لا توجد خطة وجبات فردية ترضيك كل يوم. عند إنشاء خطط الوجبات ، ضع في اعتبارك تفضيلاتك الشخصية واختر التنوع. تحديد كمية السعرات الحرارية المناسبة لكل وجبة ، حصص تقسيم كل مجموعة طعام على مدار اليوم ، ومن ثم اللعب ضمن هذه المعايير. أيضا ، لا تخافوا أن تكون المغامرة قليلا. الأطعمة الجديدة يمكن أن تضيف المغذيات ، ويمكن أن تبقي الخطط القديمة طازجة.
وجبة افطار
سوف ترضي الحبوب والفاكهة بسرعة هذا الجوع في الصباح الباكر مع السكريات الطبيعية ، لكن البروتين والدهون ستحافظ على طاقتك لفترة أطول لأنه يتم هضمها ببطء أكثر وفقًا لـ "التغذية من خلال دورة الحياة". الخضار أيضا توفر كميات عالية من الألياف ، والتي تمتد الشبع. جرّب كوبًا من دقيق الشوفان مع ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني ، ومقطّع من الموز ، وملعقة واحدة من العسل أو أي مواد تحلية أخرى ترغب في تناولها للحصول على فطور لذيذ يقدّر بحوالي 400 سعر حراري ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية أو وزارة الزراعة الأميركية. أو ، للحصول على شيء أكبر من ذلك ، جربي اثنين من البيض البيض ، واحد البيض الكامل مع نصف إلى كوب كامل من الخضار التي تستمتع بها - السبانخ المفروم ، والقرنبيط ، والفلفل أو البصل. أضيفي القليل من الجبن المبشور وشريحتين من الخبز المحمص الكامل القمح ، ولا يزال لديك حوالي 500 سعر حراري.
غداء
يمكن أن تكون وجبة منتصف النهار أخف قليلاً من الفطور أو العشاء. إذا لم يكن لديك أي خضار في الصباح ، فهذا هو الوقت المناسب لتعبئة الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية مع السلطة القلبية. كومة من الخضار ، مثل السبانخ ، أو مزيج الربيع ، أو رومين مقرمش. تذكر أنه كلما كانت اللون الأخضر أكثر قتامة ، كلما كان ذلك أكثر تغذية ، وتنصح وزارة الزراعة الأمريكية. انتزاع المزيج القلبية: الخضار النيئة المفروم ، والفواكه المجففة والمكسرات والدجاج والديك الرومي والفاصوليا ، والبرد ، والحبوب المطبوخة مثل الأكس يساعد على الحفاظ على كامل لفترة أطول وموازنة الوجبة. فقط كن حذرا لا تطغى على السلطة مع الضمادات دسم ، خبز محمص ، أو الكثير من الجبن ، والتي يمكن أن تضيف السعرات الحرارية والدهون بسرعة. هذا المثال سوف يعطيك 300 إلى 400 سعر حراري.
وجبة عشاء
اختتم اليوم بشيء شهي ومرضي. وتشمل بضع حصص من الحبوب والبروتين ، والانتهاء من الضروريات النباتية الخاصة بك. كوب من المعكرونة الكاملة مع كرات صغيرة من اللحم ، وملعقة كبيرة من جبن البارميزان المبشور والخضروات المشوية تقدم وجبة غنية ومستديرة قريبة من 500 سعرة حرارية. للحصول على خيار أخف ، جرب اثنين أو ثلاثة أنواع من السمك أو سندويشات التاكو أو نباتية مع الفاصوليا فقط - مع الخضار مثل الطماطم والخس والفلفل ملفوفة في رقائق الذرة 6 بوصة. كل تاكو يخرج فقط من 150 إلى 200 سعرة حرارية ، اعتمادا على المكونات ، تحسب وزارة الزراعة الأمريكية.
وجبات خفيفة
يمكنك إنهاء أي توصيات تقديم لم يتم الوفاء بها للمجموعات الغذائية التي تحتوي على 100 إلى 200 سعر حراري في الوجبات الخفيفة. جرب حفنة من الجزر الخام المفروم إذا كنت منخفضًا في الخضراوات أو التفاح أو البرتقال للحصول على كمية إضافية من الفاكهة ، أو الجبن المطحون للحصول على القليل من البروتين وكالسيوم الكالسيوم. تناول وجبة خفيفة بين وجبات الطعام أو بعد العشاء للحفاظ على عملية الأيض الخاصة بك ، وفقا ل "التغذية والعلاج الغذائي."
لائحة البقالة
عند التوجه إلى محل البقالة ، تأكد من التسوق في محيط المحل الأول ، حيث ستجد عادة المنتجات الطازجة ، واللحوم المجمدة والخضروات ، والحبوب السائبة ومنتجات الخبز. بالنسبة للبروتينات ، قم بتخزين البيض ، أو الفاصوليا المعلبة قليلة الملح أو بدون ، أو زبدة الفول السوداني ، أو الأسماك المعلبة أو المجمدة ، أو الدواجن الخالية من العظم والجلد ، أو اللحم البقري المطحون أو لحم الخنزير. عند اختيار الألبان ابحث عن خيارات أقل للدهون كلما أمكن ذلك. منتجات الخبز الكاملة هي خيارات مغذية أكثر من تلك المصنوعة من الحبوب المكررة ، ولكن لمزيد من الألياف والمعادن في الوزن ، حاول شراء الحبوب الكاملة بكميات كبيرة وطهيها في المنزل ، كما تقول عيادة كليفلاند. وتشمل الخيارات الخاصة بك الأرز البني والكينوا والكنوس الضاحك والشوفان ، من بين أمور أخرى ، وكلها توفر حشوات ومكونات ترابية لأي وجبة. توفر المنتجات الطازجة أو المجمدة معظم العناصر الغذائية دون إضافة السكر أو الملح إلى نظائرها المعلبة.
احفظ دائما الملح والفلفل في متناول اليد ، وكذلك العطريات مثل الثوم والبصل. يوفر زيت الزيتون الأحماض الدهنية الأساسية ، وهو زيت طهي لجميع الأغراض للحوم والخضروات والحبوب. تغيير ملامح نكهة من الأطباق مع الأعشاب والتوابل المختلفة مثل الكمون الحار ، الدخان ، والقرفة الحلو والحار ، والفلفل الحار ، أو الريحان بارد والزعتر. لا تتردد في المزج والتوافق ، وتصبح فنانًا في مطبخك.
