لا تدع نفوركم من الوصفات المعقدة وحسابات المغذيات تمنعك من البدء في خطة لإنقاص الوزن. بالنسبة للشخص العادي ، فإن تقليل أحجام الأجزاء والتركيز على الأطعمة الصحية هي أساليب اتباع نظام غذائي بسيطة. تتضمن خطة الوجبات السهلة بروتينًا خاليًا من الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه وكمية صغيرة من الدهون الصحية في كل وجبة من الوجبات الثلاث. استخدم أوقات الوجبات الخفيفة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك من منتجات الألبان والخضار والفاكهة طوال اليوم.
وجبة افطار
وجبة الإفطار سهلة السعرات الحرارية المنخفضة والتي توفر الألياف المعبئة والبروتين تتكون من 1/3 كوب من دقيق الشوفان الجاف المطبوخ في الماء وتعلوه 1/2 كوب من التوت الأزرق و 1/2 كوب من الحليب الخالي من الدسم. قم بتضمين بيض مسلوق على جانبك ، لأن تناول البيض مع وجبة الإفطار قد يساعدك على فقدان المزيد من الوزن. ووجدت دراسة نشرت في "المجلة الدولية للسمنة" في عام 2008 أن اتباع نظام غذائي يتناولون وجبة الإفطار البيض يفقدون وزنا أكثر بنسبة 65 في المئة من أخصائيي الحميات الذين تناولوا وجبة إفطار تحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية على مدار ثمانية أسابيع.
غداء
غداء نظام غذائي سهل يمكنك وضعه في كيس بني أو تناول الطعام في المنزل يتكون من شطيرة مصنوعة على شريحتين من خبز القمح الكامل ، 2 أونصة. من ديلي ديك رومي منخفض الصوديوم الطبيعي ، 1/4 من شرائح الأفوكادو ، شرائح الطماطم ، والخس والخس ديجون الخردل. لديك مع 1 أوقية. من المعجنات كاملة القمح وكوب من العصي الجزرة على الجانب.
وجبة عشاء
يمكنك إعداد وجبة بسيطة ، منخفضة السعرات الحرارية ومرضية بسرعة. الموسم 3 إلى 4 أوقية. من لحم الخاصرة الخالية من الدهون ، العطش الديك الرومي ، صدور الدجاج الخالية من العظم والجلد أو الأسماك البيضاء - مثل البلطي أو سمك القد - مع ملح البحر والفلفل. دقّ لبضع دقائق على كل جانب ، حتى ينضج ، ويقدم مع كوب واحد من الأرز البني المغلي في الكوب و 1 كوب من الخضار التي على البخار في الميكروويف.
وجبات خفيفة
تساعد الوجبات الخفيفة في منع الجوع الشديد من إخراج خطة النظام الغذائي الخاصة بك عن مسارها. الذهاب لتناول وجبتين من 150 إلى 250 سعرات حرارية خفيفة بين الوجبات. وجبات خفيفة النظام الغذائي بسيطة لهذه الخطة تشمل اللبن غير الدهون ، 1 أوقية. من المكسرات أو الفاكهة الطازجة. إذا كنت ترغب بشيء حلو ، فاختر ربع كوب من الزبيب أو 100 سعر حراري من الشوكولاتة الداكنة مع كوب من الحليب الخالي من الدسم. الجبن قليل الدسم ، ومفرقعات الحبوب الكاملة والحمص أو كوب من حساء الخضار المستندة إلى مرق هي خيارات إضافية بسيطة.
