السباحين تتفوق في الماء ، ولكن الخروج من البركة لا ينبغي أن يتركها عالية وجافة. السباحون الذين ينخرطون في التدريب على الأراضي الجافة ، وهو مجرد تكييف وتمارين مصنوعة من الماء ، يتفوقون على أولئك الذين لا يفعلون ذلك ، كما يقول كريستين ريشموث ، المدير الفني ومؤسس شركة Body and Mind Solutions.
ماذا يشمل
يعمل التدريب على الأراضي الجافة بشكل أفضل عندما يحتضن عددًا من العناصر ، وفقًا لموقع TheACC.com. هذه هي التدريبات الأساسية والقلبية والأوعية الدموية جنبا إلى جنب مع تدريب القوة والقوة. التدريب على القوة والقوة يعملان أيضًا على المرونة. التدريب المتقاطع على الأرض ، الذي يكمل الروتين الاعتيادي للسباحة ، يعزز المجموعات العضلية الرئيسية في الجسم ، وكلها ضرورية للسباحة. TheACC.com يكسر التدريب إلى أسفل في خطة خمسة أشهر.
نواة اليومية
يعد تدريب العضلات الأساسية أمرًا حيويًا ، كما أن التمارين الأساسية هي الأفضل عندما تتم يوميًا ، كما تلاحظ TheACC.com. يقول رايشموث إن مجموعة متنوعة من الجرشات تعمل في جوهرها ، حيث تتضاعف بعض عمليات القلب. يعد العمل مع كرة دوائية أو كرة فيزيائية طريقة أخرى مثالية لبناء القوة الأساسية والحفاظ عليها أثناء العمل على المرونة وحركات السوائل.
القلب والأوعية الدموية
التدريب على القلب والأوعية الدموية للسباحين هو المرحلة الأولى من التدريب ويشمل أي عدد من التمارين ، اعتمادا على ما تستمتع به. الهدف هو تعزيز القدرة على التحمل وتعزيز اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية. الركض والجري ، سواء على الأسطح المستوية أو على التلال ، هي دائما خيارات. وتشمل غيرها التجديف ، والتزلج على الجليد ، وتسلق الدرج ، والقفز الحبل ، أو أي نوع من ركوب الدراجات. تستمر مرحلة القلب والأوعية الدموية ستة أسابيع.
القوة والسلطة
القوة والقدرة هما القسطان الثالث والرابع في روتين تجريب الأرض الجافة ، كما يقول TheACC.com ، وكلاهما يزيد من المرونة. هنا الهدف ليس بناء عضلات كبيرة بل زيادة السرعة مع دفعات القوة. تعمل عملية رفع الأثقال في الطور بشكل جيد مع مكابس الضغط ، القرفصاء ، سحب السحب ، التجديف ، مقاعد الضغط ، واللكمات والركلات إلى كيس ثقيل ثقيل. كما توصي Reichmuth باستخدام أوزان خفيفة جدًا لعمل ذراعيك بنفس الطريقة المستخدمة في عدد من السكتات الدماغية المختلفة للسباحة. تعمل Plyometrics ، مثل الترامبولين ، والتي تستخدم دفعات سريعة من الطاقة لبناء القوة ، بشكل جيد في مرحلة الطاقة. يعمل صندوق قفزة plyometric ، كما تفعل نفس التمارين المستخدمة خلال مرحلة القوة ، ولكن مع أوزان أعلى وممثلين أقل. تدوم قوة التدريب لمدة ثمانية أسابيع ، وتدريبات القوة لمدة أربعة أسابيع.
اعمال صيانة
الهدف الرئيسي من مرحلة الاستدقاق هو ببساطة الحفاظ على مستوى اللياقة البدنية الذي حققته خلال الأشهر الخمسة الماضية ، يشرح TheACC.com. أنجز هذا مع ثلاث جلسات على الأقل في القلب والأوعية الدموية كل أسبوع ، تستغرق كل منها 30 دقيقة ، ورفع أوزان خفيفة. وتستمر مرحلة الاستدقاق لمدة أسبوعين.
