الجري هو تحدي إذا كان لديك ركبتيك ضعيفة. يمكن للركبة الضعيفة أن تشمل شيئًا بسيطًا مثل ضعف العضلات التي تدعم ركبتك أو قد تكون بسبب إصابة سابقة في المفصل ، وفقًا للمعهد الوطني لالتهاب المفاصل والأمراض الجلدية والعضلية. راجع الطبيب قبل بدء تشغيل البرنامج ، وابدأ ببطء. أيضا إضافة في دورات تدريبية المقاومة العادية لتعزيز عضلات الساق التي تدعم ركبتك.
المشي قبل تشغيل
إذا كنت جديدًا في الجري أو التمرين بشكل عام ، ابدأ ببرنامج المشي. مصدر الصورة: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images إذا كنت جديدًا في الجري أو التمرين بشكل عام ، ابدأ ببرنامج المشي. ابدأ بالمشي كل يوم لمدة 10 دقائق في كل مرة. يستخدم المشي العضلات في الجزء الأسفل من الجسم مثل الجري ولكن بطريقة منخفضة التأثير. قم بزيادة تواتر جلساتك بالتدريج حتى تصل إلى خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع. قم ببناء مدتك لمدة تتراوح من 30 إلى 60 دقيقة لكل جلسة بوتيرة متوسطة إلى قوية.
بديلة المشي والجري
بمجرد بدء التشغيل ، لن يتم تشغيلك سوى ثلاث مرات في الأسبوع. مصدر الصورة: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images بمجرد بدء التشغيل ، لن يتم تشغيلك سوى ثلاث مرات في الأسبوع. أنت أيضا سوف تعمل فترات قصيرة مع المشي في ما بين للحصول على جسدك تستخدم لتشغيل. الأسبوع الأول تشغيل / المشي كل يوم. إحمدي لمدة خمس دقائق مع المشي السريع ثم بدل 15 ثانية من الركض مع 45 ثانية من المشي لمدة 30 دقيقة. تزيد مدة كل أسبوع إلى أسبوعين من وقت التشغيل بمقدار خمس ثوانٍ وتقليل وقت السير بمقدار خمس ثوانٍ. يمكنك القيام بتمارين رياضية فقط في الأيام الأخرى من الأسبوع. بمرور الوقت ، ستنشئ حتى يمكنك تشغيل 30 دقيقة أو أكثر لكل جلسة. مع الركبتين الضعيفة ، قد ترغب في الركض فقط كل يوم لإعطاء مفاصلك راحة من النشاط عالي التأثير.
لا تخطي تدريب المقاومة
بعض المتسابقين يختارون تجنب التدريب على المقاومة ، أو يفكرون إما أنهم يريدون تجنب العضلات "الضخمة" أو أن أرجلهم يحصلون على ما يكفي من التمرين من الجري. ومع ذلك ، فإن تدريب المقاومة سوف يبني قوة إضافية في عضلات الساق لدعم ركبتيك وتحسين الجري. أداء تمارين المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. قم بإجراء واحد إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين تقوم به. عصا مع تمارين مثل squats، step-ups أو lunges بدلاً من آلات.
الاعتبارات
مد ساقيك بعد كل تمرين للحفاظ على مدى الحركة من خلال الوركين والركبتين. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images الركب الضعيف لا يعني بالضرورة ألم المفاصل أو التدهور. إذا كانت ركبتيك تسبب لك الألم أثناء أو بعد الجري ، راجع الطبيب لتحديد ما إذا كان هناك شيء ما يحدث داخل المفصل نفسه. على الرغم من أن خطة التدريب هذه بطيئة وتدريجية ، فإنها تبطئها أكثر إذا احتجت إليها. في تمارين تدريب المقاومة الخاصة بك ، ابدأ بمجرد وزن جسمك والتركيز على الشكل المناسب والتقنية المناسبة. مد ساقيك بعد كل تمرين للحفاظ على مدى الحركة من خلال الوركين والركبتين.
