آلام الكتف يمكن أن تكون مزعجة بشكل خاص. ليس فقط يمكن أن يكون سببه أشياء متعددة - عضلات سحبتين ، وضعيات ضعيفة ، مشاكل في الرقبة - ولكن هذا أيضا جزء من الظهر بعيد المنال ، مما يجعل من الصعب علاج نفسك. بغض النظر عن سبب الألم ، هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها للتخفيف من بعض مشاعرك. في بعض الحالات ، يمكن أن يكون ألم كتف الكتفين علامة على وجود مشكلة عنق مهمة مثل العصب المقرمش - خاصة إذا كان لديك أيضًا خدر أو وخز أو ضعف في ذراعك. راجع الطبيب للحصول على تشخيص دقيق لسبب ألم بطن كتفك.
لا تحتاج إلى معدات فاخرة لعلاج ألم الكتف. مصدر الصورة: توماس نورث كوتش / DigitalVision / Getty Images إصدار نقطة الزناد
يمكن أن يكون سبب ألم الكتف الكتف عن طريق تقلصات العضلات تسمى نقاط الزناد. يمكنك تنفيذ إصدار نقطة انطلاق باستخدام كرة التنس.
كيف افعلها:
الخطوة 1
ضع كرة التنس على الأرض أو على سطح صلب آخر. الاستلقاء على ظهرك مع الكرة تحت شفرة كتفك.
الخطوة 2
ثني الركبتين واستخدم قدميك وساقيك لضبط موضعك ببطء حتى تستقر الكرة مباشرة على المنطقة المؤلمة. قد تشعر بألم حاد أو حرقان في هذا الموقف ، ولكن هذا أمر طبيعي.
الخطوه 3
البقاء في هذا الموقف لمدة 30 إلى 90 ثانية حتى يخمد الألم. كرر هذا الإجراء في أي مناطق قرحة قريبة.
إذا كنت تجلس كثيرا في العمل ، قد يكون لديك وضع ضعيف. Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images تمارين موضعية
آلام الكتف يمكن أن تتطور من وضعية سيئة. إذا جلست كثيرًا ، فقد تلاحظ أنه بمرور الوقت تبدأ في التهدؤ. التمارين الرياضية يمكن أن تقلل من آلام الكتف بالإضافة إلى تحسين وضعيتك.
المدخل تمتد
الجلوس في وضع مائل إلى أسفل يجعل العضلات في صدرك ضيقة. يمكن أن تمتد هذه العضلات عدة مرات في اليوم باستخدام مدخل مفتوح.
كيف افعلها:
الخطوة 1
الوقوف في مدخل مفتوح مع ترنح قدميك لتحسين التوازن. ضع ساعدًا واحدًا على كل جانب من المدخل بمرفقيه على ارتفاع الكتف.
الخطوة 2
تميل ببطء إلى الأمام حتى تشعر بتمدد عبر الجزء الأمامي من صدرك. لا تمتد إلى نقطة الألم. امسك هذا التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات.
الخطوه 3
كرر هذا التمدد مع مرفقيك أقل قليلاً ثم أعلى قليلاً من ارتفاع الكتف لاستهداف مناطق مختلفة من عضلات الصدر.
تقشير الكتف
تقوي عضلات الكتف عضلات حول كتفك تساعدك على الجلوس بشكل مستقيم.
كيف افعلها:
الخطوة 1
الجلوس على كرسي أو سطح صلب آخر دون دعم الظهر. ثني مرفقيك إلى 90 درجة.
الخطوة 2
ضغط شفرات كتفك أسفل ومعا. لا تسمح كتفيك لتتجاهل. استمر لمدة 5 إلى 10 ثوان ، ثم استرخ. كرر ذلك 10 مرات ، مع عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
اليوغا يمكن أن تقلل من آلام الكتف. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images القط والبقرة تمتد
اليوغا يمكن أن تساعد في تقليل ألم في الكتف. تمدد القطط والبقرة على عضلات كتفك وسط ظهرك.
كيف افعلها:
الخطوة 1
الحصول على يديك والركبتين. ضع يديك تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
الخطوة 2
أبقِ مرفقيك مستقيماً ، وقوس ظهرك إلى أقصى حد ممكن في امتداد القط. اسقط ذقنك نحو صدرك. استمر لمدة 3 إلى 5 ثوان ، ثم تصويب ظهرك.
الخطوه 3
دع بطنك تغوص نحو الأرض و انظر نحو السقف لتمديد البقرة. شغل هذا المنصب لمدة 3 إلى 5 ثوان ، ثم الاسترخاء. بالتناوب القط والبقرة تمتد 5 إلى 10 مرات.
بكرات الرغوة خفيفة الوزن ومحمولة. مصدر الصورة: Satyrenko / iStock / Getty Images رغوة المتداول
يمكن استخدام بكرات الرغوة لأداء التدليك الذاتي للعضلات حول شفرات الكتف.
كيف افعلها:
الخطوة 1
اجلس على الأرض و ضع الأسطوانة خلفك ، عبر منتصف ظهرك. اعبر ذراعيك على صدرك أو خلف رأسك لدعم عنقك. ثني الركبتين ووضع قدميك على الأرض.
الخطوة 2
العودة إلى الأسطوانة. اضغط لأسفل من خلال كعبك ورفع الوركين عن الأرض.
الخطوه 3
إبقاء قدميك مزروعة ، تدحرج ببطء إلى أعلى وأسفل منطقة الظهر والكتف العلوية. إذا رغبت في ذلك ، توقّف لمدة 30 إلى 60 ثانية في المناطق المؤلمة بشكل خاص.
