يصف مكتب المكملات الغذائية في المعهد الوطني للصحة الحديد بأنه "معدن موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، ويضاف إلى بعض المنتجات الغذائية ، ومتاح كمكمل غذائي". ومن الضروري للنمو والتطور ، والأداء الخلوي الطبيعي ، إنتاج بعض الهرمونات والنسيج الضام. بدون الحديد ، وهو أمر ضروري لإنتاج الهيموغلوبين ، فإن الأكسجين لا ينتقل من رئتينا إلى أنسجتنا.
تشرح أماندا تيرنر MS ، RD ، CSSD ، اختصاصية التغذية في مركز الصحة والعافية في جامعة كولورادو أنشوتز: "في إنتاج الهيموغلوبين ، يعلق الحديد في الواقع على خلايا الدم الحمراء لدينا ، مما يسمح للأكسجين بالالتصاق بها وتوصيلها إلى جميع أنحاء الجسم". في حرم أنشوتز الطبي في أورورا ، كولو "إذا لم يكن لدينا الحديد الكافي ، فلن نحصل على الأكسجين الكافي للأنسجة من أجل التروية".
تعتمد كمية الحديد التي يحتاجها جسمك يومياً على الشخص ، وتختلف للذكور والإناث ، والتي يمكن أن تختلف باختلاف ما إذا كانت المرأة حائضًا أم لا. وتقول تيرنر إن متوسط الكميات هو 8 ملليجرام في اليوم للرجال و 18 ملليجرام في اليوم للنساء و 8 ملليجرام في اليوم للنساء بعد انقطاع الطمث. خلال فترة الحمل ، تزداد الحاجة إلى الحديد. يقول تيرنر: "لأن حجم الدم يزداد بشكل كبير أثناء الحمل ، فإن حاجات الحديد تزداد إلى 27 ملليجرام في اليوم".
كيفية الحصول على المزيد من الحديد من طعامك
هناك نوعان من الحديد: الهيم وغير الهيم. فهم الفرق بين الاثنين مهم للحفاظ على مستويات الحديد صحية. يمتص جسم الإنسان حديد الهيم - الموجود فقط في اللحوم والبيض - بسهولة أكبر من امتصاصه للحديد غير الهيم المقدمة من الخضروات. عندما يستهلك الحديد غير الهيميني بفيتامين ج ، فإن الجسم يمتصه بسهولة مثل الحديد من مصادر حيوانية.
جميع اللحوم تحتوي على الحديد ، مع اللحم الأحمر تحتل المرتبة الأولى في قائمة الأطعمة الغنية بالحديد ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالخضار ، يمكن أن تختلف. يقول تيرنر إن الطهي في مقلاة حديدية يعد خيارًا رائعًا إذا كنت تبحث عن زيادة كمية الحديد في طعامك ، وإن كان ذلك بكمية قليلة فقط. يمكن لطهي الأطعمة الحامضية في مقلاة حديدية ، مثل الفليفلة الحلزونية ، أن تساعد في الحصول على الحديد في الطعام وزيادة الامتصاص.
مصادر نباتية من الحديد
القدس الخرشوف تحتوي على 5 ملليغرام من الحديد لكل كوب. مصدر الصورة: Westend61 / Westend61 / Getty Images معظم المصادر النباتية من الحديد تحتوي أيضا على فيتامين C ، أو تقترن بسهولة مع الأطعمة الغنية في هذا الفيتامين. قد يكون هذا هو السبب في أن النباتيين لا يعانون من نقص الحديد بمعدل أكبر من النواقل ، وفقا لمجموعة الموارد النباتية.
وفقا لخدمة الأبحاث الزراعية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن المصادر النباتية العشرة الأولى من الحديد تشمل:
الأعشاب البحرية المجففة أو السبيرولينا: 32 ملغ من الحديد لكل كوب فول الصويا الخام الأخضر: 9 ملغ من الحديد لكل كوب منتجات الطماطم (معلبة أو صلصة): 8 ملغ من الحديد لكل كوب عيش الغراب الخام: 8 ملغ من الحديد لكل كوب فجل شرقي مجفف: 8 ملغ من الحديد لكل كوب من البطاطس: 7 ملغ من الحديد لكل كوب السبانخ (المطبوخ ، المسلوق والمصفى): 6 ملغم من الحديد لكل كوب عشب الليمون الخام: 5 ملغ من الحديد لكل كوب خرشوف القدس الخام: 5 ملغ من الحديد لكل كوب السبانخ ( المعلبات العادية والمعبأة أو المستنزفة) 5 ملغ من الحديد لكل كوب
فيما يلي بعض الطرق السهلة لإضافة المزيد من الحديد إلى نظامك الغذائي: سلطة الطماطم والفاصوليا ، والفلفل الحار النباتي ، والحساء المبني على الطماطم (الطماطم) ، أو اليرقات ذات الخضار التوفو. يمكنك أيضًا إضافة براعم الفاصوليا الطازجة إلى السلطة والحساء والبيض المخفوق واليرقات المقليّة ، أو استخدام محلول الخس على السندويشات.
مصادر غير نباتية من الحديد
إذا لم تكن نباتيًا ، فإن الحصول على ما يكفي من الحديد أمر بسيط للغاية ، لأنك لا تحصل فقط على الحديد غير الهضمي من الخضار ، ولكن الحديد الهيم ، والذي يسهل على الجسم امتصاصه. بعض اللحوم غنية بالحديد أكثر من غيرها ، ولكن لأنها تأتي من الحيوانات التي تحتوي على الهيموجلوبين ، ستجد دائما مستويات من الحديد في اللحوم.
تحتوي خدمة الأبحاث الزراعية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية على قائمة تضم أهم 10 مصادر غير نباتية من الحديد والتي يتم تناولها بشكل متكرر في الولايات المتحدة ، والتي تشمل:
نقانق ديك رومي مدخن: 5 ملغ من الحديد لكل 2 أونصة حانات دجاج (مطبوخة أو مغشوشة): 5 ملغ من الحديد لكل كوب لحم بقر أو لحم خنزير أو دجاج (غير جلد ومدخن): 4 ملغ من الحديد لكل رابط لحم البقر الأسترالي الذي يرضع من العشب: 3 ملغ من الحديد لكل شريحة لحم ساق لحم البقر: 3.28 ملغ من الحديد لكل 3 أونصات
الأطعمة الأخرى الغنية في الحديد
العديد من الحبوب والباستا محصنة بالحديد. للحصول على الحبوب الكاملة عالية بشكل طبيعي من الحديد ، جرب الكينوا أو قطيفة بدلا من الأرز البني وخدم مع الخضار أو الفول. للحصول على وجبة فطور غنية بالحديد كاملة ، أخرج الحبوب الساخنة من الشوفان أو الحنطة السوداء أو أضف المكسرات أو بذور القرع والفواكه الغنية بفيتامين سي ، مثل التوت الأزرق أو الفراولة ، إلى حبوبك.
اثنين من البيض تحتوي على حوالي 8 في المئة من القيمة اليومية للحديد. معظم الحديد الموجود في البيض هو حديد الهيم الذي سيتم امتصاصه بسهولة ، وسوف يساعد جسمك على امتصاص الحديد غير الهيم بشكل أفضل من مصادر الخضار. للحصول على أقصى استفادة من بيضك ، قم بدمجها مع الخضار الغنية بالحديد مثل السبانخ ، والقرنبيط ، والبقوليات ، وبراعم الفاصوليا أو البطاطا. الطماطم ، التي تقدم بعض الحديد والكثير من فيتامين ج ، تسير بشكل جيد مع البيض.
ما هو فقر الدم بعوز الحديد؟
لأن الحديد ضروري لإنتاج الهيموجلوبين ، يحدث فقر الدم بعوز الحديد عندما يكون جسمك لا يحتوي على ما يكفي من الحديد ، بمعنى أن الدم لا يستطيع نقل الأكسجين بكفاءة في جميع أنحاء الجسم.
يشير "تيرنر" إلى أن "فقر الدم الناجم عن نقص الحديد يحدث عادة عند النساء"."عندما تكون مستويات الحديد منخفضة بشكل مزمن ، يمكن أن تعاني من أعراض مثل عدم تحمل البارد ، والتعب ، وحتى إزالة أظافرك." وتشمل الأعراض الإضافية الجلد الشاحب ، وضيق التنفس ، وحتى الرغبة الشديدة في تناول المواد غير الغذائية ، مثل الثلج والأوساخ. أو النشا
يوصي تيرنر بأنه إذا كنت تعتقد أنك تعاني من فقر الدم بعوز الحديد ، فيمكن للطبيب إجراء فحص دم للتأكد من ذلك. اعتمادا على النتائج ، فإنها يمكن أن يصف المكملات أو اقتراح تغييرات النظام الغذائي لإضافة الحديد إلى النظام الغذائي الخاص بك. من المهم أن تستشير طبيبًا لأن الحديد الزائد يمكن أن يتلف الكبد ويسبب مشاكل صحية أخرى.
