تعتمد خيارات البروتين للسلطة على أي من الأنواع الأربعة من الحمية النباتية التي تتبعها. النظام الغذائي النباتي يسمح لك بتناول البروتين النباتي فقط. يخطط النباتيون النباتيون وجباتهم من خلال دمج الأطعمة النباتية وبعض منتجات الألبان. إذا كنت تتبع النظام الغذائي النباتي البيطري ، يمكنك إضافة البروتين من النباتات والبيض ومنتجات الألبان ، في حين يمكن للنباتيين شبه إضافة البروتين من النباتات ومنتجات الألبان والبيض والأسماك والدجاج.
تناول البروتين اليومي للنباتيين
توصي وزارة الزراعة الأمريكية أن يأكل النباتيين 5.5 أونصات من البروتين يومياً عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يومياً. دمج مجموعة من الفول والبازلاء والصويا والمكسرات والبذور في خطط وجبة الخاص بك. إذا كان النظام الغذائي النباتي الخاص بك يسمح للبيض أو منتجات الألبان أو المأكولات البحرية أو الدجاج ، يجب أن تتضمن وجباتك مجموعة متنوعة من هذه البروتينات. توصي الجمعية الأمريكية لمرض السكري بإضافة مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي إلى حميتك النباتية من أجل نمو العضلات بشكل صحي ونظام مناعي قوي.
جوزي للمكسرات
معبأة مع البروتين والمكسرات مقبولة لأي من الوجبات الغذائية النباتية. إضافة 1/4 كوب من اللوز إلى السلطة الخاصة بك يوفر 8 غرامات من البروتين لنظامك الغذائي. جرّب خلط مجموعة متنوعة من المكسرات ، مثل الفول السوداني والكاجو والبقان والفستق. يحتوي البقان على أقل كمية من البروتين مع 2.5 جرام لكل 1/4 كوب ، بينما يقدم الفول السوداني 9 جرام لكل 1/4 كوب. كوب واحد من الكاجو يضيف 5 غرامات من البروتين إلى السلطة. وتشمل المكسرات الأخرى الغنية بالبروتين الجوز والبندق والبندق والبندق والصنوبر.
بذور ليست فقط من أجل الطيور
البذور ليس فقط إضافة البروتين إلى السلطة ولكن أيضا على موجة من النكهة. جميع الحميات النباتية تسمح للبذور كمصدر للبروتين. بذور اليقطين وبذور الكتان توفر أكثر البروتينات 8 جرام لكل 1/4 كوب. رش ملعقة كبيرة من بذور السمسم فوق السلطة الخاصة بك لحوالي 2 جرام من البروتين ، وأوقية واحدة من بذور عباد الشمس تعطيك حوالي 6 غرامات من البروتين.
الكثير من البقول للبروتين
معظم الفاصوليا توفر لك من 7 إلى 10 غرامات من البروتين في نصف كوب من الطعام. وتشمل هذه الحبوب البينتو والكلى والأسود ، والبازلاء ، والعدس والفول ليما. فول الصويا غنية بالبروتين مع 14 جرام لكل نصف كوب. تأخذ الفاصوليا الجافة بعض الوقت للاستعداد ، حتى تتمكن من طهي دفعة مسبقًا واستخدامها خلال الأسبوع للحصول على السلطة. الفاصوليا المعلبة مريحة ، توفيرا للوقت ولا تزال تعطيك البروتين اليومي الذي تحتاجه.
البيض والجبن
إذا كنت تتبع حمية نباتية شبه نباتية أو بيضة ، يمكنك إضافة البيض المسلوق المقطّع أو المقطّع إلى السلطة. بيضة واحدة كاملة توفر 6.3 غرام من البروتين. يحتوي بياض البيض على 3.6 جرام ، ويحتوي الصفار على 2.7 غرام. وفقاً لكلية الصحة العامة في جامعة هارفارد ، فإن تناول بيضة واحدة يومياً مغذٍ ولا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الأصحاء. النباتيون النباتيون لديهم خيار إضافة أي نوع من مكعبات الجبن أو الجبن المبشور إلى السلطة. أوقية واحدة من الجبن يمكن أن توفر من 4 إلى 7 غرامات من البروتين ، وهذا يتوقف على نوع.
