تجمع ليس فقط لسباحة السباحة ، الركض في المياه العميقة أو الرش حولها - كما أنه يوفر فرصة قيمة لتدريب القوة. المقاومة في الماء أربعة إلى 42 مرة من الهواء ، حسب سرعة حركتك. أدوات مثل العوامات والشعرية تبرز هذه المقاومة ، ولكن يمكنك استخدام الماء لبناء وظيفة العضلات والمفاصل ، حتى من دون هذه اللعب.
فائدة أخرى كبيرة من ممارسة في الماء؟ من السهل على مفاصلك. عند غمرها حتى أكتافك ، فإن الماء يدعم 90٪ من وزن جسمك ، وبالتالي فإن الركبتين والكاحلين والوركين والكتفين يشعران بضغط أقل.
اعمل كتفيك في الماء مع تمارين علاجية بسيطة تساعدك على التعافي من الإصابة أو الجراحة. إذا كان هدفك هو الحصول على قوة ومرونة كبيرة ، يمكن للمياه أن تساعدك على تحقيق ذلك في كتفيك أيضًا.
العمل الوظيفي للمياه
الماء مكان ممتاز لإعادة تأهيل مفصل الكتف. عندما تكون مغمورًا بالمياه ، فإن المقاومة تحيط بك ، لذا فأنت عرضة لتحدي في جميع الزوايا.
تساعد هذه التحركات البسيطة على تحسين الوظيفة في الكتف الذي لا يمكن فك تشفيره بشكل كبير ، كما هو الحال في الأشخاص غير الناشطين أو كبار السن أو الأشخاص الذين يتعافون من إصابات في الكتف أو الجراحة.
هل كل هذه التحركات في المياه التي تغطي الجذع الخاص بك حتى كتفيك.
رفع الجانبي: امسك ذراعيك بجانب الوركين. ارفعهم إلى ارتفاع كتفيك وتراجع. إبقاء الذراع تحت سطح الماء طوال التمرين.
تصفيق: رفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف لتشكيل شكل T مع جسمك - إبقاء ذراعيك تحت سطح الماء ، وإن كان. مع ذراعيك مستقيمة ، وجلب النخيل معا والعودة إلى T.
الدوران الخارجي: ضع ذراعيك إلى جانب الجذع مع الذراعين العلويين لمس أضلاعك. ثني مرفقيك بحيث يكون ساعدك موازًا لأرضية المسبح. ابق ذراعيك على اتصال مع الجذع الخاص بك كما كنت أحضر الساعدين تجاه بعضها البعض وتراجع. عند فتح الذراعين ، ستشعر بشفرات الكتف بلطف.
ذراع رفرف: لف ذراعيك خلف ظهرك ، وامسك اليدين معا أو تمسك بالساعدين المعاكسين. أشر مرفقيك إلى الجوانب. اضغط على شفرات الكتف معًا لتوسيع الجزء الأمامي من صدرك وكتفيك. الأكواع سوف تتراجع قليلا. استرخاء الضغط وتكرار.
تمارين القوة
هذه التمارين تستخدم الدمبل تجمع ، المعدات التي يتم تشكيل مثل الدمبل الحديد ولكن أكبر ومصنوعة من الرغوة - أو الشعرية بركة لتوفير مقاومة إضافية. شرائها بسهولة عبر الإنترنت أو اسأل في مرفق حمام السباحة الخاص بك إذا كان قد خبأها في الظهر لاستخدامها أثناء دروس التمارين الرياضية المائية. التمارين أدناه تنشط في المقام الأول الخاص بك الدالية وسطي الدالية.
استخدام الدمبل المياه لتدريب كتفيك. ائتمان الصورة: american911 / iStock / Getty Images يرفع الجانبي: الوقوف في المياه العميقة الكتف ، وعقد الدمبل تجمع في كل يد جنبا إلى جنب مع فخذيك. مع ذراعيك مستقيمة ، رفع الدمبل حتى ضد مقاومة الماء إلى مستوى الكتف. العودة إلى أسفل لاستكمال مندوب واحد.
دفع المعكرونة: الوقوف في المياه العميقة الكتف ووضع كلتا يديه على وسط المعكرونة بركة. ادفع المعكرونة تحت سطح الماء أمام فخذيك. ثني مرفقيك والسماح للنودل لترتفع نحو سطح الماء. عندما يكون مرفقيك متوازيًا مع كتفيك ، اضغط لأسفل لتوسيع ذراعيك والعمل على كتفيك ضد المقاومة.
الجبهة يرفع: لا يزال في المياه العميقة الكتف ، عقد المعكرونة التجمع في الوسط بكلتا يديه أمام فخذيك. ابقوا ذراعيك مستقيمين واسمحوا لشعر المعكرونة أن يرتفع إلى سطح الماء. اضغط عليه مرة أخرى مع الأذرع المستقيمة حتى يكون أمام الفخذين مرة أخرى.
تمديد
يوفر المسبح مكانًا لأداء تمارين الكتف اللطيفة في بداية التمرين أو نهايته.
- الوقوف في المياه العميقة الكتف ولف كتفيك إلى الأمام والظهر لتمتد ديناميكية في بداية روتينك.
- قفل يديك خلف عجب الذنب الخاص بك والضغط على صدرك الصاعد لفتح واجهات كتفيك.
- لف ذراعيك حول صدرك ، كما لو كنت تعانق نفسك ، لتوسيع ظهور كتفيك.
