ربما يكون حفل زفاف قادم ، أو لم الشمل ، أو مجرد الرغبة في الظهور بشكل جيد في البيكيني لفصل الصيف - ربما كنت في مثل هذه المواقف التي تريد فيها المعدة بسرعة. يتطلب تحقيق بطن مسطح الالتزام بالحمية النظيفة وروتين التمارين المنظم. يمكنك تسطيح بطنك في غضون ثلاثة أسابيع من خلال اتباع نظام تمارين الكارديو والبطن الذي يتم إجراؤه خمس مرات في الأسبوع لتحقيق أقصى قدر من النتائج الناجحة.
ضرب اللوح
تمارين اللوح الخشبي تجذب عضلة البطن المستعرضة العميقة التي تلتف حول البطن من الأمام إلى الخلف ، وتعمل كمقصض للسحرة في بطن بارز. هل اللوح الأمامي في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية على أساس يومي لمدة ثلاثة أسابيع لتعظيم نتائج AB. خذ يوم راحة مرة أو مرتين في الأسبوع إذا كنت تشعر بالتعب المفرط. قم بهذا التمرين عن طريق الاستلقاء على بطنك على الأرض. ارفعي أصابع قدميك وأكواعك بحيث يكون مرفقيك تحت الكتفين والراحتين مسطّحة على الأرض. اسحب زر البطن نحو العمود الفقري بينما تحتفظ بخط مستقيم من الرأس حتى أخمص القدمين. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية والقيام ثلاث مجموعات. زيادة تدريجية في وقت الانتظار إلى 60 إلى 90 ثانية.
عكس أزمة
الجرش العكسي تستهدف المستقيمة البطنية والقيمة العمودية السفلى لمساعدتك على الحصول على بطن منغم. قم بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك على حصيرة. ارفع ساقيك بشكل مستقيم في الهواء حتى تشكل زاوية عمودية على الأرض. ضع يديك خلف رأسك بلطف. عقد عبدومينالز الخاص بك كما يمكنك رفع رأسك وكتفيك قليلاً عن الأرض. في نفس الوقت ، ارفعي الأرداف بحيث تتدلى ساقيك نحو السماء. ارجع إلى موضع البدء وكرر من 10 إلى 20 مرة أو حتى يبدأ التعب. كرر ما مجموعه ثلاث مجموعات. قم بهذا التمرين كجزء من روتينك البطن أربع إلى خمس مرات في الأسبوع.
ارفع قلبك
للحصول على معدة مسطحة في غضون ثلاثة أسابيع ، ستحتاج إلى ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية. Cardio يثير معدل ضربات القلب والتمثيل الغذائي لزيادة حرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن. احرص على حضور خمس جلسات على الأقل أسبوعيًا مع تمرينات تدوم من 45 إلى 60 دقيقة. تعمل الأنشطة مثل الجري وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة المجموعات العضلية الرئيسية لزيادة حرق السعرات الحرارية. قم بتغيير شدة التدريبات الخاصة بك بإضافة خمس دورات سرعة مدتها 30 ثانية إلى نهاية الجري و / أو اختيار مسار التلال لرفع مستوى الحرق. تشمل تمارين القلب الأخرى حرق الدهون وتشمل المشي لمسافات طويلة ، ولا سيما التضاريس التلال والسباحة والتزلج عبر البلاد.
دورة عبس
تطور الجرش دراجة الخاصة بك ، عضلات على جانبي المعدة ، من خلال حركات الجذع التناوب. هل هذا التمرين مستلقياً على حصيرة مع ثني الركبتين إلى 90 درجة ، يضيء بشكل متوازٍ للأرضية. ضع يديك خلف رأسك بلطف. عقد عبدومينالز الخاص بك كما رفع الكتفين ورأسه وتطور حتى يدفعك الكوع الأيسر نحو ركبتك اليمنى. في نفس الوقت ، مد ساقك اليسرى نحو الأرض. اجلب كوعك الأيسر إلى الأرض وأنت تمدد ساقك اليمنى أيضًا. استعد ركبتك اليسرى لتبدأ وضعها وأنت تقود الكوع الأيمن لتواجهه. كرر هذا الإجراء لركوب الدراجة لمدة 15 إلى 20 تكرار أو حتى التعب لإجمالي ما مجموعه ثلاث مجموعات لتعظيم حرق البطن.
