يحرق شخص وزنه 125 رطل ما يقدر بنحو 315 سعرة حرارية تمارس بقوة على دراجة ثابتة في 30 دقيقة ، بينما يحرق شخص يزن 185 رطلا 466 سعرة حرارية. (المرجع 1) تظهر هذه الرحلة التي تستغرق 30 دقيقة مدى فعالية ركوب الدراجات - لذا تخيل فعالية روتين القلب المنظم الذي يركز على ركوب الدراجات. في حين قد يكون فقدان الوزن وحشًا صعبًا للترويض ، فإن روتين الدراجات الفعال هو بالتأكيد خطوة في الاتجاه الصحيح.
الوقت والشدة
إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فاحرص على ركوب الدراجة لمدة 300 دقيقة أسبوعيًا بدرجة متوسطة أو 150 دقيقة بقوة حادة. في حين أن هذا يبدو وكأنه الكثير من الوقت ، فإن ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان تسرّع من خسارة وزنك وتعزز فوائدك الصحية. (المرجع 2 pg 22) لتحديد كثافة التدريب ، فكر في استخدام مقياس الصعوبة من واحد إلى 10. يتم تقييم التدريب المعتدل الكثافة خمسة أو ستة بينما يتم تقييم كثافة قوية ثمانية أو تسعة. (المرجع 2 pg 23)
أيام في الأسبوع
وفقا لدراسة صدرت عام 2011 من قبل الطب والعلوم في الرياضة والتمارين ، 45 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية القيام به على كثافة عالية يزيد من معدل الأيض لمدة 14 ساعة. (المرجع 3) تشير الدراسة إلى أن الأشخاص الذين يحرقون بنسبة 37٪ إضافية من السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء التمرين بمجرد الانتهاء من التمرين. لذلك ، إذا قمت بحرق 500 سعرة حرارية في كثافة قوية ، فإنك تحرق 185 سعرة حرارية إضافية خلال الـ 14 ساعة القادمة. تأكد من أنك تقضي ستة أيام في الأسبوع على الأقل لمدة 45 دقيقة كحد أدنى لكل جلسة لضمان أفضل النتائج.
فقدان الوزن الآمن
خسارة الوزن هي عملية تدريجية. للاحتفاظ بالوزن ، ارسم من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. الناس الذين يفقدون الوزن بهذه النسبة أكثر نجاحا في ابعادها عن الأشخاص الذين يستخدمون البدع أو التدابير المتطرفة. (المرجع 4 و 5) كل رطل من الدهون لديه 3500 سعرة حرارية ، لذلك إذا كنت تريد أن تخسر 2 باوند في الأسبوع بأمان ، تحتاج إلى انخفاض 1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد. (المرجع 4 و 5) إنشاء هذا العجز عن طريق تقييد السعرات الحرارية ، وحرقها من خلال ممارسة ، أو مزيج من الاثنين معا - وهو أفضل خيار. تحدث مع طبيبك قبل بدء برنامجك ، خاصة إذا كان لديك مخاوف صحية خاصة أو إذا لم تكن في روتين اللياقة العادي.
ركوب الدراجات متنوعة
قد يكون ركوب الدراجات على الدراجة المستقيمة أو المستلقي أمرًا ممتعًا ولكن في بعض الأحيان تحتاج إلى تغيير. جرّب درسًا داخليًا لركوب الدراجات الهوائية بضعة أيام في الأسبوع إذا كنت بحاجة إلى تغيير أو ممارسة التمارين مع صديق أثناء ركوب دراجة ثابتة. هذه التغييرات ضرورية في بعض الأحيان. ومع ذلك ، تأكد من الحفاظ على كثافة المطلوب خلال جلسات التدريب الخاصة بك. قد يؤدي وجود محادثة خلال الفصل الدراسي أو أثناء الوقوف على الدراجة الثابتة إلى التركيز على مستوى شدتك ، مما يؤدي إلى إبطاء تقدمك نحو فقدان الوزن.
