أنت تفعل الانشقاقات بتمديد ساق واحدة للأمام ، بينما تمد الساق الأخرى للخلف وتخفض الحوض إلى الأرضية. تتطلب الانقسامات مرونة في الكواد وأوتار الركبة وكذلك عضلات الورك والأرداف. إذا كان لديك مشاكل في المرونة ، قد لا تتمكن من القيام بعمليات الانقسام من وضع الوقوف ، أو يمكنك لمس الحوض على الأرض دون الإضرار بنفسك. لا يزال بإمكانك إجراء تقسيم كامل عن طريق البدء على الأرض واستخدام الدعائم لمساعدة جسمك في الارتياح إلى الوضع.
الخطوة 1
احملي لمدة 5 دقائق على الأقل من التمارين الرياضية قبل القيام بالانشطار. بدلا من ذلك ، قم بعمل انشقاقاتك في نهاية التمرين ، عندما تدفئ العضلات تمامًا.
الخطوة 2
الركوع على الأرض مع الأرداف في أعقابك. سيكون هذا موضع البدء لتقسيم الصندوق.
الخطوه 3
تميل إلى اليسار وسحب قدمك اليمنى إلى الأمام. استرح ساقك الأيمن على الأرض مع كعبك أمام الركبة اليسرى والركبة اليمنى تشير إلى اليمين. استرخ في هذا الوضع لمدة 10 ثوان. يجب أن تشعر بتمدد بسيط على الجزء الخارجي لساقك اليمنى.
الخطوة 4
انحني للأمام وضع يديك على الأرض للحصول على الدعم ، إذا لزم الأمر. مد ساقك اليسرى خلفك حتى تصبح ساقك مستقيمة ، وتستقر قمة قدمك على الأرض. حافظ على عظمة الساق اليمنى. استرخ في هذا الوضع لمدة 10 ثوان. يجب أن تشعر بتمدد خارج الساق اليمنى وعلى طول الجزء الأمامي من الفخذ الأيسر والورك. ضع جزءًا من اليوجا أو كتابًا كبيرًا أسفل الفخذ الأيمن ، إذا لزم الأمر ، لدعم وزن جسمك.
الخطوة 5
مد قدمك اليمنى للأمام حتى تكون ساقك اليمنى مستقيمة وأن كعبك الأيمن يقع على الأرض. إذا لزم الأمر ، ضع واحد أو اثنين من كتل اليوغا ، أو الكتب ، تحت الورك الأيمن لدعم وزنك. استرخ في هذا الوضع لمدة 10 ثوان. يجب أن تشعر بتمدد على طول الجزء الخلفي من الفخذ الأيمن والأرداف والجزء الأمامي من ساقك اليسرى والورك.
الخطوة 6
إزالة كتلة واحدة للتقرب من الأرضية ، إذا كانت المرونة تسمح بذلك. إذا لم يكن كذلك ، فابق في الانقسام العالي. بمرور الوقت ، ستصبح عضلاتك وأوتارتك أكثر مرونة وستتمكن من إزالة الدعامات.
الخطوة 7
ثني ساقك اليمنى ، تتكئ على الورك الأيمن وأرجح ساقك اليسرى إلى الأمام للخروج من الانقسام. هز ساقيك ، ثم استريح في وضع مريح للجلوس لمدة 30 ثانية. كرر الانقسام مع الساق المقابلة.
نصائح
- عندما تصبح أكثر مرونة ، ستتمكن في النهاية من القيام بعملية الانقسام من وضع الوقوف عن طريق تحريك قدمك الأمامية إلى الأمام والقدم الخلفية.
تحذيرات
- لا تحاول الدخول في انقسام كامل من الوقوف إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل - فقد تجذب أو تمزق عضلاتك. توقف فورًا إذا كنت تشعر بالألم في الفخذين أو الوركين ، أو إذا كنت تشعر أو تسمع موسيقى البوب.
