من وجهة نظر وظيفية ، تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس على مد كوعك ودفع الأجسام. من المنظور الجمالي ، تجعل العضلة ثلاثية الرؤوس المعرفة جيدا تطور ذراعيك بالكامل. يمكن للتمارين ذات الوزن المرتفع مثل تمارين ثلاثية الرؤوس والتخفيضات أن تقوم ببناء العضلة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، كما هو الحال بالنسبة لمكابس المقاعد المعدلة وتمارين وزن الجسم مثل الانخفاضات.
تشريح
لديك ثلاثية الرؤوس العضدية ثلاثية الرؤوس لديها ثلاث مناطق أو رؤساء. يبدأ الرأس الطويل بالقرب من لوح الكتف. يعمل الرأس الجانبي الأضيق على طول الجزء العلوي الخارجي من عظم العضد. من الرؤوس الثلاثة ، يبدأ رأس الإنسي أبعد ما يكون في ذراعه.
ملحقات
توجد أنواع كثيرة من ملحقات tricep ، بما في ذلك النفقات العامة ، والانحدار ورفض الإصدارات. لكن خبراء اللياقة البدنية غالباً ما يوصون الصحافة الفرنسية الكاذبة بتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس. ينصح المجلس الأمريكي على ممارسة على مقعد ، مستلقيا على ظهرك. احمل ثعلّافاً على صدرك ، وعقرب يديك على كتفك - فستواجه راحة قدميك. تمديد ذراعيك ورفع شريط فوق صدرك. أبقِ ذراعيك العلوية مقفلة واستخدمي الساعدين لخفض الشريط باتجاه جبينك. رفع بعناية شريط العودة إلى نقطة الانطلاق.
هبوطا دفع
ستحتاج إلى بكرة علوية موجودة في معظم صالات الألعاب الرياضية للتخلص من الضغط. ضع قدميك كتفا بعيدًا عن بعضهما. قبضة شريط أو حبل مع ذراعيك عازمة. إبقاء مرفقيك مدسوس كما دفع بك الساعدين الخاص بك إلى أسفل. بعد عقد قصير ، اسمح لساعديك بالارتداد إلى نقطة البداية. الحفاظ على وضع الجسم العلوي جيدة وانحناء طفيف في ساقيك.
الصحافة مقعد
عندما يفكر معظم الناس في مكابس المقاعد ، فهم يتخيلون تطوير صدورهم. ويقول موقع ProjectSwole.com ، وهو موقع لتنمية اللياقة البدنية ، إنه على الرغم من ذلك ، فإن مكابس المقاعد ذات القبضة المقربة يمكن أن تكون أداة فعالة لبناء ثلاثية الرؤوس. استلقِ على يديك على كرسى بارز ، بحيث لا تكون أكثر من مجرد مسافة للكتف. لا تسمح لمرفقك بالتوهج أثناء قيامك بتخفيض الحديد. إبقهم مدسوسين بينما تقوم برفع الأوزان احتياطيًا.
الانخفاضات و Push-Ups
يمكنك بناء ثلاثية الرؤوس الخاصة بك دون الأوزان. الانخفاضات تعمل على عضلاتك ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين ، حسب لاعب كمال الأجسام لي هايوارد. يمكنك إجراء الانخفاضات الكلاسيكية باستخدام الأشرطة المتوازية. يمكنك أيضًا استخدام انحناءات الكرسي ، حيث تضع ذراعيك على حافة الكرسي وتنزل نفسك نحو الأرض. لرفع الأثقال ، ضع يديك تحت صدرك وإغلاقها معًا بحيث تتلامس أصابع السبابة والإبهام ، لتشكيل الماس. خفض صدرك إلى الأرض ودفع ما يصل.
الاعتبارات
تدريبات ثلاثية الرؤوس المرجحة ، ولا سيما التمديدات ، وغالبا ما تتطلب أوزان أخف. ضع في اعتبارك استخدام موضّح للمقعد والضغط على المطابع الفرنسية. استشارة الطبيب قبل البدء في أي ممارسة روتينية.
