نظرًا لأنك لا تستطيع جعل عظامك تنمو لفترة أطول مع التمرين ، فإن أفضل مسار لعمل الوقوف أطول هو تقوية عضلات الجسد وزيادة المرونة في عمودك الفقري. إن إطالة عمودك الفقري مع تمارين التمدد سيسمح لك بالوقوف دون عوائق بسبب العضلات المتوترة والمشدودة. بهذه الطريقة ، يمكنك الوصول إلى أقصى ارتفاع. لن تكون قادراً على تحقيق نمو أطول ، ولكن يمكنك أن تبدو أطول دون اللجوء إلى جراحة مؤلمة ، وهي الطريقة الوحيدة لجعل عظامك أطول.
تمتد الجانب مكثفة
الخطوة 1
الوقوف مع قدميك معا للتحضير لتشكيل تمتد الجانب المكثف ، المعروف أيضا باسم مقص. اخرج من قدمك اليسرى خطوة بخطوة من 3 إلى 4 قدمًا تقريبًا ، اعتمادًا على طولك. اقلب قدمك اليمنى من 45 إلى 60 درجة تقريبًا ، ولكن ضع قدمك اليسرى للإشارة إلى الأمام.
الخطوة 2
تصويب كل من الركبتين. التفاف ذراعيك وراء ظهرك مع المرفقين عازمة على الاستيلاء على مرفقيك المعاكس. سحب كتفيك مرة أخرى كذلك.
الخطوه 3
إطالة عمودك الفقري والمفصلة إلى الأمام عند الخصر. أحضر صدرك وذقنك نحو ساقك اليسرى. لمس ذقنك إلى ساقك إذا كنت تستطيع. توصل ذراعيك مباشرة إلى الأرض وامش يديك نحو أصابع قدميك إذا كنت ترغب في ذلك. امسك لمدة 15 إلى 30 ثانية وأنت تتنفس من خلال أنفك. تمد قليلا أكثر مع كل زفير لإطالة عمودك الفقري بقدر ما يمكن أن تذهب دون ألم.
الخطوة 4
قف ببطء ثم أعد قدمك اليسرى إلى جانب يمينك. خطوة قدمك اليمنى قدما تقريبا نفس المسافة التي تدوس قدمك اليسرى. لف ذراعيك خلف ظهرك ، وسحب كتفيك والمفصلة إلى الأمام كما فعلت على الجانب الأيسر. امسك الوضعة بنفس وضع الجسم كما افترضت من قبل لمدة 15 إلى 30 ثانية. العودة إلى وضع البداية.
تمديد الجرو بوز
الخطوة 1
تعال على أربع على الأرضية للتحضير لوضع جرو ممتدة ، والتي تمتد في العمود الفقري والكتفين. ضع ركبتيك ويديك على الأرض مثل الأرجل الأربعة لطاولة مستطيلة مع ذراعيك وأفخاذك متعامدين على الأرض. محاذاة ركبتيك مع الوركين ويديك مع كتفيك.
الخطوة 2
تجعيد أصابع قدمك تحتك. امش يديك للأمام بضع بوصات. تحويل الوركين إلى الوراء في منتصف الطريق إلى قدميك بينما تقوس ظهرك أسفل قليلا. حافظ على يديك مسطّحة على الأرض في نفس البقعة بحيث تضطر إلى مدّ ذراعيك وكتفيك وظهرك لإعادة الوركين إلى الخلف.
الخطوه 3
ضع جبهتك على الأرض لكن حافظي على مرفقيك. استخدام كتلة اليوغا أو بطانية مطوية لراحة جبهتك على إذا كان هذا أكثر راحة. يجب ألا يكون هناك توتر في عنقك. تنفس بعمق داخل وخارج الأنف وحاول زيادة إطالة عمرك الفقري عن طريق دفعه لأسفل في راحة اليد والظهر مع الوركين.
الخطوة 4
شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية. الافراج عن تشكل عن طريق رفع ذراعيك والجلوس على أعقابك.
