تم بناء اللياقة الهوائية من خلال تمرينات هوائية ثابتة الحالة ، والتي توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين القيام بها لمدة 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع ، من أجل اللياقة العامة. على الرغم من اختلافهما الشديد عن بعضهما البعض ، إلا أنه لا يزال يؤثر على اللياقة البدنية الهوائية بشكل عام. تقدم الجحور الهندوسية والركض منافع وعيوب مختلفة وسيعتمد اختيار النشاط الهوائي على قدرات اللياقة البدنية واهتمامك.
يتقرف الهندوسي وأمراض القلب
إن القيام بسلسلة متواصلة من القرفصاء الهندوس السريعة على مدى فترة زمنية طويلة - من 20 إلى 30 دقيقة - يمكن أن تعني تمرين القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، فهذه ممارسة مكثفة يتم إجراؤها بشكل أفضل من قبل أولئك الذين لديهم بالفعل مستوى لياقة قوي. وعلى الرغم من ذلك ، فإن السكاكين الهندوس يعتبرون ممتازين لبناء العضلات ويمكن أن يقوم بها أولئك الذين يتمتعون بخبرة محدودة في اللياقة البدنية طالما أنهم لا يفرطون في العمل. يبني المستقطبون الهندوس عضلات في الجزء السفلي من جسمك ، وخاصة عضلات الفخذ الرباعية والعضلات الألوية ، ولكنهم يمارسون عضلات الساق أيضًا وأسفل عضلات البطن.
كيف نفعل القرفص الهندوسي
واقفًا مع عرض قدميك بعيدًا عن الكتف ، ارفعي ذراعيك ومدهما بالكامل أمامك مباشرةً. الانحناء في الوركين والركبتين ، تنزلق كما لو كنت ستجلس على كرسي ، والحفاظ على الوركين على الكعب الخاص بك والجذع تستقيم. ثلث الطريق إلى الأسفل ، أمسك بالقفة لمدة 10 ثوانٍ. عندما تغرق بضع بوصات ، ارفعي كعبك واستمر في الوقوف لمدة 10 ثوانٍ. انغمس بقطرتين إضافيتين وأمسك الوعاء مرة أخرى ، مكررًا مرة أخرى. في الجزء السفلي من القرفصاء العميقة ، ترتفع ببطء مرة أخرى في أربع زيادات ، مع كل توقف لمدة 10 ثانية لكل منهما. كرر القرفصاء الكامل - مع كل التوقف - لمدة ثلاث مجموعات.
تعمل باسم كارديو
كما اللياقة البدنية ، الجري هو واحد من التدريبات الكلاسيكية. تمرين القلب والأوعية الدموية المستقر ، الجري هو شكل عالي التأثير من التمارين الرياضية ، لذلك قد لا يكون مناسبًا تمامًا للأشخاص الذين خضعوا لإصابات في الساق أو الظهر. يعمل الجري على تدفق الدم ويجعل رئتيك تعمل بجد لتوفير الأكسجين لجسمك. مع زيادة تدفق الدم ، يرتفع معدل نبضات القلب أيضًا. الجري يساعدك على فقدان الوزن ، وحرق السعرات الحرارية والتخلص من الإجهاد. سيحرق سباق 5 أميال ما يقرب من 500 سعرة حرارية مقابل 150 باوند. تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية لفقد رطل واحد من وزن الجسم.
نصائح تحذيرية لتشغيل
يجب أن يبدأ تشغيل المسافات الطويلة بشكل متزايد إذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو إذا كنت قد بدأت في الركض فقط. في بعض الحالات ، للحد من مخاطر الإصابة ولحفظ مفاصلك من التلف بسبب الضرب على الرصيف ، فكر في الركض على جهاز الجري أو مسار واحد أو أكثر من التدريبات الخاصة بك. تمتص هذه الأسطح المزيد من التأثير من ساقيك ، مما يقلل من كمية الإجهاد الموضوعة على مفاصلك. تدريجيا بناء السرعة والمسافة عند بدء التشغيل. إن محاولة الجري بسرعة كبيرة أو طويلة جداً قد يؤدي إلى ألم العضلات والإصابات والتثبيط.
