لدى سياباتا نفس المكونات الأساسية مثل العديد من أنواع الخبز الأخرى - الطحين والخميرة والماء والزيت والملح. لكن الفرق هو أن العجينة مبللة للغاية. أثناء التحميص ، يخلق محتوى الرطوبة مركزًا ناعمًا ، إسفنجيًا ، في حين يترك القشرة مقرمشًا جدًا. Ciabatta ليست أصح نوع من لفة رغم ذلك. وبصرف النظر عن الكربوهيدرات ، فإنه يحتوي على عدد قليل جدا من العناصر الغذائية.
انهيار السعرات الحرارية
واحد لفة سياباتا 50 غرام ، وهو ما يقرب من 1.75 أوقية ، لديها ما يقرب من 120 سعرة حرارية. بما أن سياباتا تحتوي على الزيت ، فإن بعض السعرات الحرارية تأتي من الدهون - حوالي 15 بالمائة من السعرات الحرارية هي من الدهون. حوالي 15 في المئة من السعرات الحرارية هي من البروتين ، في حين أن 70 في المئة من السعرات الحرارية النهائية تأتي من الكربوهيدرات.
الحصول على الدهون الجيدة
ومن المعروف أن الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة تحافظ على انخفاض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. واحدة من أفضل مصادر هذه الدهون هو زيت الزيتون ، وهو مكون في سياباتا. لفاف سياباتا 50 جرام يمنحك 2 غرام من الدهون الكلية ، معظمها أحادي غير مشبع وغير مشبع. يجب أن تأتي نسبة تتراوح من 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون ، لا سيما هذه الدهون الجيدة ، وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010. وهذا يعني أنه بالنسبة إلى 2000 سعر حراري ، ستحتاج إلى 44 إلى 78 غرامًا من الدهون الكلية. يأخذ [سبدتا] واحدة حصة أقلّ من 5 نسبة مئويّة من أنّ مبلغ.
حساب البروتين
لا يعتبر Ciabatta أفضل مصدر للبروتين ، على الرغم من أنك ستحصل على 5 غرامات من لفة سعة 50 جرامًا. اتبع توصية البروتين المحددة في المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2010 - يجب أن تأتي من 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين. هدفي من 50 إلى 175 جرامًا من البروتين يوميًا ، استنادًا إلى 2000 سعر حراري. الحصول على لفة سيباتا يمنحك أقل من 10 في المئة من متطلبات نظام غذائي 2000 السعرات الحرارية.
عد الكربوهيدرات
المشكلة مع ciabatta هو أنه يعطيك الكثير من الكربوهيدرات المكررة سريعة الهضم ولكن لديه القليل آخر لتقديمه. كل لفة سياباتا 50 غرام تعطيك حوالي 20 جرام من الكربوهيدرات. يمكنك بالتأكيد تناول الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، على الرغم من أن الكربوهيدرات في سياباتا يتم صقلها بشكل أساسي. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك ، لذا فإن ما يصل إلى 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية الخاصة بك يجب أن يأتي منها. للحصول على 2000 سعر حراري يوميًا ، يمكنك الحصول على 225 إلى 325 غرامًا. في هذه الحالة ، يأخذ هذا لفة سياباتا ما يقرب من 10 في المئة من بدل الكربوهيدرات الخاص بك.
تفتقر إلى الألياف
إن خبز سياباتا العادي المصنوع من الدقيق الأبيض ليس غنيا بالألياف. ستحصل فقط على 1 غرام من لفة 50 جرام. هذا هو أقل من 4 في المئة من 28 غراما من الألياف التي تحتاج إليها لاتباع نظام غذائي 2000 السعرات الحرارية. قد تختلف متطلبات الألياف لديك إذا كان مقدار السعرات الحرارية لديك مختلفًا. لكل 1000 سعر حراري ، احصل على 14 غرام من الألياف في نظامك الغذائي ، كما تنص المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2010. للحصول على نظام غذائي 1800 سعرة حرارية ، تهدف إلى 25 غراما. أو للحصول على نظام غذائي يحتوي على 2200 سعر حراري ، ستحتاج إلى 31 جرامًا من الألياف. إذا كنت تصنع سياباتا في المنزل ، فاختر لطحين القمح الكامل بدلاً من ذلك للحصول على المزيد من الألياف.
اعتبارات المغذيات الدقيقة
يقدم خبز شياباتا المصنوع من الدقيق الأبيض أو القمح الكامل عدة أنواع من فيتامينات ب. ستحصل على كميات صغيرة من ريبوفلافين ، ثيامين ، نياسين ، حمض البانتوثنيك وحمض الفوليك ، الفيتامينات التي تعمل معاً لتحويل الطعام إلى طاقة. لكن سياباتا هي أيضا عالية في الصوديوم ، مما يتيح لك حوالي 440 ملليغرام لكل لفة 50 غرام. نظرًا لأنه من المفترض ألا تزيد عن 2300 ملليغرام يوميًا ، فإن هذه اللفة المفردة تشغل 20 بالمائة من مخصصاتك اليومية.
