظام الغذائي هو أفضل طريقة لتلبية متطلبات الكالسيوم الخاصة بك. المصدر الأكثر فعالية من الكالسيوم الغذائية يأتي من منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن. وتشمل المصادر الأخرى خضار الكرنب ، واللفت ، والسبانخ والبروكلي. بعض الأطعمة ، بما في ذلك العصير والتوفو والحبوب ، هي أيضا مدعمة بالكالسيوم. عندما لا تستطيع تلبية متطلبات الكالسيوم من خلال النظام الغذائي ، يمكنك تناول مكملات الكالسيوم.
المكملات
كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم متوفرة بدون وصفة طبية. تشير العلامة إلى كمية الكالسيوم العنصري في كل جرعة ومقدار ما تحتاج إلى تناوله. يتم امتصاص جرعات الكالسيوم أقل من 500 ملغ في وقت واحد بشكل أفضل. من الأفضل أخذ كربونات الكالسيوم مع الطعام. يتم امتصاص سيترات الكالسيوم بسهولة أكبر من كربونات الكالسيوم ، وقد تتسبب في آثار جانبية أقل مثل الغاز ، والإمساك والانتفاخ ، خاصةً في الأشخاص الذين لديهم حمض معدي مخفض. تنقسم الأشكال القابلة للمضغ والسوائل من مكملات الكالسيوم بالفعل قبل دخول المعدة ، مما يجعلها أسهل على امتصاص الجسم.
فيتامين د
على الرغم من أنك تحتاج إلى فيتامين (د) لاستيعاب الكالسيوم ، فإنك لا تحتاج إلى الجمع بينه وبين مصدر الكالسيوم أو تناوله في نفس الوقت مع الكالسيوم. المصادر الأكثر شيوعا لفيتامين (د) هي الحليب المعزز والتعرض للشمس.
