تتطلب الرياضة مجموعة متنوعة من السمات البدنية لدعم مستوى عالٍ من الأداء والنجاح. القدرة على التسارع والقفز هي سمات مشتركة في الألعاب الرياضية مثل كرة السلة وكرة القدم والكرة الطائرة. يمكنك تحسين السرعة والقدرة على القفز لتحسين أدائك العام من خلال دمج مبادئ تدريب محددة في برنامج القوة والتكييف.
الخطوة 1
أداء تمارين plyometric لبناء قوة أقل للجسم. القوة هي مزيج من القوة والسرعة وهي أهم عامل لتحسين قدرتك على القفز. تمارين Plyometric تجمع بين القوة والسرعة وتشمل قفزات مربع ، يقفز القرفصاء وحبل القفز.
الخطوة 2
أداء تمرينات الوزن الديناميكي لبناء القوة والانفجار من خلال مجموعة كاملة من الحركة. أفضل التدريبات الديناميكية للوزن تشمل المصاعد الأولمبية مثل تنظير الطاقة ، والهزات ، والخطف مع رافعات الحديد المتفجرة مثل المقاعد أو القرفصاء. استخدم الشكل المناسب والتقنية أثناء أداء هذه التمارين والتركيز على تحريك الوزن في أسرع وقت ممكن من خلال مجموعة كاملة من الحركة.
الخطوه 3
استخدم تمارين القوة الأساسية للتدريب لبناء قوة أقل للجسم. تعتمد القدرة على التحمل والقفز على القوة من ساقيك ، وتمارين مثل deadlifts ، squats و lunges بناء القوة المحددة اللازمة لتحسين سرعة والقفز القدرة.
الخطوة 4
أداء التدريبات خفة الحركة لتحسين السرعة والتنسيق والتغيرات في الاتجاه والتوازن والانفجار. استخدام سلالم خفة الحركة أو المخاريط بمناسبة تصميم التدريبات المختلفة. ركز على أسلوب التشغيل السليم مع خطوات قصيرة وسريعة لتقليل الحركات الضائعة.
الخطوة 5
الجمع بين جميع عناصر التدريب - plyometrics ، تدريب الوزن الديناميكي ، تدريب القوة الأساسية والتدريبات خفة الحركة - في برنامج لمدة 12 إلى 16 أسبوعا. مزيج من التدريبات سيساعد على تحسين سرعة والقفز القدرة.
الخطوة 6
تقييم تقدمك كل أربعة إلى ستة أسابيع. استخدم نفس الاختبار حتى تتمكن من رؤية التحسينات والتقدم العام. على سبيل المثال ، تنفيذ شرطة 10 أو 40 ياردة لاختبار السرعة واختبار قفزة عمودية لقياس قدرة القفز.
الأشياء ستحتاج
- برتقالي العلامات المخاريط
- سلم أجيليتي
- ساعة التوقيف
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات جذرية لنظام اللياقة البدنية الخاص بك.
