غالباً ما يشار إلى الخس بأنه "غذاء مجاني" لأنه يمكنك الحصول على الكثير منه مقابل كمية صغيرة جداً من السعرات الحرارية. في حين أن الخس يمنحك سعرات حرارية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون ، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من الماء. كمية كبيرة من المياه يعطي الخضر الورقية الكثير من السائبة لملء بطنك ، دون زيادة محتوى السعرات الحرارية.
مجموع السعرات الحرارية
جميع أنواع الخس تحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية تقريبًا. سواء كنت تفضل أوراق حمراء ، أوراق خضراء ، جليد ، رومن أو خس بيب ، ستحصل على عدد مماثل من السعرات الحرارية. أي جزء 3 أونس من هذه الأنواع من الخس ، والذي يصل إلى 85 غرام من الوزن ، يوفر ما بين 10 إلى 15 سعر حراري.
السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
من المغذيات الكبيرة ، تساهم الكربوهيدرات بأكبر عدد من السعرات الحرارية في الخس. يحتوي كل جزء من الخس الذي يحتوي على 3 أونصات على ما يقرب من 1.1 إلى 2 جرام من الكربوهيدرات ، مع كل غرام يقدم 4 سعرات حرارية. هذا يعادل 4.4 إلى حوالي 8 سعرات حرارية من الكربوهيدرات في سريرك من الخس. بين 45٪ و 65٪ من السعرات الحرارية التي تحتاجها تأتي من الكربوهيدرات ، يشير المنشور "Dietary Guidelines for American، 2010". اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، على سبيل المثال ، يعني أنك ستحتاج إلى 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات. لن تحصل في أي مكان بالقرب من هذه التوصية من الخس ، مع ذلك. يحتوي جزء 3 أونصة على أقل من 1 في المائة من بدل الكربوهيدرات اليومي لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
البروتين والسعرات الحرارية
ستحصل على كمية صغيرة من البروتين من الخس ، مما يجعل بعض المحتوى من السعرات الحرارية. واحد 3 أوقية خدمة تحتوي على 0.76 إلى 1.16 غرام من البروتين. يحتوي كل البروتين على 4 سعرات حرارية في جرام ، مما يعني أن الجزء الخاص بك من الخس يمنحك من 3 إلى 4.6 سعرات حرارية من البروتين. من الناحية المثالية ، يجب أن يتكون البروتين من 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية ، أو 200 إلى 700 سعر حراري من البروتين. تناول 3 أونصات من الخس يأخذ أقل من 2 في المئة من احتياجاتك اليومية من البروتين لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
تفاصيل الدهون السعرات الحرارية
على الرغم من أنه ليس مساهما رئيسيا في السعرات الحرارية ، إلا أن الخس الخاص بك يحتوي على كمية ضئيلة من الدهون. ستحصل على ما بين 0.12 و 0.26 جرام من الدهون من الخس. ولأن الدهون تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل غرام ، فإن هذا يعادل مجرد 1 إلى 2.3 سعر حراري من الدهون. هذا أقل بكثير من 1 في المئة من التوصية الخاصة بك الدهون لهذا اليوم ، على الرغم من. يجب أن تحصل على 20٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية من الدهون. على أساس 2000 سعرة حرارية ، وهذا هو 400 إلى 700 سعرة حرارية من الدهون.
