القدرة على التحمل البدني هي واحدة من عدة مكونات تستخدم لتقييم الصحة واللياقة البدنية. وهي تشمل القدرة على التحمل القلبي الوعائي والعضلي ، وهي قدرة القلب والرئتين والعضلات على العمل لفترات طويلة دون انقطاع. يمكن زيادة مستويات القدرة على التحمل العضلي والقلب والأوعية الدموية من خلال النشاط البدني ، مما يؤدي إلى تحسين الصحة العامة.
أنواع القدرة على التحمل
يمكن أن تشير القدرة على التحمل البدني إلى قدرة القلب والرئتين على العمل أثناء الأنشطة عالية الكثافة. يقدم القلب والرئتين كميات متزايدة من الدم والأكسجين لتلبية متطلبات النشاط البدني الطويل. هذا ويمكن أيضا أن يشار إلى التحمل القلب والأوعية الدموية. يتطلب السير لمسافات طويلة أو إكمال سباق الركض أو ركوب الدراجات التحمل القلبي الوعائي.
العضلة العصبية enduranace هي قدرة الجسم على إتمام الحركات التكرارية ضد المقاومة لفترات زمنية طويلة. هذا يمكن أن يكون أي شيء من تسلق السلالم الدرج في صالة الألعاب الرياضية إلى أوراق الأوراق في الفناء الخاص بك. يعتمد التحمل العضلي على التحمل القلبي الوعائي ، لأن قلبك يضخ الدم الطازج والأكسجين لتلبية متطلبات العضلات الكادحة.
فوائد القدرة على التحمل البدني
القدرة على التحمل البدني أمر بالغ الأهمية لصحتك ونوعية الحياة. تتضمن الفوائد الواضحة القدرة على تنفيذ مهام الحياة اليومية بكل سهولة. لقد زادت الطاقة ، ولن تتعب من صعود الدرج ، أو المشي مع الأصدقاء أو اللعب مع أطفالك.
وتشمل الفوائد الفسيولوجية لزيادة القدرة على التحمل انخفاض معدل ضربات القلب يستريح وانخفاض ضغط الدم. مع القدرة على التحمل البدني ، من الأسهل أيضًا أن تكون أكثر نشاطًا وتحكّم في وزنك ، مما قد يمنع الأمراض المرتبطة بالوزن مثل السكري والسرطان وأمراض القلب.
كما أن القدرة على التحمل البدني لها فوائد نفسية. نظرًا لأن التمرين هو عبارة عن مسكن فعال للتخلص من الإجهاد ، فإن القدرة على البقاء نشطًا تجعلك تشعر بالهدوء. يمكن للإندورفين المنطلق من خلال التمرين أن يقلل أيضًا من القلق والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤثر القدرة على التحمل البدني على القدرة على التحمل الذهني والثبات ؛ يمكن أن تكون قادرة على إكمال نشاط مكثف جسديا تعطيك الثقة لمعالجة أي حياة يلقي طريقك.
تحسين القدرة على التحمل
يشمل التدريب لتحسين القدرة على التحمل البدني أنشطة تدريب القلب والقوة. تعتبر الأنشطة مثل المشي والركض والتدريب البيضاوي ودروس التمارين الرياضية الجماعية أمثلة على تدريب القلب. هذه الأنشطة ترفع معدل نبضات قلبك وتقوي قلبك ورئتيك. قم بإجراء هذه الأنشطة لمدة 20 دقيقة على الأقل بوتيرة معتدلة معظم أيام الأسبوع.
يمكنك زيادة القدرة على التحمل القلبي الوعائي عن طريق تمديد التدريبات والاختلاط في بعض الأنشطة الأكثر كثافة. تدريبات أطول وشدة أكبر تحدي القلب والرئتين على الاستمرار في الحصول على أقوى. حاول القيام ببعض التمارين الرياضية الطويلة لمدة 30 دقيقة على الأقل بوتيرة معتدلة عدة مرات في الأسبوع.
التدريب الفاصل هو أحد أساليب زيادة الشدة. للقيام بذلك ، فترات بديلة من كل جهد خارج ، مثل الركض ، مع فترات الانتعاش بوتيرة أبطأ. بسبب شدتها ، يجب أن تبقى هذه التدريبات لمدة 30 دقيقة أو أقل.
تدريب المقاومة يحسن القدرة على التحمل العضلي. رفع الأوزان أو ممارسة تمارين وزن الجسم لاستهداف جميع المجموعات العضلية الرئيسية في جسمك - الأذرع والكتفين والصدر والظهر والظهر والساقين. استخدام أوزان أخف وزنا وتكرار أعلى - 12 إلى 20 - كل مجموعة لزيادة القدرة على التحمل. هل تدريب المقاومة على الأقل يومين في الأسبوع.
اعتبارات أخرى
تلعب حميتك ونمط حياتك دورًا مهمًا في القدرة على التحمل. إن اتباع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية سوف يمنحك المزيد من الطاقة للحفاظ على نشاطك. ركز نظامك الغذائي على الفواكه والخضروات الطازجة ، والحبوب الكاملة ، واللحوم الخالية من الدهون ، والدهون الصحية من المكسرات والبذور والأفوكادو والزيوت النباتية. تجنبي تناول الأطعمة الدهنية المعالجة بالملح ، بالإضافة إلى الحلويات والمشروبات السكرية.
عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من الآثار السيئة ، وانخفاض القدرة على التحمل فيما بينها. تأكد من الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم دون انقطاع كل ليلة.
