يمكن أن يساعدك تدريب المقاومة باستخدام المخططات الصحيحة ومخطط الإعداد على الحصول على بوصة واحدة في ساعتك إذا كنت تستخدم التمارين المناسبة. توصي الجمعية الوطنية للقوة والتكيف والأكاديمية الوطنية للطب الرياضي بإجراء ثلاث إلى أربع مجموعات لكل تمرين ، مع ما مجموعه 8 إلى 12 تكرار لكل مجموعة للنمو العضلي والتضخم. المناطق العضلية الرئيسية الثلاث في ساعديك هي عضلات المعصم ومعطف المعصم والعضلات العضدية. تدريب هذه المناطق الثلاث بتمارين مميزة سيسمح لكامل محيطك بالنمو ، مما يساعدك على زيادتها بمقدار بوصة واحدة.
تمديد المعصم الدمبل
تمرين تمرين معصم الدمبل يسمح لك بعمل عضلات معصمك الباسطة المسؤولة عن سحب معصمك نحو جسمك. ابدأ هذا التمرين عن طريق الاستيلاء على زوج من الدمبل والجلوس على حافة مقعد أو كرسي. ضع منتصف الساعدين على ركبتيك وتحويل يديك بحيث تواجه راحة يدك على الأرض. ثني الساعدين ، ثني معصمك وحلي ثقل الجسم. بمجرد الوصول إلى هذا الموقف ، اسمح للمعصمين بالاسترخاء وخفض الوزن تجاه الأرضية.
باربيل المعصم مع انثناء
تمرين انثناء المعصم مع الحديد يعمل معاصم المعصم الخاصة بك ، والتي تقع على جانب كف اليد. هذه المرة ، انتزاع الحديد مع قبضة تحت الكتف ، مع المسافة بين يديك تعادل من 6 إلى 8 بوصات. ضع الساعدين على ركبتيك بحيث يوضع الرسغان فوق نهاية ركبتيك. استرخ على معصميك واسمحوا ليديك بالتحرك نحو الأرض. الآن ، قم بتمرير الحديد إلى أعلى إلى أن تشكل اليدين والمعصمين والذراعين خطًا مستقيمًا. شغل هذا المنصب لفترة قصيرة ، ثم اسمح ليدك أن تنخفض إلى الخلف نحو الأرض.
عكس الضفيرة
يتم استخدام تمرين الضفيرة العكسي بشكل تقليدي لأنه لا يعمل فقط على العضلة ذات الرأسين ، بل يستهدف أيضًا عضلاتك العضدية الكلبية التي تقع بالقرب من مفصل المرفق. قبض على الحديد مع قبضة اليد بحيث تكون يديك عرض الكتفين. تجعيد شريط نحو كتفيك عن طريق الانحناء في مرفقيك. بمجرد أن يلمس الشريط أكتافك ، دع ذراعيك تعود بشكل طبيعي إلى التمديد.
المشي للمزارعين
يقوم تمرين المزارع بتدريب بعض العضلات الأصغر في الساعد المسئولة عن الأجسام. تساعد هذه العضلات أيضًا على المساهمة في حجم ساعدك ويجب تدريبها أيضًا. قبضة زوج ثقيل من الدمبل وتحويل يديك بحيث تلامس أطراف أصابعك جوانب جسمك. الآن المشي مع الدمبل الثقيلة في متناول اليد. استمر في الضغط على الدمبل والمشي معهم في يديك حتى تصبح أذرعك مرهقة. عندما تكون الساعدين متعبين ، ضع الدمبل أسفل واسترح لمدة 30 ثانية ، ثم التقط الدمبل وتكرار.
