يستخدم جسمك الدهون ، أو الدهون ، للعزل ، لتخفيف الأعضاء وكمصدر للطاقة المخزنة. كما تساعد الدهون الغذائية جسمك على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K. يجب أن يحصل البالغون الأصحاء على 20٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون ، أو 45 إلى 78 جرامًا يوميًا على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. الدهون المشبعة ، وغير المشبعة وغير المشبعة هي جميع أنواع الدهون ، ولكن الدهون غير المشبعة هي خيارات صحية. الكولسترول هو نوع من الدهون التي لا توفر السعرات الحرارية وليس عنصرا ضروريا من النظام الغذائي الخاص بك.
طهي مع الزيوت النباتية
الزيوت عبارة عن دهون نقية ، لا تحتوي على كربوهيدرات أو بروتين أو ماء. كل ملعقة كبيرة من زيت الكانولا توفر 14 جراما من الدهون. كما توفر الزيوت مضادات الأكسدة ، مثل فيتامين E والسيلينيوم. زيت الزيتون مرتفع بشكل خاص في الدهون الأحادية غير المشبعة ، التي تقلل ضغط الدم والكوليسترول ، بينما تحتوي بذور الكتان وزيت الكانولا وفول الصويا على دهون أوميغا -3 الصحية. يذبل التوفو أو الدجاج أو الروبيان والخضروات في زيت السمسم أو الكانولا ، ويستخدم زيت الزيتون كقاعدة لتوابل السلطة أو القرع بالفرشاة أو الباذنجان أو الكوسة بالزيت قبل تحميصه.
الدهون صحية من المكسرات والفول السوداني
المكسرات ، مثل اللوز ، البقان ، الفستق والجوز المكاديميا ، والفول السوداني عالية في الدهون غير المشبعة وقليلة الدهون المشبعة غير الصحية. أوقية من الكاجو تحتوي على 13.1 جرام من الدهون الكلية ، وأوقية من البقان إمدادات 20.4 غرام من الدهون وأونصة من الفول السوداني 14 غراما من الدهون. كما يوفر الجوز حمض linolenic ، وهو دهون أوميغا 3 الأساسية التي لها فوائد القلب والأوعية الدموية. تناول المكسرات كوجبة خفيفة أو أضفها إلى الحبوب أو الخضار أو الفلفل الحار.
الأفوكادو هي الفواكه الدهنية
كوب من الأفوكادو شرائح لديه 21.4 غراما من الدهون الكلية و 3.1 غرام فقط من الدهون المشبعة. يحتوي على 14.3 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما يوفر الأفوكادو فيتامين ج ، فيتامين مضاد للأكسدة ، والألياف الغذائية ، وهو مادة غذائية يمكن أن تساعد على خفض مستويات الكوليسترول. جعل guacamole مع الثوم والطماطم وعصير الليمون ، مزيج الأفوكادو في الحساء لتثخينه أو استخدام شرائح الأفوكادو في burritos والسندويشات.
السمك الدهني الغني بالمغذيات
جزء 3 أوقية من سمك السلمون الأطلسي المطبوخ يوفر 10.5 غرام من الدهون الكلية و 2.1 غرام فقط من الدهون المشبعة غير الصحية. وتشمل الأسماك الدهنية الأخرى سمك الماكريل والتونا والرنجة والأنشوجة والسردين. لزيادة كمية دهون أوميغا 3 ، اصنع سلطة الرنجة والتفاح مع اللبن الزبادي اليوناني ، واستخدم التونة المعلبة أو السلمون والقرنبيط لعمل طاجن أو إرم سمك السردين مع صلصة الطماطم أو زيت الزيتون ومعكرونة القمح الكامل.
الحد المشبعة والدهون غير المشبعة
اختر مصادر الدهون غير المشبعة بدرجة عالية بدلاً من التشبع الشديد لخفض مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. الحد من تناول الزبدة واللحوم الدهنية والجبن كامل الدسم للحد من استهلاك الدهون المشبعة. حاول أيضًا تجنب الدهون غير المشبعة التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن تكون الدهون المتحولة في الأطعمة المقلية والزيوت المهدرجة جزئيا الموجودة في بعض الأطعمة الخفيفة المجهزة ، مثل بسكويت الساندويتش والكعك والمكسرات الخفيفة. الأطعمة الغنية بالدهون يمكن أن تكون عالية السعرات الحرارية ، لذلك مراقبة أحجام جزء الخاص بك لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها.
صفار البيض يحتوي على الكوليسترول
البيض والأطباق التي تحتوي على البيض هي المصادر الرئيسية للكوليسترول في النظام الغذائي الأمريكي العادي ، مما يوفر 25 في المائة من إجمالي الكولسترول الغذائي. صفار البيض يحتوي على 210 ملليغرام من الكوليسترول. يمكن لجسمك أن يجعل ما يكفي من الكوليسترول الخاص به لتلبية احتياجاتك ، لذلك لا تحتاج إلى الحصول على الكوليسترول من النظام الغذائي. يمكن أن يرفع الكوليسترول من حميتك مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول "الضار" ، وعلى البالغين الأصحاء أن لا يزيد وزنهم عن 300 مليغرام في اليوم. يعتبر الدجاج واللحم البقري من المصادر الرئيسية الأخرى للكولسترول في النظام الغذائي الأمريكي النموذجي.
