بدلًا من الشعور بالصلابة وعدم الارتياح في بداية تمرين الساق ، أضف دافئًا وديناميكيًا سريعًا لتخفيف المفاصل والعضلات. يمتد التمدد الديناميكي بنفس القدر من التمدد الاستاتيكي ، حيث يكون امتداده لمدة تتراوح من 10 إلى 30 ثانية. في الواقع ، من الأفضل القيام بتمارين ديناميكية قبل التمرين لأن جسمك كله يسخن. هذه الحركات العضلية النشطة تمدد ساقيك دون تمسكها في وضعية النهاية. أنها تبدأ في زيادة درجة حرارة الجسم وجلب تدفق الدم إلى العضلات المستخدمة.
إذا كنت ستقوم بالرقصات ، أو الطعنات ، أو الدمى الميتة أو أي تمرين ساقي آخر يستخدم الكثير من الحركة في الوركين والركبتين ، فإن التمدد الديناميكي سيجعل كل شيء يسير بسلاسة أكبر.
وستقوم أفضل عملية إحماء ديناميكية بتمدد الكواد وأوتار الركبة والوركين. مصدر الصورة: jacoblund / iStock / GettyImages قبضة الركبة
ابدأ بالوقوف مع قدميك معًا. ارفع ساق واحدة مع ثني الركبة ، امسكها بكلتا يديك ، واسحبها لأعلى لتدفع عقبك وأنت تميل للأمام. ضعي ساقك للقبض على نفسك وتكثيف القدم الأخرى ، مع رفع الركبة للاستيلاء عليها. استمر في السير للأمام وتبديل أرجل كل خطوة.
الورك الدوارات
من الوقوف ، ورفع الساق اليمنى مع عازمة الركبة. أمسكها بيدك اليمنى. انتزاع الكاحل بيدك اليسرى ورفعه نحو كتفك الأيسر. انحني للأمام واترك تلك الساقه تخطو إلى الأمام ، ثم بدل الساقين. احتفظ بأطراف متعاقبة في كل خطوة أثناء السير للأمام.
أعظم تمدد في العالم
اندفع إلى الأمام مع ساقك اليسرى وإسقاط ركبتك اليمنى على الأرض تقريبًا. زرع يدك اليمنى على الأرض تمشيا مع ركبتك اليسرى. يمكنك الوصول إلى ذراعك الأيسر نحو السقف وتحويل كتفيك إلى اليسار ، بعد وضع يدك على عينيك. عُد إلى المركز وتكثيف قدمك اليمنى تمشيا مع يسارك. كرر على الجانب الأيمن واستمر في الاندفاع للأمام ، بالتناوب الجانبين كل مندوب.
اللولبية للقياس
من موضع الضغط لأعلى ، اسلك قدميك ببطء نحو أصابع قدميك. حافظ على الركبتين والأكواع على التوالي ، وظهرك مسطح قدر الإمكان. عندما لا تستطيع المشي قدميك إلى الأمام أكثر من ذلك ، اسلك يديك ببطء إلى الأمام حتى تعود إلى وضعية الضغط.
المشي اصبع القدم تاتش
ابدأ بالوقوف واتخاذ خطوة للأمام بقدمك اليمنى. زرع كعبك الصحيح والحصول على أصابع القدم في الهواء. أبقِ ركبتك اليمنى مستقيمة وواصلها بيدك اليسرى لتلمس أصابع قدميك. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليسرى وتكرار على هذا الجانب.
مسكات القدم
الوقوف طويل وركلة قدم واحدة نحو بعقب الخاص بك ، ثني ركبتك. كما يتأرجح ، والاستيلاء على الجزء الأمامي من الساق الخاص بك. اسحب كعبك نحو مؤخرة الخاص بك ثم اترك الساق ، تخطو إلى الأمام على تلك القدم. ثم ، وسحب الساق المقابلة في مقربة من مؤخرتك. تبديل الساقين في كل خطوة.
الطعنات الوحشية
وجه جانبية واتخاذ خطوة كبيرة للجانب. تميل إلى هذا الجانب وتصويب ركبة الساق المقابلة. عصا الخاص بك مرة أخرى بعقب ، والحفاظ على وزنك على أعقابك ، والحفاظ على قدميه وأشار إلى الأمام بشكل مستقيم. ثم ، بدّل الجوانب واتجه نحو الساق المعاكسة قبل الرجوع إلى الوسط. قم بإجراء خمس خطوات على الأقل إلى اليسار وخمس خطوات إلى اليمين.
