للحصول على قوة الجزء العلوي من الجسم بسرعة ، قم بإجراء تمرينات القوة الأكثر فعالية على ذراعيك وكتفيك والصدر والظهر. تتكون عضلاتك من ألياف عضلية صغيرة ، والتي يتم إعادة بناء أقوى عندما تتضرر من القيام بتدريب المقاومة. يعمل المزيد من ألياف العضلات أثناء جلسات تدريب القوة على بناء العضلات والقوة بشكل أسرع. قم بإجراء ثلاثة أو أربعة تمرينات تدريب القوة كل أسبوع للحصول على نتائج سريعة ، مما يتيح 48 ساعة لاستعادة العضلات بين التدريبات للوقاية من الإصابات.
العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس
تعزيز العضلة ذات الرأسين الخاصة بك. مصدر الصورة: كريس كلينتون / Photodisc / Getty Images تعزيز العضلة ذات الرأسين الخاصة بك القيام تجعدات العضلة ذات الرأسين. للتأكد من استخدام جميع ألياف العضلة ذات الرأسين ، قم بعمل اختلافات مختلفة في تجعدات العضلة ذات الرأسين عن طريق ضبط اتجاه يدك القابضة على الدمبل. وجد باحثون في جامعة ويسكونسن في دراسة أجريت في عام 2011 أن عمليات الضغط المثلثية ، وركام الدمبل ورؤوس ثلاثية الرؤوس تنشط ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، مما يزيد من بناء العضلات. التركيز على هذه في بداية تجريب الخاص بك تريسب وقضاء معظم الطاقة عليها. ثم ، هل تمارين أخرى ثلاثية الرؤوس مثل الوقوف والاستلقاء فوق الرؤوس الثلاثية الرؤوس والدمبل ثلاثية الرؤوس. من خلال تضمين المزيد من التمارين ، تأكد من عمل المزيد من الألياف العضلية ، لأن التمارين المختلفة تؤكد على أجزاء مختلفة من العضلات وتعمل الألياف من زوايا مختلفة.
الصدر والكتفين
ضغط مقعد يبني دالية الخاص بك ، والتي هي عضلات الكتف الخاص بك. الصورة الائتمان: باري أوستن / الرؤية الرقمية / غيتي صور قم بتدريبات المركب والعزلة لبناء المزيد من ألياف العضلات. تمارين مركّبة تعمل عضلات متعددة في وقت واحد ، مثل كيفية عمل pushups الصدر والكتفين و ثلاثية الرؤوس. تمارين الوزن آلة استهداف صدرك ، مثل آلة سطح السفينة بيك ، وعزل أفضل عضلات صدرك. حدد الباحثون في جامعة ويسكونسن مكابس مقاعد البدلاء والذبابة آلة سطح السفينة بيتش هي التدريبات الصدر الأكثر فعالية. الضغط على مقاعد البدلاء أيضا يبني دالية الخاص بك ، والتي هي عضلات الكتف الخاص بك. قم بالضغط على الكتف لكل من الدالية والصدر ، والتي تشبه ضغط العضلات ، ولكنها تسمح لك بإضافة المزيد من المقاومة باستخدام الماكينة أو الأوزان الحرة. عزل عضلات كتفك تفعل الدالية يثير والصفوف الدالية.
الى الخلف
عضلات ظهرك الرئيسية هي الفخاخ الخاصة بك في الأعلى و dorsi latissimus الخاص بك على جانبي منتصف الظهيرة. تمارين الجِمال والجِمال الجانبية فعالة لتقوية هذه العضلات. للقيام بتمرين الإبل ، قم بالتمرين لأربع مرات وبدلاً من التقليب ببطء. قم بعمل جسر جانبي عن طريق الاستلقاء على جانبك الأيمن مع ثني ركبتيك. ارفع الوركين والجذع عن الأرض ، وحمل نفسك على ساعدك الأيمن ، مع مرفقك تحت كتفك مباشرة. يجب فقط لمس قدمك اليمنى والقدمين الأرض ، مع نظائرها اليسرى مكدسة في الأعلى. امسك لا تزال لمدة 15 ثانية وتبديل الجانبين.
الوزن والتكرار
باستمرار زيادة مقدار الوزن المقاومة التي ترفعها كلما زادت قوتك لتجنب قوة الهضاب. مصدر الصورة: توماس Northcut / Photodisc / Getty Images جميع العضلات تحتوي على كل من ألياف العضلة سريعة الذيل ونشل البطء. تمارس الألياف السريعة عندما تقوم بتحركات متفجرة ، مثل رفع أوزان ثقيلة يمكنك رفعها فقط من خمسة إلى ثمانية ممثلين. يمكنك تقوية الألياف بطيئة الحركة التي تقوم بتمرين التحمل ، مثل رفع الأوزان الخفيفة لـ 20 ممثلين. قم بتغيير نطاقك من أجل كل تمرين حتى تتمكن من تقوية كل من الألياف العضلية البطيئة والنقرتين بسرعة أكبر وبناء كتلة عضلية أكثر. باستمرار زيادة مقدار الوزن المقاومة التي ترفعها كلما زادت قوتك لتجنب قوة الهضاب.
نصائح وملاحظات السلامة
لا تفرط في التدريب ، لأنها لن تسبب سوى النكسات في نمو العضلات والخسائر في القوة. مصدر الصورة: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images إذا كنت تعمل على اكتساب قوة العضلات بوتيرة متسارعة ، فسوف يزداد معدل الأيض بسرعة عندما تفقد الدهون في الجسم وتزيد من وزن العضلات. هذا يعني أنك ستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه وتضمن البروتين في كل وجبة حتى تنمو عضلاتك. لا تفرط في التدريب ، لأنها لن تسبب سوى النكسات في نمو العضلات والخسائر في القوة. إذا شعرت بألم في العضلات أو المفاصل أثناء جلسة رفع الأثقال أو بعدها ، توقف واستراح ، وارفع المنطقة وتسببها في الألم.
