عندما تكتسب وزناً ، عادةً ما تزحف ببطء على مدى عدة أسابيع أو أشهر - وليس كل مرة في يوم واحد. يحدث زيادة الوزن عند استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. فائض السعرات الحرارية البالغ 3500 سعرة حرارية - بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تستخدمها يوميًا - ستجعلك تحقق ربحًا واحدًا تقريبًا. بالضبط كم من الوقت يستغرق الحصول على رطل يعتمد على معدل الأيض القاعدي الخاص بك ، والذي يعتمد على علم الوراثة ، والعمر والجنس ، وكذلك مستوى نشاطك.
السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا
العدد الدقيق للسعرات الحرارية المطلوبة لزيادة الوزن في يوم واحد يعتمد على الأيض الفردية الخاصة بك. استخدم صيغة أساسية ، تُعرف باسم معادلة هاريس-بينيديكت ، لتحديد عدد ما تحتاج إليه تقريبًا إذا كان كل ما عليك فعله هو الاستلقاء على السرير طوال اليوم. هذا المعدل الأيضي الأساسي ، أو BMR ، هو الطاقة اللازمة لتغذية الوظائف الجسدية الأساسية - بما في ذلك ضخ الدم ، وتشغيل الأعضاء الداخلية ونشاط الدماغ.
بالنسبة للرجل ، أضف 88.4 وزناً 13.4 ضعف وزنك بالكيلوجرام. ثم أضف 4.8 مرات طولك بالسنتيمتر. وأخيرا ، طرح 5.68 مرة عمرك بالسنوات. بالنسبة للمرأة ، تختلف المعادلة قليلاً. أضف 447.6 و 9.25 مرة من وزنك بالكيلوغرام. أضف 3.1 مرات طولك بالسنتيمتر. من هذا المجموع ، اطرح 4.33 مرة عمرك بالسنوات. لفحص الكيلوغرامات ، قسّم وزنك بالجنيه بنسبة 2.2 ؛ لتكبير السنتيمترات ، اضرب طولًا في بوصة بمقدار 2.54. بدلا من ذلك ، يمكنك استخدام آلة حاسبة BMR على الإنترنت للقيام بالرياضيات بالنسبة لك.
بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 35 عامًا ، يبلغ وزنه 5 أقدام و 10 بوصات ووزنه 160 رطلًا ، فإن هذا يأتي إلى 1،721 سعرة حرارية للبقاء على قيد الحياة. بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 35 عاما ، يبلغ وزنه 5 أقدام و 6 بوصات ويزن 125 رطلا ، فإن النتيجة هي 1،341 سعرة حرارية في اليوم.
الشكل في مستوى نشاطك
خذ الرقم الذي تحدده كمقياس BMR الخاص بك واضربه بعامل يمثل مستوى نشاطك لوضع تقدير لعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميا للحفاظ على وزنك الحالي. بمجرد معرفة هذا الرقم ، يمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة الوزن. إن الشخص المستقر الذي لا يفعل أكثر من الجلوس على مكتب طوال اليوم يضاعف نسبة BMR بمقدار 1.2. بالنسبة إلى النشاط الخفيف ، الذي يتضمن تدريبًا واحدًا إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، استخدم 1.375. بالنسبة إلى النشاط المعتدل ، مما يعني أنك نشطة بشكل معتدل من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا - ربما تستوفي 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط المعتدل الموصى به من قِبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها - تتضاعف 1.55. بالنسبة للشخص النشط جداً الذي يمارس الرياضة اليومية ، استخدم 1.725 ، وبالنسبة للشخص النشيط للغاية ، الذي يقوم بتمارين صلبة ولديه وظيفة فعالة جسديًا ، استخدم 1.9.
في الأمثلة السابقة ، إذا كان الرجل يتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية ست مرات في الأسبوع للتدريب المكثف على الأوزان و 30 إلى 45 دقيقة من تمارين القلب ، فإنه سيكون مؤهلًا للغاية ويحتاج إلى 2968 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه. إذا كان المثال الذي سبق ذكره لديه وظيفة مكتبية ولم تمارسه أبداً ، فستحتاج فقط إلى 1609 سعرة حرارية للحفاظ على إطارها.
اكتساب الوزن تدريجيًا
إن اكتساب الوزن بسرعة وبدون ممارسة الرياضة يؤدي عادة إلى زيادة في الدهون في الجسم ، بدلا من العضلات الخالية من الدهون. لإضافة عضلات ، استهدف فقط فائض من السعرات الحرارية يتراوح من 250 إلى 500 سعر يومياً لإضافة 1/2 إلى 1 باوند إلى الإطار الخاص بك في الأسبوع. اختر إضافات السعرات الحرارية الصحية ، مثل تقديم وجبة إضافية من الدجاج أو شرائح اللحم في وجبات الطعام أو الجبن قبل النوم. يدعم البروتين في هذه السعرات الحرارية المضافة برنامجًا متوازنًا لتدريب وزن الجسم يتضمن جلستين إلى ثلاث جلسات للجسم في الأسبوع باستخدام مقاومة شديدة. يجب أن يتكون كل تمرين من مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من تمرين واحد على الأقل لكل مجموعة عضلات رئيسية تحتوي على أربعة إلى ثمان تكرار.
طرق لإضافة السعرات الحرارية لزيادة الوزن
إن تناول كميات أكبر من الأطعمة المجهزة ، مثل خليط الوجبات الخفيفة ، أو الوجبات السريعة ، أو الصودا ، سوف يؤدي إلى زيادة الوزن ، ولكن ربما لن تكون العضلات التي تبحث عنها. لا يتعين عليك إجراء تغييرات ضخمة لزيادة السعرات الحرارية اليومية بشكل صحي بمقدار 250 إلى 500 سعر حراري. على سبيل المثال ، أضف ملعقتين من زبدة الفول السوداني إلى نخب الصباح لإضافة 190 سعرة حرارية ؛ تذوب الجبن على البيض المخفوق أو تضاف الأوقية إلى شطيرة مقابل 114 سعرًا حراريًا آخر ؛ إضافة نصف الأفوكادو إلى سلطة ل 113 سعرة حرارية ؛ أو مزج عصائر ما بعد التدريب التي تحتوي على الموز ومغرفة من بروتين مصل الحليب وكوب من الحليب مقابل 400 سعرة حرارية.
وتشمل الأطعمة الصحية الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية والمميزة في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة الفواكه المجففة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والبذور والخضروات النشوية ، مثل البطاطا الحلوة والذرة.
