اختياراتك الغذائية ، بدءًا من وجبة الإفطار ، تؤثر على شهيتك طوال اليوم. أدى اتباع نظام غذائي محدود السعرات الحرارية مع الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم إلى زيادة الوزن في العائلات البدينة ، وفقا لدراسة في سبتمبر 2010 نشرت في "مجلة التغذية والأيض". يشير مؤشر نسبة السكر في الدم أو الحمل نسبة السكر في الدم من الطعام إلى تأثير الغذاء على استجابة السكر في الدم. تناول الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم يحد من الشهية بحيث يمكنك تناول كميات أقل في كل وجبة. الجمع بين اتباع نظام غذائي صحي للقلب مع شرب كميات أكبر من المياه للسيطرة على شهيتك وفقدان الوزن.
الخطوة 1
تناول وجبات أصغر وأكثر تواترا. الأكل غالبا ما يبقي شهيتك تحت السيطرة. عندما تأكل وجبات صغيرة على مدار اليوم ، تتجنب الجوع أكثر من اللازم ، لذلك تأكل أقل وتقلل من وزنك. اختر الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبقول. تضيف الألياف كمية كبيرة من الطعام ، مما يساعدك على الشعور بالرضا بعد تناول الوجبة. ووفقًا لمعهد الطب ، يجب على البالغين استهلاك ما بين 25 و 38 جرامًا من الألياف يوميًا.
الخطوة 2
اختيار الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم. تجنب الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر. وتشمل الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم الفول السوداني والخضراوات الخضراء والعدس والبقوليات والفول والحبوب الغنية بالألياف وبعض الفواكه الطازجة مثل التفاح والكمثرى. لا ترفع الأطعمة البروتينية نسبة السكر في الدم ، وتوفر طاقة دائمة تساعدك على الشعور بالرضا أثناء فقدان الوزن.
الخطوه 3
شرب نصف لتر من الماء بين الوجبات. وسوف يساعد على كبح شهيتك. تشير دراسة نشرت في عدد نوفمبر 2010 من "المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء" إلى أن شرب الماء يزيد من عملية الأيض الخاصة بك. شرب كوبين من الماء في وقت واحد يزيد من المعدل الذي يحرق فيه جسمك السعرات الحرارية ويقلل من شهيتك حتى تأخذ سعرات حرارية أقل.
نصائح
- اختر البروتينات والدهون الصحية للقلب مثل الدجاج والسمك ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحم البقري الناعم وزيت الزيتون وزيت القرطم. الهدف ل 30 في المئة أو أقل من السعرات الحرارية اليومية من الدهون.
تحذيرات
- استشر طبيبك عن أي مخاوف طبية.
