يمكن أن يكون الجرش ألمًا حقيقيًا في الرقبة. على الرغم من أن هذا التمرين الشعبي يعزز قوام المستقيم لديك في الجزء الأمامي من محيط الخصر لديك ، إذا كنت مبتدئًا لممارسة التمارين الرياضية مع عضلات البطن الضعيفة ، أو إذا كان شكلك رديئًا ، فإنه يمكن أن يضر أكثر مما ينفع. إن بناء قوتك وتدفقك بشكل سليم أمر ضروري للحصول على أقصى استفادة من الجرش دون إجهاد عنقك.
حول البطن الجرش
على الرغم من أن الجرش لا يمكن أن يخفض الدهون من بطنك ، إلا أنها تقوي عضلات البطن. كجزء من لبك ، يمكن للقيمة المطلقة القوية أن تخفف من آلام أسفل الظهر وتحسن من أدائك الرياضي وتوازنه واستقراره. تتم عمليات الجرش التقليدية عن طريق الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك والقدمين ، أو مع الركبتين مباشرة فوق الوركين وأرجلك السفلية متوازية مع الأرضية. بعد ذلك يمكنك وضع يديك خلف رأسك للحصول على الدعم ورفع شفتيك على شكل الرأس والكتف من الأرض ليجلب القفص الصدري نحو الحوض.
أخطاء مصنوعة خلال الجرش
هناك العديد من الأخطاء الشائعة التي يمكن أن تضع إجهادًا مفرطًا على رقبتك أثناء إجراء الجرش. تعد عملية سحب وشد رأسك من أجل إنشاء نطاق الحركة أحد أكثر المشكلات شيوعًا. هذا هو المعروف باسم الغش ويأخذ التركيز من القيمة المطلقة الخاصة بك ، والتي من المفترض حقا أن تفعل كل هذا العمل. وضع ذقنك على صدرك ، مع توجيه مرفقيك إلى الأمام وتقريب الجزء العلوي من ظهرك هي مشكلات مشابهة تذهب مع حركة التجاذب. قد تكون أيضًا تحت الانطباع بأنه عليك الوصول إلى وضع احتجاز رأسي كامل. هذا يمكن أن يؤدي أيضا إلى سحب على رأسك وتوتر عنقك في محاولة لإكمال الحركة.
نموذج أزمة السليم
بدلاً من وضع أصابعك خلف رأسك ، اعبر ذراعيك على صدرك ، أو مدهما على طول جسدك حتى لا تتمكن من سحب رأسك إلى الأمام وتوتر عضلات رقبتك الخلفية. لتجنب وضع ذقنك على صدرك وتقريب الجزء العلوي من ظهرك ، انظر إلى السقف وتظاهر بوجود برتقالي تحت ذقنك. دفع لسانك إلى سقف فمك والاسترخاء أمام الرقبة يمكن أن يساعد أيضا. بالنسبة إلى نطاق الحركة ، احتفظ به صغيرًا ؛ تجنب ارتفاع أكثر من 30 إلى 45 درجة. يقول لين كرافيتز ، وهو عالم في تمرينات رياضية في جامعة نيو مكسيكو ، إن هذا يمنع أيضًا الثنيات المثنية من الاستحواذ على التمرين.
الإعداد الصحيح للتمرين
قبل الانخراط في الجرش ، قم بإحماء جسمك عن طريق الانخراط في خمس إلى 10 دقائق من القلب منخفض الكثافة. هذا يحصل على تدفق الدم ويقلل من فرص إصابات الإجهاد. قد تساعد بعض حركات التمدد والمرونة الخفيفة ، مثل النظر من جانب إلى جانب ، ودوائر الرقبة ، على الحفاظ على رقبتك مسترخية. إذا كنت جديدا على الجرش ، تجنب المبالغة في ذلك. العمل بجد يمكن أن يلهب رقبتك ويسبب وجع ما بعد التمرين. العمل الخاص بك القيمة المطلقة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، بدءا من ثماني مرات التكرار من خمسة تمارين مختلفة في البطن. وتشمل التدريبات ، مثل الألواح الأمامية والجانبية ، والركبة المعلقة في الركبة والجرش العكسي لاتخاذ إجهاد من رقبتك.
