يتدرب العداءون على مدار العام لإكمال رياضتهم. تشمل أحداث الركض سباق 100 متر و 200 متر و 400 متر وعوائق. لتتميّز في يوم السباق ، تتبع العدّائين الإناث خطط تدريب ديناميكية تشمل تدريبات السرعة ، و plyometrics ، وتدريب القوة والراحة. يجب أن تبدأ جميع التدريبات بدفء من 5 إلى 10 دقائق وتنتهي مع التهدئة والتمدد.
التدريبات السرعة
الركض هو رياضة لاهوائية ، مما يعني أن العدو يعمل بكثافة بحيث أن مجرى الدم غير قادر على جلب الأكسجين إلى العضلات بسرعة كافية. هذا يسبب تراكم حامض اللبنيك ، الإحساس بالحرق الذي نشعر به في أرجلنا حيث تبدأ عضلاتنا بالإرهاق. تعمل العدسات الإناث بجد لتحسين عتبة اللاكتيك ويستمران في الركض لفترة أطول دون مواجهة تراكم حمض اللاكتيك. تساعد تمرينات السرعة الرياضيين على بناء السرعة أثناء محاكاة ظروف السباق اليومي. يجب أن يقوم المتتبعون بإجراء من 4 إلى 10 مرات متكررة إما لفترة أطول أو أقصر بقليل من الحدث المحدد. سيتم إجراء تكرارات أقصر قرب الحد الأقصى من الطاقة اللبنية ، في حين سيتم تشغيل تكرارات أطول بوتيرة أسهل قليلاً. تدريبات السرعة يتم إجراؤها عادة على المسار ، ولكن قد يتم تنفيذها أيضًا على التلال لتحدي إضافي. اعتمادا على الموسم ، سيتم إجراء تدريبات السرعة مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع.
Plyometrics
تتضمن Plyometrics طفرات سريعة من القوة العضلية التي تجبر العضلات للوصول إلى أقصى قوة في فترة زمنية قصيرة. يمكن للعدسات الإناث الاستفادة بشكل كبير من إضافة plyometrics في خطط التدريب الخاصة بهم. في الركض ، يجب على المتسابقين الوصول إلى السرعة القصوى في أسرع وقت ممكن. يمكن أن يساعد إجراء تمارين منتظمة مثل القفزات والركبتين العالية على مساعدة العدّائيين في الخروج من كتل البداية والحفاظ على وتيرة سريعة حتى خط النهاية. قد يتم تنفيذ Plyometrics مع رفع الأثقال أو بعد الدفء الخاص بك ، ويجب أن تكتمل دائما على سطح ناعم مثل العشب.
تدريب القوة
تتطلب العدسات الإناث كمية أكبر من كتلة العضلات من نظيراتها التي تعمل عن بعد. هذا لأن العدائين يستخدمون كمية لا تصدق من قوة العضلات المتفجرة لتحقيق والمحافظة على وتيرة سريعة. يجب أن تتضمن خطة التدريب المدربة بشكل جيد للعدائيين الإناث يومين في الأسبوع من تدريب القوة للعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، مع التركيز على عضلات الجسم السفلي.
الراحة والاستعادة
جزء مهم من خطة تدريب أي عداءة الإناث هو الراحة والاستعادة الكافية. هذا يمكن أن يعني الراحة التامة ، والتي تعطي العضلات المتعبة فرصة للشفاء بعد دفعها إلى حدودها خلال السباق ، أو الراحة النشطة مثل الجري الأطول على قدم وساق لتطهير حمض اللاكتيك وبناء القدرة على التحمل. خلال موسم الذروة ، يجب على العداءات الإناث تخطيط يوم راحة واحد على الأقل في الأسبوع بعد السباقات. بالنسبة لبقية العام ، قد يختار العداءون يوم راحة أو ، إذا شعروا بالقوة ، يذهبون للحصول على فترة تشغيل بطيئة وسهلة للاستجمام.
