العضلة القصية الترقوية الخشائية ، أو SCM ، هي واحدة من أكبر عضلات الرقبة. عندما تكون عضلة SCM ضيقة ، يبرز الفك إلى الأمام. هذا يسحب الرأس من محاذاة الصحيح. التمدد يجعل العضلة تسترخي وتعود إلى طولها الطبيعي حتى يظل الفك في موضعها الصحيح.
الانقسامات
تتكون العضلة SCM من جزأين ، يدور كل منهما حول الرقبة والعمود الفقري. الجزء الأمامي ، ودعا الألياف الأمامية ، وثني الرقبة. الألياف الخلفية في الظهر تمد العنق. يساعد SCM أيضا في الثني في العمود الفقري. عندما تكون SCM ضيقة ، يتم منع الحركات في كل هذه الاتجاهات. لذلك ، يجب أن تتم إضافة SCM في أكثر من اتجاه للتأثير على كلٍ من أجزاء SCM.
دوران الرقبة الجانبية
طريقة واحدة لتمديد SCM هي لتدوير جانب رقبتك إلى الجانب. هذه الحركة تمدد SCM على جانب الرقبة التي تحولها بعيدا عن. وتنشط SCM لتحويل الرقبة. من السهل القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف في الصف أو الجلوس على الأريكة أو العمل أو حتى في الحمام. ضع رقبتك بحيث يكون فكك متعامدًا على رقبتك طوال تمرين التمدد هذا. على عكس بعض الامتدادات الأخرى ، فإن الذقن لا ينثس أو يرتفع. ببساطة اتجه إلى اليسار حتى تشعر بتمدد في الجانب الأيمن من رقبتك. اضغط لمدة 20 ثانية. أدر رأسك إلى اليمين لمدة 20 ثانية ثم انظري مستقيماً مرة أخرى. الراحة لمدة 15 ثانية وتكرار مرتين.
دوران الرقبة إلى الأمام
تمارين تناوب الرقبة إلى الأمام تمدد SCMs خلال تمدد دوران نصف عنق. بدلا من تحليق عنقك على طول الطريق إلى الأمام والخلف ، بالتناوب فقط على الأهداف الأمامية SCMs. ينزل الذقن خلال هذا التمرين لإطالة العضلات بطريقة مختلفة عن الامتدادات الأخرى. للبدء ، اسقط ذقنك ببطء إلى صدرك. ارفع صدرك وسحب كتفيك أيضًا. بعد ذلك ، أدر رأسك إلى اليسار بحيث تتحرك أذنك باتجاه كتفك. تدور ببطء إلى اليمين. قم بتدوير عدد قليل من الرقبة بسرعة بطيئة.
تمدد القصية الترقوية مع زيادة الذقن
تمتد SCM مع رفع الذقن ينطوي على إمالة الذقن بدلا من إسقاطه. التفت إلى الجانب يبدأ بالتمدد ثم رفع الذقن يطيل العضلات. لبدء التمدد SCM مع رفع الذقن ، اتجه إلى النظر إلى اليسار ثم قم ببطء بإحضار الذقن بشكل قطري للإشارة إلى السقف. لا ترفع الكتفين. امسك التمدد لمدة 20 ثانية ثم اعكس الحركة. الراحة لمدة 15 ثانية ثم كرر. بعد ثلاثة ممثلين ، تمتد إلى اليمين.
