جميع العمليات البيوكيميائية التي يقوم بها جسمك يوميًا تشكل عملية الأيض. هذه العمليات تتكون من وظائف الجسم الأساسية - مثل ضخ الدم - النشاط البدني والهضم. يتم قياس الطاقة المستخدمة لتغذية هذه العمليات بالسعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام. يبطئ التمثيل الغذائي الخاص بك بشكل طبيعي خلال الليل ، لا سيما لأنك على الأرجح النوم وعدم ممارسة بنشاط ، القيام بالأعمال المنزلية أو تناول الطعام. الليل هو الوقت الذي يستقر فيه جسمك لذلك لديه فرصة لإصلاح الأنسجة ، وتحسين الوظيفة الإدراكية واستعادة مستويات الطاقة.
مكونات الأيض
يُعرف العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تحرقها عملية الأيض اليومية كمجموع نفقات الطاقة اليومية ، أو TDEE ، ويتكون من ثلاثة أجزاء أساسية: معدل الأيض الأساسي ، والنشاط البدني والهضم. معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، أو BMR ، هو الطاقة ، أو مجموع السعرات الحرارية التي تستخدمها ببساطة. إذا كنت تكمن في الفراش طوال اليوم ، فما زلت تحرق هذه السعرات الحرارية للتنفس ، للسماح لأجهزتك بالعمل وبناء الأنسجة أو إصلاحها. على الرغم من وصف BMR في كثير من الأحيان كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم الواحد ، قد يختلف المعدل من دقيقة إلى دقيقة على مدار اليوم. BMR يضم حوالي 60 في المئة من التمثيل الغذائي الخاص بك.
يتم تحديد BMR الخاص بك جزئيا عن طريق الوراثة والحجم الخاص بك ، ولكن يتأثر أيضا بتكوين جسمك. وكلما زادت عضلاتك ، كلما ارتفع معدل الأيض لأن العضلات تأخذ المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على الدهون. هذا يفسر لماذا الرجال يميلون إلى الحصول على معدل الأيض أعلى من النساء. مع تقدمك في السن وفقدان العضلات بشكل طبيعي ، تتباطأ عملية الأيض بشكل طفيف. يؤثر تقييد السعرات الحرارية بشدة على معدل حرق BMR الخاص بك ، لأن جسمك يبطئ للحفاظ على الطاقة.
بالإضافة إلى BMR ، يتضمن TDEE نشاطًا ، سواء كان تمرنًا أو عدم ممارسة - من الجري إلى غسل الأطباق أو الاستحمام. حوالي 30 في المئة من التمثيل الغذائي الخاص بك يأتي من هذا النشاط.
يشكل الهضم آخر 10 في المئة من التمثيل الغذائي الخاص بك. هذه هي الطاقة التي تستخدمها في هضم الطعام ومعالجة العناصر الغذائية.
النوم والأيض
يمكن أن يؤثر الليل على جميع جوانب عملية الأيض. عندما تنام ، يبطئ BMR الخاص بك. أثناء النوم العميق ، الذي يسمى أيضًا النوم البطيء للموجة ، يكون معدل الأيض في أدنى مستوياته. في دراسة نشرت في "الأيض" في عام 2009 ، قام الباحثون بقياس انخفاض ثابت في الأيض خلال النصف الأول من نوم المشاركين - بقدر ما انخفض بنسبة 35 في المائة.
يحدث نوم حركة العين السريعة ، أو نوم حركة العين السريعة ، والتي تتميز بأحلام حية ، عادة خلال الجزء الأخير من دورة نومك. تصوير الدماغ الكهربائي ، أو قراءات الموجة الدماغية ، التي يتم أخذها أثناء نوم الريم ، والتي تعمل على أن يكون دماغك عند معدل يقارب ارتفاعه عندما تكون مستيقظًا. وجدت الدراسة في "الأيض" أن هذا النشاط الدماغي يؤدي إلى تقلبات دقيقة في عملية التمثيل الغذائي المنخفض. حتى مع هذه الزيادات الطفيفة أثناء نوم الريم ، لا يزال معدل BMR الخاص بك - في المتوسط - يتقلص بين 10 إلى 15 في المائة خلال الليل.
جوانب أخرى من عملية التمثيل الغذائي الخاص بك تبطئ إلى حد كبير في الليل أيضا. ما لم يكن لديك عمل ليلي ، فأنت لا تعزز عملية الأيض مع النشاط البدني أو الهضم.
لماذا يبطئ النوم الأيض
العلماء ليسوا متأكدين من سبب تعرض عملية الأيض للتباطؤ بين عشية وضحاها. التغيرات في درجة حرارة الجسم ، والحد من النشاط العضلي والإيقاعات البيولوجية اليومية - على أساس دورة أشعة الشمس على مدار 24 ساعة - هي الأسباب المحتملة. قد يكون النوم والتباطؤ الأيضي المترتب على ذلك أحد الطرق الطبيعية التي يحافظ فيها الجسم على الطاقة - وهو احتجاز منذ أن كان البشر يبحثون عن الطعام وغالباً ما يواجهون نقصًا.
النوم هو أيضا وقت خطير من الترميم ، عندما يبني الجسم العضلات ، ويصلح الأنسجة ، ويعيد شحن ويعزز وظائف المخ. قد يبطئ التمثيل الغذائي الخاص بك حتى يتمكن جسمك من التركيز على هذه الإجراءات.
الآثار المترتبة على الأيض ليلا الأبطأ
قد تشعر بالقلق من أن السعرات الحرارية التي يتم تناولها في الليل ستسبب لك الدهون ، عند مقارنتها بالسعرات الحرارية التي تؤكل خلال اليوم. العديد من خطط النظام الغذائي تشير إلى أنك لا تأكل بعد الساعة 7 مساءً. لأنها يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. هذا ليس لأن عملية الأيض الخاصة بك قد تباطأت بشكل طبيعي ، ولكن لأن الأطعمة التي يتم تناولها في وقت متأخر من الليل لا تكون عادة الخيار الأكثر صحة. من المحتمل أنك تناولت العشاء وتبحث عن الوجبات الخفيفة لتتذمر بلا داع أمام التلفزيون أو الكمبيوتر.
السعرات الحرارية التي تستهلكها في المساء ليس لها أي تأثير أكثر مما تفعل خلال اليوم. إن إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها طوال اليوم تعتبر خسارة في الوزن أو زيادة الوزن. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه من خلال TDEE على مدار اليوم ، فإنه يؤدي إلى زيادة الوزن - بغض النظر عن الوقت الذي تستهلك فيه هذه السعرات الحرارية.
وينطبق الشيء نفسه على الأعمال المنزلية أو النشاط البدني في الليل. يحرق الشخص عددًا من السعرات الحرارية نفسها للنشاط بنفس الكثافة والمدة ، بغض النظر عن الوقت الذي يحدث فيه. إذا كان الرجل الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً يدير 30 دقيقة بمعدل 10 دقائق لكل ميل قبل الإفطار أو بعد العشاء ، فإنه يحرق 444 سعرة حرارية. يؤثر التمرين على عملية التمثيل الغذائي بنفس الطريقة ، بغض النظر عن وقت حدوثها.
