يوفر المشي الطويل تمرينًا هوائيًا ممتازًا ، مما يرفع معدل نبضات قلبك لفترة طويلة. ومع ذلك ، فإن القيام بتمرينات أطول يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إجهاد العضلات والأوتار والمفاصل. استخدام بعض التقنيات البسيطة للحفاظ على الشعور بالنشاط أثناء المشي ، وحمايتك من الإصابات والتخفيف من عواقب التعب في عضلات الساق. إذا كنت لا تزال تعاني من مشاكل في ساقيك ، ناقش مخاوفك مع طبيبك.
أحذية المشي
المشي لمسافات طويلة يضع المزيد من الطلبات على جسمك من التدريبات أقصر. إن الطبيعة المتكرّرة للمشي تعني أنك تؤثر بشكل مستمر على مفاصل الساق والأوتار والعضلات. تساعد أحذية المشي الجيدة على تهدئة قدميك وامتصاص الصدمات حتى تشعر ساقك بتعب أقل. اختيار أحذية المشي التي تناسب جيدا من خلال محاولة لهم في فترة ما بعد الظهر ، عندما تضخمت قدميك قليلا من حرارة وأنشطة اليوم. ثني الحذاء من الكعب حتى أخمص قدميه للتأكد من أنه يمنح المرونة قليلاً فقط دون أن يكون خفيف الوزن. يضيف التوسيد في الكعب وكرة القدم مزيدًا من الحماية من الصدمات. إذا كان لديك مشاكل في القدم أو إصابات ، قد تساعد إضافة هلام في تخفيف آلام العضلات والإرهاق.
الاحماء
مثل جميع التمارين الرياضية ، فإن المشي مسافات طويلة يكون أكثر أمانًا وأقل إرهاقًا إذا قمت بالدفء أولاً. بدء تجريب المشي الخاص بك مع المشي ببطء. تنفس بعمق ، وملء البطن والصدر والزفير تماما. التنفس العميق يولد المزيد من الأكسجين في مجرى الدم والعضلات. بعد 10 دقائق ، يجب أن تشعر بأنك أكثر دفئًا وأن عضلاتك ومفاصلك أكثر مرونة. ثم يمكنك التمدد. تدوير الركبتين والوركين والكاحلين لتليين المفاصل. صخرة من رؤوس الأصابع إلى الكعب والقيام ببعض المسيرات عالية وتسكع للعمل الجزء السفلي من جسمك.
فارق تجريب الخاص بك
قم بتعديل تمرينك على المشي بحيث تعمل مجموعات العضلات المتنوعة وتحمي المفاصل والأوتار. المشي على الرمال يوفر مقاومة لكنه يقلل من الصدمة. كما أن المشي على العشب أو المسرب الترابي له تأثير أقل من المشي على الخرسانة أو سطح السطح. أبطئ وتيرة عملك ، لكن احرص على إبقاء معدل نبضات قلبك مرتفعًا عن طريق المشي فوق التلال المنحدرة أو حتى الانحدار الثابت. إذا توقفت للراحة ، تجنب الحصول على أرجل قاسية عن طريق النقر على أصابع قدميك أو القيام بتمارين الساق الخفيفة.
ترطيب
قد يؤدي إيقاف المشي الطويل فجأة إلى شعور ساقيك بالتعب والثقل. اقض الـ10 دقائق الأخيرة من المشي لمسافات طويلة. تبطئ وتيرة الخاص بك. تنفس بعمق ورفع ذراعيك في سماء المنطقة. مع الانتهاء من بعض المرونة وعمل العمل مثل القيام ببعض الطعنات أو ركوب الدراجات من خلال بعض يطرح اليوغا. ابق على الترطيب أثناء وبعد المشي من خلال شرب الماء العادي. إذا كنت تسير بسرعة أو تمشي في السباق وتتعرق بغزارة ، اشرب مشروبًا يحل محل إلكتروليتك.
