يشبه فخذو الدراجات المحترفون جذوع الأشجار. عادة ما يكون الراكبون على الدوام ركابًا هائلين تعمل عضلاتهم الضخمة معا لسحب المقاود وتنفجر في الدواسات لسباق قوي. المتسلقون يبقون على خط السكة الحديدية للحد من تأثير الجاذبية على التلة ، ولكن لديهم عضلات ساق متطورة لدفع الجبال. في حين أنك قد لا تحلم بالفوز في سباق فرنسا للدراجات ، لا يزال بإمكانك تطوير عضلات رباعية الرؤوس وعضلات الألوية على دراجة ثابتة.
تأثيرات
عضلات الفخذ الرباعية والعضلات الألوية هي عضلات ركوب الدراجات الرئيسية ، لكن عضلات الركبة ، عضلات الفخذ العليا ، عضلات الساق وعضلات الساق تساعد أيضا على الدواسة. تعتبر عضلات الفخذ رباعية مسؤولة عن الضغط على الدواسات ، مما يولد أكبر قدر من القوة في سكتة الدواسة. نظرًا لأنه يمكنك الضغط على الدواسات بكل قوتك ، فإن ركوب الدراجات باستخدام التروس الثقيلة يؤدي إلى تكيفات فسيولوجية ونمو عضلي مماثل لرفع الأثقال.
حجم المبنى
لبناء عضلة الساق على دراجة ثابتة ، عليك أن تكون دواسة مع الكثير من المقاومة. توصي بعض برامج ركوب الدراجات في المجموعات الداخلية بمقاومة حيث لا يمكنك تحريك الدواسات بشكل أسرع من 60 دورة دواسة في الدقيقة ، أو عند شدة لا يمكنك الاحتفاظ بها لأكثر من دقيقة أو اثنتين لتحفيز أعظم تأثيرات بناء الرباعي الرؤوس. كما أن سباقات السرعة - التي تعمل على الدواسة قدر استطاعتها لمدة أقل من دقيقة - تجبر أيضًا ساقيك على إضفاء قدر كبير من الطاقة ويمكنها بناء القوة والعضلات. استعد بين السباقات السريعة أو مجموعات المقاومة الثقيلة عن طريق الدواسة بسهولة لمدة 30 ثانية إلى بضع دقائق. إن "Hovers" أو دواسة القدم في وضع الجلوس أثناء وضع الجزء السفلي من بوصة واحدة فوق المقعد هي طريقة أخرى لبناء قوة رباعية الرؤوس على دراجة تمارين مستقيمة.
التعافي
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بعمل تمارين بناء العضلات مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية لإعطاء عضلاتك فرصة للتعافي وبناء أنسجة عضلية جديدة. بين التدريبات الصعبة لبناء العضلات ، قم بركوب "التحمل" المنخفض الشدة لاستعادة وتطوير نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك.
فوائد
لأن ركوب الدراجات هو ممارسة القلب والأوعية الدموية ، نشاط بناء العضلات وقوة بناء النشاط ، يمكن أن يكون وسيلة للوصول إلى العديد من الأهداف اللياقة البدنية. إذا كنت ترغب ببساطة في تغيير طريقة ظهور الساقين ، فإن ركوب الدراجات يساعد على حرق الدهون بالإضافة إلى تطوير عضلات الفخذ الرباعية. ركوب الدراجات هو أيضا نشاط غير تأثير سهل على مفاصلك. يمكنك أن تأخذ اللياقة البدنية الخاصة بك الثابتة خارج الدراجة وركوب التلال أو العدو لالتقاط الضوء الأخضر القادم. يجب تضمين طرق ممارسة أخرى في نظام اللياقة البدنية الخاص بك من أجل معالجة مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم بشكل كامل ، مثل الظهر.
الوقاية من الإصابات
نظرًا لأن ركوب العتاد الكبير يمكن أن يضع الكثير من الضغط على ركبتيك ، فمن الضروري تجنب الإصابة عن طريق ضبط دراجتك بشكل صحيح. يجب أن يكون مقعدك مرتفعًا بما فيه الكفاية بحيث يتم تمديد ركبتك بالكامل بدون قفل - يجب أن يكون لديك انحناء خفيف في الركبة - في الجزء السفلي من شوط الدواسة. ابق أصابع قدميك وركبتيك في المقدمة للأمام بينما تتعرضين لقدميك. تأكد من أن الجزء العلوي من جسمك لا يزال مسترخياً ولا يتأرجح من جانب إلى آخر أو يتدلى إلى الأمام في حركة "مقلوبة" أثناء الدواسة.
