عندما تركز على الشكل المناسب وتكافح لرفع الأثقال ، يمكن أن يكون من السهل نسيان تنفسك. لكن عضلاتك تحتاج إلى الأكسجين من الدم لتعمل بفاعلية ، والتنفس غير المناسب يمكن أن يجعل رفع الأثقال أكثر صعوبة ، حتى يتداخل مع وصول قلبك إلى الدم. قد يكون أخذ الوقت لممارسة التنفس السليم هو الخطوة الأولى نحو تحسين جودة التدريبات الخاصة بك.
الخطوة 1
استعد لرفع الوزن من خلال اعتماد النموذج المناسب للتمرين الذي تقوم به. عندما تنتقل إلى وضعك ، خذ نفسًا بطيئًا ومدروسًا. يجب أن تنتفخ معدتك إذا كنت تتنفس بشكل صحيح. تجنّب حبس أنفاسك ، لكن تأكد من أنك لا تهتم أو تأخذ نفسًا. يمكن أن يساعد على استنشاق العد 10.
الخطوة 2
ارفع الوزن. كما تفعل نفسك ، والزفير ببطء. أحيانًا ينفث رافعو الأثقال الجدد دفعة واحدة ، ولكن من الأكثر فاعلية في الزفير ببطء حتى يصل العدد إلى 10. وعند الزفير ، يجب أن تغرق معدتك لأنك تطلق الهواء. حاول أن تجعل تنفسك يتزامن مع تحركاتك حتى تنتهي من مرحلة الإكثار من الرفع أثناء الزفير.
الخطوه 3
استنشق مرة أخرى أثناء خفض الوزن إلى الأرض. إذا كنت تمسك بالوزن لفترة طويلة بدلاً من القيام برفع سريع ، قد تضطر إلى أخذ نفسا متعددة خلال فترة الجهد. تأكد من أنك تستنشق دائمًا أثناء الرفع الأولي ، وتهدف إلى جعل تنفسك متعمدًا وبطيئًا أثناء حملك للوزن.
نصائح
- إذا كنت جديدا على رفع الأثقال أو لديك أي مشاكل تنفسية أو تنفسية ، تحدث إلى طبيبك قبل البدء في روتين جديد.
تحذيرات
- الفشل في أخذ كمية كافية من الهواء أثناء رفع الأوزان يمكن أن يسبب ضغطًا في صدرك. يمكن أن يقلل الضغط من وصول القلب إلى الدم ، مما يسبب الإغماء أو مشكلة أكثر خطورة ، مثل نوبة قلبية.
