لتشغيل ميل واحد في 10 دقائق ، تحتاج إلى تشغيل بسرعة 6 أميال في الساعة. الجري هو وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية ونغمة العضلات ، وكذلك الحصول على تمارين القلب والأوعية الدموية التي تفيد القلب والصحة العامة. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فقد تحتاج إلى البدء بالمشي قبل أن تتمكن من الركض بهذه السرعة. العمل تدريجيا طريقك تصل إلى 6 ميل في الساعة لتجنب إصابة الإفراط.
قبل أن تشغل
قبل البدء في نظام تشغيل منتظم ، يجب أن تتحدث مع طبيبك للتأكد من أنك تتمتع بصحة كافية لهذا النشاط. يمكن أن يكون الجري مرهقاً على مفاصلك ، وقد لا تتمكن من القيام بذلك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. إذا قررت أن تشغل الركض ، قم بشراء أحذية جيدة تناسب قدميك جيداً ، ودائماً ما تستغرق وقتاً طويلاً للتدفئة لمدة خمس إلى 10 دقائق. قد ترك لكم الحق في تشغيل في 6 ميلا في الساعة كنت مجهد جدا لإكمال هذا الميل.
القاضي بواسطة الشدة ، وليس السرعة
قد تجد أن الركض بسرعة 6 ميل في الساعة يشكل تحديًا ، في حين قد يكون الشريك أو الصديق قادرًا على القيام بذلك بسهولة. في حين أن تشغيل ميل في 10 دقائق هو هدف جيد ، فمن الأفضل استخدام مؤشرات أخرى غير السرعة لقياس كل من شدة التمرين وتقدم اللياقة البدنية. يعتبر الجري عادة نشاطًا قويًا ، كما أن علاماتك على العمل بهذه الكثافة تشمل التنفس العميق والسريع ، والتعرق خلال بضع دقائق وعدم القدرة على التحدث بأكثر من كلمة أو اثنتين دون التوقف.
العمل طريقك في الجري
إذا حاولت تشغيل سريع للغاية في وقت قريب ، فإنك تخاطر بتطوير إصابة إفراط. لن يسبب لك هذا الألم فقط ، بل سيؤخر تقدمك أيضًا ، حيث سيتعين عليك أخذ إجازة من الجري لشفاء الإصابة. بدلاً من الركض بسرعة 6 ميل في الساعة ، ابدأ بالمشي بسرعة 3 إلى 4 ميل في الساعة لمدة أسبوعين ، يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية. وبمجرد أن يكون هذا مريحًا ، قم بإضافة رشقات الركض لمدة 30 ثانية إلى مسارك ، مما يجعل وقت الركض تدريجيًا أطول وأسرع حتى تتمكن من الركض بسرعة متواصلة تصل إلى 6 أميال في الساعة.
تواصل التقدم
فقط لأنك تستطيع الآن تشغيل ميل في 10 دقائق لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن التقدم. حاول الاستمرار في العمل بسرعة أكبر أو إضافة المزيد من الأميال إلى مسارك. ومع ذلك ، لا تزيد السرعة أو الأميال الخاصة بك أكثر من 10 في المئة كل أسبوع. قد تضيف أيضًا بعض التلال أو تضرب المسارات لتجلب المزيد من التحدي إلى هذا الميل الذي يبلغ 10 دقائق.
